Lekarz oferuje porady ekspertów na temat tego, jak podróżować, mimo że dopadła nas wakacyjna depresja. Znajdziesz tu wskazówki, jak utrzymać wakacyjną depresję z dala od domu.
Czy podróżujesz na wakacje? Czy jesteś gotowy na wszystkie rodzinne spotkania, starych przyjaciół, ciasto mamy, biały i sypiący śnieg? To może zależeć od tego, co dzieje się z Twoim nastrojem, gdy zbliżają się święta. W rzeczywistości, jeśli w okresie świątecznym dopada Cię depresja, podróżowanie może wydawać się bardziej koszmarem niż wakacjami. Oto, co eksperci mają do powiedzenia na temat podróżowania z depresją świąteczną.
Podróżowanie z depresją: Czego się spodziewać
Jak twierdzi dr Philip Muskin, podróże mogą wpływać na ludzi w różny sposób. Muskin jest profesorem psychiatrii klinicznej i szefem psychiatrii konsultacyjno-łącznikowej w Columbia University Medical Center w Nowym Jorku. Mówi on lekarzom: "Z jednej strony przebywanie w nowym otoczeniu może być bardzo korzystne. Jesteś w nowym miejscu, na wakacjach i nie musisz wstawać o 6 rano, aby codziennie dojeżdżać do pracy. W tym świeżym otoczeniu stres jest mniejszy, a człowiek czuje się o wiele lepiej bez presji, którą potęgował wakacyjny smutek".
Z drugiej strony, jak twierdzi Muskin, podróżowanie jest o wiele bardziej stresujące niż kiedyś. "Lubimy myśleć, że to podróż nad rzekę i przez las" - mówi. "Ale tak nie jest. To raczej osiem godzin spędzonych w korku na autostradzie w Jersey lub długie, pozornie niekończące się kolejki na lotnisku". Zwraca uwagę, że obecnie jest mniej lotów, bardziej zatłoczonych, a na lotniskach panuje o wiele większy tłok niż w przeszłości.
"Podróżowanie może być bardzo stresujące" - mówi - "a jeśli jesteś w depresji, twoja odporność na frustrację nie jest tak odporna, jak w przypadku uderzenia". W rezultacie, gdy coś się wydarzy, na przykład opóźnienie lotu, jest mniej prawdopodobne, że powiesz sobie: "To nic wielkiego".
"Podróż to proces" - mówi Muskin - "i może on mieć poważny negatywny wpływ, nawet na osoby, które nie mają depresji".
Wakacyjna depresja: Wzmocnij swoją pozycję
"Przygotowanie jest niezbędne w każdej podróży" - mówi dr Helen Grusd, psycholog kliniczny z Beverly Hills w Kalifornii i były prezes Stowarzyszenia Psychologicznego Okręgu Los Angeles. "Przygotowanie jest najlepszą szczepionką przeciwko stresowi".
Przygotowanie, o którym mówi Grusd, to nie decydowanie o tym, jakie ubrania zamierzasz zabrać. "Musisz przygotować się emocjonalnie. Jak zamierzasz wzmocnić swoją pozycję?".
Pierwszym krokiem, mówi Grusd lekarzowi, jest ustalenie, jaki jest cel podróży. "Czy zamierzasz nawiązać kontakty z członkami rodziny? A może celem jest po prostu relaks i dobra zabawa?". Następnie kolejnym krokiem jest powtarzanie sobie "w kółko: 'Sprawię, że to się uda'".
Grusd namawia pacjentów z depresją świąteczną, by uczynili z tego zdania mantrę. "Pojawią się okoliczności, na które nie masz wpływu" - mówi. "Ale przygotuj się na to, że będziesz mógł powiedzieć: 'Wszystko, co mogę kontrolować, będę kontrolować'". Jeśli jesteś w depresji lub masz bluesa, Grusd mówi lekarzowi, masz tendencję do odczuwania, że nie masz władzy nad rzeczami, gdy stajesz się sfrustrowany. Mówi jednak, że można ocenić sytuację jako wyzwanie. Wtedy można pozwolić sobie na czerpanie radości z wyzwania, zamiast czuć się jak ofiara.
Jak to się sprawdza podczas podróży? "W długiej kolejce na lotnisku" - mówi Grusd - "możesz porozmawiać z osobą stojącą za tobą lub przed tobą i poznać kogoś. Możesz powiedzieć sobie, że nie musisz się spieszyć. Celem wakacji jest zwolnienie tempa i cieszenie się nimi. Jeśli na lotnisku jest opóźnienie, można potraktować je jako czas na przeczytanie książki. W ten sposób zachowasz kontrolę nad sytuacją, zamiast czuć, że to wakacje kontrolują Ciebie".
