Jeśli cierpisz na depresję, to, co jesz, może mieć wpływ na twój nastrój i zdrowie. Oto 8 kroków, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie odpowiednie odżywianie, które pomoże ci przejść przez depresję.
Jeśli czujesz się przygnębiony, to, co jesz, może mieć wpływ na Twój nastrój i zdrowie. Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych aspektów leczenia depresji - mówi Rosa Schnyer, DAOM, LAc, adiunkt kliniczny na University of Texas College of Pharmacy w Austin. Jeśli twoje ciało nie otrzymuje potrzebnych mu składników odżywczych, to prawdopodobnie twój mózg nie otrzymuje składników odżywczych, które są mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
Oto osiem kroków, które możesz podjąć, aby prawidłowo odżywiać się w przypadku depresji:
-
Podziel się posiłkiem.
Jeśli jesteś przygnębiony, możesz w ogóle nie mieć ochoty na jedzenie. Jednak pomoc przyjaciela lub członka rodziny w gotowaniu i dzieleniu się posiłkiem może poprawić nastrój - i pomóc w lepszym odżywianiu się. Zwróć się o pomoc do nich, gdy będziesz jej potrzebować.
-
Mądrze wybieraj produkty żywnościowe.
Najlepsza dieta na depresję to ta sama dieta, która jest dobra dla reszty organizmu, mówi Schnyer. Obejmuje ona dużo pełnowartościowych produktów, takich jak warzywa, owoce i pełne ziarna, a także chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jak mówi Schnyer, żywność ta ma większe szanse na utrzymanie stabilnego nastroju niż żywność przetworzona i z dodatkiem cukru.
-
Unikaj alkoholu.
Wiele osób cierpiących na depresję sięga po alkohol, aby zapomnieć o swoich problemach i poczuć się lepiej - mówi dr Eric Endlich, psycholog kliniczny z Bostonu. Alkohol jest jednak środkiem depresyjnym i na dłuższą metę może tylko pogorszyć depresję.
-
Wyeliminuj z diety cukier dodany i kofeinę.
Żywność z dodatkiem cukru może powodować wzrost i spadek poziomu cukru we krwi w ciągu dnia, co prowadzi do wahań nastroju. Z kolei kofeina może wywoływać uczucie niepokoju lub nerwowości. Spróbuj wyeliminować ze swojej diety kofeinę i cukier na dwa tygodnie, sugeruje dr Larry Christensen, profesor psychologii na University of South Alabama w Mobile. U niektórych osób już sama ta zmiana pomoże złagodzić depresję. Jeśli po kilku tygodniach nie zauważysz różnicy, możesz ponownie wprowadzić do swojej diety niewielką ilość cukru lub kofeiny, ale staraj się nie przesadzać. Nawet jeśli cukier lub kofeina nie mają wpływu na depresję, zbyt duża ich ilość w diecie nie jest dobra dla ogólnego stanu zdrowia.
-
Spróbuj uzupełnić swoją dietę.
Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów jest ważne dla każdego. Jeśli jednak cierpisz na depresję, niektóre składniki odżywcze mogą być szczególnie korzystne. Naukowcy odkryli, że kwasy tłuszczowe omega-3, foliany i witamina B12 mogą pomagać w walce z depresją - a niedobór tych składników może być czynnikiem ryzyka wystąpienia depresji. Możesz spróbować wzbogacić swoją dietę o pokarmy bogate w te składniki odżywcze lub przyjmować suplementy. Kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk biały, pstrąg jeziorny i makrela. Można je również znaleźć w tofu, soi, oleju rzepakowym, orzechach włoskich i siemieniu lnianym. Folian można znaleźć w różnych odmianach fasoli, zielonych warzywach, wątrobie wołowej, soku pomarańczowym i wzbogaconych produktach zbożowych. Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i jaja.
-
Prowadź dziennik żywieniowy.
Różne pokarmy i ich kombinacje mają różny wpływ na ludzi. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz każdego dnia, i śledź swój nastrój. Jeśli zauważysz, że jakiś pokarm ma wpływ na Twój nastrój, spróbuj wyeliminować go z diety na kilka tygodni i sprawdź, czy poczujesz się lepiej.
-
Jedz regularne posiłki.
Staraj się spożywać trzy posiłki dziennie mniej więcej o tej samej porze dnia. Lub, jeśli wolisz, jedz pięć mniejszych posiłków w ciągu dnia. Regularne posiłki pozwolą utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie i zapobiegną wahaniom nastroju.
-
Zaplanuj zdrowe przekąski.
Zaopatrz kuchnię w zdrowe przekąski, takie jak owoce, orzechy, jogurt, paluszki marchewkowe, hummus i pełnoziarniste krakersy. W ten sposób będziesz mieć coś zdrowego do jedzenia, jeśli dopadnie cię ochota na coś pomiędzy posiłkami.
