Związek między stresem a depresją

Dowiedz się więcej o tym, jak stres i depresja są ze sobą powiązane i co możesz zrobić, aby opracować aktywną strategię radzenia sobie z problemami.

Dobry stres nie pozostaje w miejscu. Poprawia nastrój na chwilę, a potem znika. Jeśli jesteś pod wpływem stresu przez dłuższy czas, może on stać się przytłaczający i wpłynąć na Ciebie zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.

Nasza reakcja na stres jest całkiem dobra na krótką metę, ale nie jest zbyt dobra, jeśli aktywujemy ją na dłuższą metę - mówi dr David Prescott, profesor nadzwyczajny administracji zdrowia i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Husson w Bangor.

Jeśli pozostajemy pod wpływem przewlekłego stresu, nasza fizjologiczna reakcja na stres jest obciążona ponad miarę, do czego została zaprojektowana, i zaczyna nam szkodzić.

Skutki przewlekłego lub długotrwałego stresu mogą być szkodliwe same w sobie, ale mogą też przyczynić się do powstania depresji - zaburzenia nastroju, które sprawia, że czujemy się smutni i niezainteresowani rzeczami, które zazwyczaj sprawiają nam przyjemność. Depresja może wpływać na apetyt, nawyki dotyczące snu i zdolność koncentracji.

Skutki depresji mogą być przyczyną stresu.

Wpływ stresu na depresję i odwrotnie jest jednym z najważniejszych problemów naszych czasów - mówi dr Carol Landau, profesor kliniczny na Uniwersytecie Browna.

Związek między stresem a depresją

Uważamy, że związek przyczynowy między stresem a depresją jest tak zwany dwukierunkowy" - mówi Prescott. Jedno może powodować drugie, drugie może powodować pierwsze, a oba te czynniki mogą się wzajemnie pogarszać.

Sposoby, w jakie depresja może prowadzić do stresu, są dość oczywiste.

Depresja zakłóca życie, więc często człowiek staje się bardziej odizolowany - mówi Prescott. Czasami kurczy się sieć kontaktów międzyludzkich i przestajemy wykonywać wiele czynności, takich jak praca, szkoła czy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. Wiemy, że tego rodzaju izolacja powoduje wzrost poziomu odczuwanego stresu, a więc wiemy, że depresja może wywoływać stres.

Istnieją dowody na to, że prawdziwa jest również odwrotna zależność.

Silny stres, taki jak rozwód lub ogromna zmiana finansowa, jest poważnym stresorem, który wytrąca psychikę z równowagi. Jeśli poziom stresu będzie się stale podnosił, coś się stanie i często będzie to depresja - mówi Landau.

Jednak powody, dla których stres przyczynia się do depresji, są mniej oczywiste.

Jest całkiem jasne, że przewlekły stres zwiększa częstość występowania depresji - mówi Prescott. Według raportu z badań nad zdrowiem psychicznym, przeprowadzonego przez Instytut Zdrowia Psychicznego, poziom depresji wśród członków pokolenia Z wzrósł o około 4% lub 5% między okresem przed i po pandemii.

Sądzimy, że izolacja społeczna, zakłócenie normalnych zajęć i ogólny stres związany z przerwaniem studiów lub pracy spowodowały wzrost poziomu depresji. Nie wiemy jednak dokładnie, jaki był tego związek przyczynowo-skutkowy.

Dokonaj zmian w stylu życia

Czasami kilka niewielkich zmian może przerwać cykl stres-depresja, zaczynając od bardziej pozytywnego nastawienia.

Jeśli jesteś zestresowany i czujesz, że zaczynasz popadać w depresję, najważniejszą rzeczą jest wprowadzenie nieco bardziej aktywnej strategii radzenia sobie ze stresem - mówi Prescott. Nie myśl po prostu, że będziesz musiał się z tym pogodzić".

Bardziej aktywna strategia radzenia sobie ze stresem może obejmować:

• Ćwiczenie. Już 30 minut aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu wystarczy, by coś zmienić. Ćwiczenia takie jak joga i tai chi, które zwalniają tempo i pomagają się zrelaksować, są dobre dla zmniejszenia stresu.