Podróżowanie z depresją: Wyznaczanie celów
Muskin zaleca wyznaczenie sobie celów na wakacje. "Zacznij od zastanowienia się nad przyjemnościami, które czekają cię podczas podróży. Następnie ustal cele dla siebie i swojej rodziny. Zapytaj siebie i swojego partnera" - mówi - "co chcecie wynieść z tej podróży".
Upewnij się, że wyznaczone cele są możliwe do osiągnięcia. Na przykład, jeśli wybierasz się na ryby, czy Twoim celem jest złowienie największego błękitnego marlina w Zatoce Perskiej, czy może chcesz usiąść, zrelaksować się i cieszyć się wyjazdem z partnerem lub dziećmi? "Jeśli masz coś, co chcesz przywieźć z wakacji" - mówi - "zwłaszcza jeśli jest to wspólne dla innych członków rodziny, możesz się na tym skupić i nie zaprzątać sobie głowy innymi sprawami, które tak naprawdę nie mają znaczenia".
Osoby cierpiące na depresję wakacyjną mogą uspokoić wewnętrzny niepokój i lęk, myśląc z wyprzedzeniem i planując, mówi Elaine Rodino, PhD, psycholog z State College w Pensylwanii i członek Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego. Jeśli wybierasz się w podróż, zaplanuj ją tak łatwo, jak to tylko możliwe. Wybieraj dni, w których podróżuje mniej osób. Wybieraj godziny lotów tak, aby być na lotnisku, gdy jest mniej tłoczno. Sprawdzaj z wyprzedzeniem alerty pogodowe i dowiedz się od linii lotniczych, jakie są ich zasady zwrotu pieniędzy w przypadku alarmów pogodowych. "W ten sposób unikniesz utknięcia na lotnisku na 18 godzin, co może sprawić, że osoba, która już jest przygnębiona, poczuje się tak, jakby przekraczała granicę" - mówi Rodino.
Rodino twierdzi również, że ważne jest, aby przed podróżą zadbać o odpowiednią ilość snu i właściwe odżywianie oraz zaplanować zabranie ze sobą jedzenia.
Rodino mówi, że należy pomyśleć o tym, dokąd się jedzie i co się wydarzy, gdy się tam dotrze. "Czy spotkasz się z rodziną lub innymi osobami, z którymi nie czujesz się komfortowo? Pomyśl o tym z wyprzedzeniem i zaplanuj, że spędzisz więcej czasu z ludźmi, z którymi czujesz się dobrze".
Kiedy to coś więcej niż tylko wakacyjny blues
Muskin podkreśla, że ważnym elementem wyznaczania celów i tworzenia planów jest przewidywanie radości z podróży. "Czasami jednak ludzie są w tak głębokim dołku, że nie wyobrażają sobie żadnej zabawy. Jeśli tak się dzieje, warto porozmawiać o tym z partnerem" - mówi. "Albo porozmawiać z bliskim przyjacielem lub doradcą duszpasterskim, a może nawet udać się do specjalisty od zdrowia psychicznego".
Niezdolność do wyobrażenia sobie radości z czegokolwiek to znak, że twoja depresja może być poważniejsza niż wakacyjny blues. Szukaj pomocy i leczenia. "Depresja kliniczna jest chorobą i można ją leczyć" - mówi Muskin. "Ale z jakiegoś powodu ludzie nie chcą przyznać, że potrzebują pomocy. To jest niebezpieczne." Aby obejść przekonanie, że proszenie o pomoc jest oznaką słabości lub powoduje zakłopotanie, Muskin radzi, by pomyśleć o tym, że nawet najwięksi sportowcy potrzebują trenerów. "Tiger Woods ma trenera" - mówi. "Najwięksi z wielkich nie wstydzą się mówić, że potrzebują pomocy. To normalni ludzie nie chcą prosić o pomoc". A tym właśnie jest doradca duszpasterski czy specjalista od zdrowia psychicznego. Kimś, kto pomaga".
