W leczeniu depresji ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne jak leki. Każdy rodzaj ćwiczeń jest pomocny. Poniższe 6 wskazówek pomoże Ci rozpocząć program ćwiczeń.
W przypadku depresji może być trudno ruszyć się z kanapy, a tym bardziej ćwiczyć. Jednak ćwiczenia fizyczne mogą być jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić w przypadku depresji. Aktywność fizyczna może poprawić samopoczucie, poprawić nastrój i pomóc w lepszym śnie.
W wielu badaniach wykazano korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych dla osób w każdym wieku cierpiących na depresję. Niektóre z nich dowodzą, że ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne w leczeniu depresji, jak przyjmowanie leków.
Ćwiczenia fizyczne nie muszą być forsowne, aby złagodzić depresję. Każdy rodzaj aktywności, który możesz wykonywać, prawdopodobnie poprawi ci nastrój i zwiększy poziom energii. Niezależnie od tego, czy spacerujesz wokół bloku, biegasz, czy uczestniczysz w zajęciach jogi lub tańca, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ćwiczenia poprawią ci nastrój.
Oto sześć wskazówek dotyczących ćwiczeń pomagających w walce z depresją.
1: Znajdź mały cel ćwiczeń, który będzie możliwy do osiągnięcia w czasie depresji
Jeśli w czasie depresji jesteś w stanie zrobić jedynie krótki spacer, zacznij od tego. Następnego dnia postaraj się zrobić trochę więcej i na tym popracuj. Dla niektórych osób z depresją pierwszym krokiem jest zapisanie się na zajęcia lub do grupy ćwiczeniowej. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, ważne jest, abyś robił to codziennie i trzymał się ich.
Lisa Brennan, która cierpi na depresję od czasu, gdy była nastolatką, mówi: "Moja depresja była bardzo silna rano. Ale jeśli udało mi się pójść na zajęcia jogi z samego rana, zmieniało to kierunek całego mojego dnia. Kiedy było naprawdę źle, te zajęcia podtrzymywały mnie na duchu".
2: Wybierz ćwiczenia, które oferują wsparcie społeczne
Keith Johnsgard, doktor nauk psychologicznych, emerytowany profesor psychologii na San Jose State University i autor książki "Conquering Depression & Anxiety through Exercise" ("Przezwyciężanie depresji i lęku dzięki ćwiczeniom") twierdzi, że w depresji bardzo ważne jest wsparcie społeczne dla ćwiczeń. Wiele osób nie chce ćwiczyć samodzielnie, dlatego radzę pacjentom, by zaprosili członka rodziny lub dobrego przyjaciela jako partnera do ćwiczeń. Powinien to być ktoś, kto chce pomóc im wyjść z domu i ćwiczyć codziennie.
Inną opcją jest zapisanie się na zajęcia lub do grupy ćwiczeniowej albo wynajęcie osobistego trenera. Niektórym osobom z depresją pomaga odpowiedzialność przed nauczycielem lub przyjacielem.
3: Znajdź ćwiczenie lub trening, który sprawia ci przyjemność
Jeśli nie lubisz jakiegoś rodzaju ćwiczeń, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz ich wykonywać, niezależnie od tego, czy masz depresję, czy nie. Jeśli jednak lubisz to, co robisz - niezależnie od tego, czy jest to tai chi, jazda na rowerze czy spacer - z czasem będziesz bardziej skłonny do tego, by się tego trzymać.
Jeśli nie znalazłeś jeszcze idealnego ćwiczenia, nie poddawaj się. Próbowałam różnych rodzajów ćwiczeń, aż znalazłam takie, które mi się podobały" - mówi Brennan. Bardzo lubię też spacery z psem, więc jest to coś, co mogę robić codziennie".
4: Gdy czujesz się przygnębiony i najmniej chcesz ćwiczyć, rób to mimo wszystko
Johnsgard twierdzi, że dni, w których nie masz ochoty na ćwiczenia, są najważniejszymi dniami, w których warto wyjść z domu i je wykonywać. To właśnie wtedy będziesz się czuł najlepiej.
5: Wybierz dogodną formę ćwiczeń
Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz ćwiczyć, jeśli będzie to łatwe i wygodne. Spacery i bieganie nie wymagają dużego sprzętu i można je uprawiać niemal z każdego miejsca. Podobnie jest z siłownią lub zajęciami ruchowymi - jeśli łatwo się do nich dostać, a czas ich trwania jest dogodny, istnieje większe prawdopodobieństwo, że na nie pójdziesz.
6: Włącz ćwiczenia do codziennej rutyny, nawet gdy jesteś smutny
Jeśli myśl o ćwiczeniach wydaje Ci się ciężarem, znajdź sposób, aby włączyć je do swojego dnia. Na przykład, zamiast jechać samochodem, idź na zakupy pieszo lub zamiast korzystać z windy, wejdź po schodach. A jeśli oglądasz telewizję, spróbuj jeździć na rowerze treningowym lub chodzić w miejscu zamiast siedzieć.
Gdy zaczniesz ćwiczyć, powinno Ci to przychodzić coraz łatwiej i może się okazać, że jest to coś, na co czekasz z niecierpliwością. Myślę, że najważniejsze jest to, by po prostu zacząć coś robić, a potem naprawdę będzie coraz łatwiej" - mówi Brennan.
