Lekarz omawia typowe pułapki żywieniowe towarzyszące depresji, takie jak jedzenie za dużo, jedzenie za mało i dokonywanie niezdrowych wyborów żywieniowych.
Kiedy zmagasz się z depresją, często cierpią na tym twoje nawyki żywieniowe. Niektóre osoby przejadają się i przybierają na wadze, sięgając po jedzenie, aby poprawić sobie nastrój. Inni stwierdzają, że są zbyt wyczerpani, by przygotowywać zbilansowane posiłki lub że stracili apetyt.
Bez względu na to, czy objadasz się, czy jesz za mało, możesz używać jedzenia, aby poczuć się lepiej lub poradzić sobie z trudnymi uczuciami" - mówi Susan Albers, PsyD, psycholog kliniczny z Cleveland Clinic w Wooster w stanie Ohio i autorka książki "50 Ways to Soothe Yourself Without Food".
Albers mówi doktorowi, że ludzie często wpadają w pułapkę poczucia beznadziejności życia i złych nawyków żywieniowych, co powoduje, że popadają w jeszcze większą depresję. Ważne jest, aby nawiązywać kontakty z innymi ludźmi, aby nie izolować się zbytnio. Rozmowy z przyjaciółmi i terapeutą mogą zapewnić wsparcie, które pomoże wyrwać się z tego cyklu - mówi.
Oto trzy sposoby, w jakie depresja kliniczna może wpływać na twoje wzorce żywieniowe, oraz wskazówki, jak z pomocą lekarza lub terapeuty zacząć dokonywać zdrowszych wyborów:
1. Używanie jedzenia dla wygody.
Osoby cierpiące na depresję często wykorzystują jedzenie do samoleczenia, mówi Jean Fain, LICSW, MSW, licencjonowana psychoterapeutka z Concord w stanie Mass. i autorka książki The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness. Mogą one jeść, aby poprawić lub uniknąć negatywnych lub nieprzyjemnych uczuć, takich jak smutek, wstyd i wstręt do siebie.
Wiele osób w depresji łaknie węglowodanów lub pocieszających pokarmów, takich jak lody czy ciasto. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest fakt, że pokarmy bogate w węglowodany i cukier podnoszą poziom serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która poprawia nastrój.
Jak mówi Fain, na krótką metę jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu może sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i zaopiekowany. Jednak w dłuższej perspektywie stała dieta oparta na pociesznych potrawach może prowadzić do przybierania na wadze i zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych poważnych problemów zdrowotnych.
2. Jedzenie zbyt mało
Wiele osób zauważa, że ich apetyt zmniejsza się, gdy czują się słabo. W niektórych przypadkach dochodzi do niezamierzonej utraty wagi. Mają mniejszą ochotę na jedzenie i zaczynają opuszczać posiłki. Często przesypiają posiłki, mówi Marjorie Nolan, MS, RD, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku i rzeczniczka prasowa Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Albers mówi, że w depresji możesz czuć się tak, jakbyś nie miał motywacji lub energii do jedzenia. Również stres może odgrywać rolę w zmniejszaniu apetytu. Jak mówi, jedzenie nie jest tak atrakcyjne, gdy jesteś niespokojny, zmartwiony lub czujesz się beznadziejnie.
Z kolei zbyt mało jedzenia może sprawić, że będziesz bardziej drażliwy i wrażliwy, co może pogłębić depresję.
3. Jedzenie tego, co jest łatwo dostępne
Zakupy i przygotowywanie zdrowych posiłków mogą wydawać się trudne, gdy jesteś przygnębiony i brakuje Ci energii. W rezultacie możesz sięgać po produkty wygodne, ale nieszczególnie pożywne, a twoja dieta może nie być wystarczająco urozmaicona.
Osoby w depresji często jedzą fast foody lub to, co mają pod ręką w kuchni, np. ostatnie pudełko ciastek - mówi Sudeepta Varma, psychiatra prowadzący prywatną praktykę w Nowym Jorku i adiunkt kliniczny psychiatrii w NYU Langone Medical Center.
Osobom z depresją łatwo też wpaść w rutynę ciągłego jedzenia tych samych produktów. Funkcjonowanie jest dla nich tak trudne, że szukają rutyny i struktury. Mogą codziennie rano zatrzymywać się i kupować bajgla z serkiem śmietankowym i nie próbować niczego innego - mówi Nolan.
Innym czynnikiem, jak twierdzi Varma, jest to, że osoby w depresji często mają problemy z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji. Może to powodować, że proste zadania wydają się przytłaczające, dlatego mogą jeść miskę tego samego rodzaju płatków śniadaniowych przez trzy posiłki dziennie - mówi.
Uzyskiwanie pomocy
Eksperci twierdzą, że zanim podejmiesz próbę zmiany nawyków żywieniowych, powinieneś poszukać pomocy w leczeniu depresji. Na przykład próby przejścia na dietę mogą być frustrujące i przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, jeśli najpierw nie zajmiemy się depresją - mówi Albers.
Jeśli objawy depresji utrzymują się u ciebie dłużej niż dwa tygodnie i przeszkadzają ci w normalnym funkcjonowaniu, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty od zdrowia psychicznego. Podczas wizyty poinformuj lekarza, czy nastąpiły zmiany w twojej wadze lub apetycie. Najskuteczniejszy plan leczenia depresji zazwyczaj obejmuje terapię, leki przeciwdepresyjne lub połączenie obu tych metod.
Kiedy zaczniesz czuć się lepiej, a leczenie zacznie przynosić efekty, wtedy możesz popracować nad swoimi wyborami żywieniowymi i zacząć zmieniać dietę pod okiem lekarza - mówi Varma.
Unikanie pułapek żywieniowych
Kiedy depresja zaczyna się poprawiać, poniższe strategie mogą pomóc w zdrowszym odżywianiu i unikaniu pułapek żywieniowych:
-
Uspokój swoje zmysły:
Albers sugeruje, aby oprócz jedzenia znaleźć inne sposoby na ukojenie ciała, takie jak ciepła kąpiel, otulenie się miękkim kocem lub wypicie gorącej herbaty.
-
Wsłuchaj się w swój głód:
Kiedy wydaje ci się, że czujesz głód, Fain zaleca zatrzymanie się i zadanie sobie pytania: czy naprawdę jestem głodny, czy czuję coś innego? Może się okazać, że tym, na co naprawdę masz ochotę, nie jest ciasteczko czy paczka chipsów, ale serdeczna rozmowa z przyjacielem lub bliską osobą - mówi.
-
Stosuj urozmaiconą dietę:
Niedobory żywieniowe mogą pogłębiać depresję. Skup się więc na spożywaniu różnorodnych produktów, w tym pełnoziarnistych zbóż, warzyw, owoców, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Warto rozważyć spotkanie z dietetykiem, który może opracować dla Ciebie prosty, zbilansowany plan posiłków.
-
Zwiększ swoją energię:
Poszukaj zajęć, które dodają Ci energii, takich jak spacer, zabawa z psem czy słuchanie muzyki. Kiedy robisz coś, co poprawia ci nastrój, będziesz mniej skłonny do przejadania się i dokonywania złych wyborów żywieniowych, mówi Fain.