Depresja kliniczna nie oznacza, że nie można wyjechać na wycieczkę. Ważne jest jednak, aby robić to, co pomaga poczuć się lepiej. Grusd sugeruje, by nosić przy sobie małą karteczkę, na której zapisuje się swoje mocne strony i techniki radzenia sobie z nimi - czy jest to spacer, słuchanie muzyki, wypicie szklanki wody czy telefon do przyjaciela. Następnie często spoglądaj na tę kartkę, aby przypomnieć sobie, że możesz poradzić sobie z depresją. Utrzymywanie tej samej rutyny, którą stosujesz w domu, w tym przyjmowanie wszystkich leków, które zwykle zażywasz.
Podróżowanie z depresją: Po przyjeździe
Wiele rzeczy może spowodować pogorszenie się nastroju po przybyciu do celu podróży. Oto kilka wskazówek, które pomogą utrzymać zły nastrój na wodzy:
Pozwól sobie powiedzieć "nie".
Grusd zgadza się z tym i mówi: "Problem polega na tym, że zgadzamy się na wszystko, bo chcemy się podobać. Ale to może oznaczać katastrofę". Zaleca regularne samokontrolowanie swojego nastroju poprzez używanie słowa HALT: Hungry (głodny), Angry (zły), Lonely (samotny), Tired (zmęczony). "Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że jest przemęczonych lub głodnych, więc zgadzamy się na wszystko" - mówi Grusd. "Kiedy już to sobie uświadomimy, możemy powiedzieć: 'Jestem teraz trochę zmęczony' lub 'Jestem wyczerpany. Pójdę się położyć". Albo: "Opuszczę tę czynność". W ten sposób można wybrać rzeczy, które chce się robić, i pominąć te, których się nie chce.
Ćwicz aktywację behawioralną.
Wstanie z łóżka i pójście na spacer jest jednym ze sposobów aktywacji. Podobnie jest ze słuchaniem muzyki lub oglądaniem zdjęć rzeczy, które zamierzasz zobaczyć i zrobić. Dzielenie się dowcipami z książki, którą zabrałeś ze sobą, aby wszyscy się śmiali, może poprawić Ci nastrój.
Skup się na chwili obecnej.
Święta to tradycyjnie czas spotkań rodzinnych - a kiedy do nich dochodzi, mogą rozgorzeć dawne rywalizacje i urazy. Być może twoja matka była okropnym rodzicem, ale to nie jest dobry moment, by jej o tym powiedzieć. "Możesz sobie powiedzieć: 'Matka, którą miałam 40 lat temu, to nie ta sama kobieta, która jest tu dzisiaj'" - mówi Muskin. "Skup się więc na kobiecie, która jest tutaj. A może twój brat jest bogatszy niż Bóg i nie ma nic przeciwko temu, by wszyscy o tym wiedzieli. Ale fakt, że tak jest, niczego ci nie odbiera. To okazja, by żyć tu i teraz".
Ćwicz powściągliwość.
W czasie świąt jesteś otoczony jedzeniem - i to nie byle jakim, mówi Muskin. "I jest to wspaniałe jedzenie. To ciasto mamy" - mówi. "Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest powiedzenie sobie, że zjesz trochę ciasta mamy. Ale potem powiedz sobie, że nie będziesz go jeść przy każdym posiłku". Jeśli zwykle nie jesz deseru podczas obiadu, nie pozwól sobie na niego podczas wyjazdu. W ten sposób - mówi - będziesz mógł cieszyć się ciastem mamy, ale będziesz też czuł się dobrze z poczuciem kontroli.
Kolejnym problemem w czasie świąt, zwłaszcza gdy jest dużo imprez, jest alkohol. Alkohol nie tylko zakłóca sen, ale może też wpływać na nastrój. Ważne jest, aby kontrolować ilość wypijanych napojów - mówi Grusd - i nie pić w nadmiarze. Święta to także szczególnie zły czas dla osób, które wychodzą z uzależnienia od alkoholu.
"Każdemu, kto niedawno wytrzeźwiał, mówię, żeby nie chodził na imprezy" - mówi Rodino.
Zadbaj o siebie - ćwicz.
Wakacje to czas, aby być dla siebie miłym" - mówi Muskin - "okazja, aby zadbać o siebie trochę lepiej". Dla niektórych oznacza to, że zjedzą stek lub wypiją dodatkowe piwo. To dobrze, i powinni to zrobić. Ale dbanie o siebie oznacza także wstawanie rano i bieganie".
Rodino zauważa, że kiedy dbasz o siebie fizycznie, dbasz również o pewne ważne potrzeby emocjonalne. "Niektórzy ludzie naprawdę potrzebują codziennego spaceru" - mówi. "Jest to dosłownie środek antydepresyjny".