• Unikaj objadania się lub picia na umór. Mogą one chwilowo poprawić samopoczucie, ale nie są pomocne. Oprócz tego, że są szkodliwe fizycznie, mogą wywołać poczucie winy i pogorszyć samoocenę. Nadmierne spożywanie alkoholu może wpłynąć na sen i sprawić, że następnego dnia będziesz ospały.

• Ogranicz kofeinę. Zbyt duża jej ilość może cię pobudzić i sprawić, że stres stanie się jeszcze silniejszy. Postaraj się ograniczyć kawę, napoje gazowane i inne napoje zawierające kofeinę.

• Rzucenie palenia. Pogląd, że palenie papierosów może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, jest popularnym mitem. Nikotyna wprawdzie od razu pomaga się zrelaksować, ale to uczucie jest krótkotrwałe i może powodować większy stres z powodu głodu lub odstawienia papierosów.

• Znajdź czas dla siebie. Rób rzeczy, które lubisz robić lub które sprawiają, że czujesz się dobrze. Ułatwiaj sobie życie i skup się na rzeczach, które robisz dobrze.

• Unikaj czynników stresogennych. Jeśli wiesz, że coś lub ktoś cię stresuje, zrób wszystko, co możesz, aby uniknąć tej sytuacji lub osoby.

• Dobrze się wysypiaj. Zadbanie o to, by umysł i ciało dostatecznie wypoczęły, może w znacznym stopniu przyczynić się do złagodzenia stresu. National Sleep Foundation (Narodowa Fundacja Snu) zaleca dorosłym, aby każdej nocy spali od 7 do 9 godzin.

Jeśli cierpisz na depresję i starasz się zminimalizować wpływ stresu na swoje życie, ważne jest, aby przezwyciężyć przekonanie, że nic, co robię, nie będzie miało znaczenia - mówi Prescott. W większości przypadków to po prostu nieprawda. Może nie zmieni to wszystkiego, ale przezwyciężenie tego rodzaju beznadziejnego przekonania to wielka rzecz.

Znajdź wsparcie

Innym sposobem na złagodzenie skutków stresu i depresji jest nie próbowanie radzenia sobie z nimi w pojedynkę. Silne, wspierające relacje mogą wiele zmienić.

Depresja jest stanem braku połączenia - mówi Landau. Dlatego jedną z najważniejszych rzeczy jest znalezienie sposobu na nawiązanie kontaktu. Dodanie kilku osób, które znasz z przeszłości i znalezienie sposobu na nawiązanie kontaktu jest niezwykle ważne.

Rozmowy z przyjaciółmi i rodziną mogą pomóc lepiej zrozumieć, co jest przyczyną stresu, co może być dużym krokiem naprzód.

Jeśli stres i depresja wzajemnie na siebie oddziałują, pomocne może okazać się wyartykułowanie i wskazanie tych czynników stresogennych w życiu, które najbardziej wpływają na pogorszenie stanu zdrowia - mówi Prescott. W ostatecznym rozrachunku wszyscy czujemy się zestresowani, ale naprawdę pomocne jest określenie, które konkretnie rzeczy nam doskwierają.

Dobrze jest, gdy ktoś powie: "Jak radzisz sobie ze stresem?", "Opowiedz mi o tym, jak się czujesz?", "Jak się czujesz?". A potem po prostu słuchać.

Często tym, co pomaga ludziom, nie jest konkretna rada w rodzaju: zrób to czy tamto, ale po prostu możliwość porozmawiania o tym z kimś, kto zwraca uwagę. Zadaj takie otwarte pytanie, a potem zagryź dolną wargę i przez chwilę słuchaj.

Jeśli rozmowy z przyjaciółmi lub rodziną nie przynoszą wystarczających rezultatów, można porozmawiać z profesjonalistą. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jednym ze sposobów na zmianę perspektywy i podejścia.

Terapia poznawczo-behawioralna jest ważna, ponieważ chcemy odzyskać kontrolę - mówi Landau. CBT pomaga skupić się na tym, jaką małą rzecz można dziś osiągnąć, jak ją wdrożyć i jak ocenić. Jest to więc świetne narzędzie zarówno edukacyjne, jak i terapeutyczne.