Lekarz identyfikuje 6 zachowań, które mogą pogłębiać depresję. Poznaj wskazówki, jak uniknąć tych pułapek.
"Im bardziej jestem samotna, tym głębsza staje się depresja" - pisze w e-mailu Lyonesse, artystka i pisarka z Lake Stevens w stanie Waszyngton. "Nie chcę nawet przytulać moich kotów!".
Unikanie kontaktów społecznych to częsty wzorzec, który można zauważyć, popadając w depresję. Niektórzy ludzie rezygnują z zajęć, które normalnie sprawiają im przyjemność, i izolują się od świata. Inni sięgają po alkohol lub śmieciowe jedzenie, aby zamaskować swój ból i nieszczęście.
Pułapki depresji różnią się w zależności od osoby, ale ich wspólną cechą jest to, że mogą pogorszyć nastrój, utrwalając błędne koło. Oto sześć pułapek behawioralnych, które często towarzyszą depresji - i jak można się ich ustrzec podczas pracy z lekarzem i terapeutą nad powrotem na właściwe tory.
Pułapka nr 1: wycofanie społeczne
Wycofanie społeczne jest najczęstszą oznaką depresji.
Kiedy mamy depresję kliniczną, odczuwamy bardzo silną potrzebę odsunięcia się od innych i zamknięcia się w sobie" - mówi dr Stephen Ilardi, autor m.in. książki "Lekarstwo na depresję" i profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie w Kansas. "Okazuje się, że jest to dokładne przeciwieństwo tego, czego potrzebujemy".
"W depresji izolacja społeczna zazwyczaj służy pogorszeniu choroby i naszego samopoczucia" - mówi Ilardi. "Wycofanie społeczne wzmaga reakcję mózgu na stres. Kontakt społeczny pomaga ją zahamować".
Rozwiązanie:
Stopniowo przeciwdziałaj wycofaniu społecznemu, zwracając się do przyjaciół i rodziny. Zrób listę osób, z którymi chcesz nawiązać kontakt i zacznij od zaplanowania jakiegoś działania.
Pułapka nr 2: Rozmyślanie
Jednym z głównych elementów depresji jest ruminacja, czyli rozmyślanie o takich tematach, jak strata i porażka, które powodują, że człowiek czuje się gorzej we własnej skórze.
Ruminacja jest toksycznym procesem, który prowadzi do negatywnego obrazu siebie, na przykład: "To moja wina. Kto by mnie chciał mieć za przyjaciela?".
"Jest takie powiedzenie: 'Kiedy jesteś we własnym umyśle, jesteś na terytorium wroga'" - mówi dr Mark Goulston, psychiatra i autor książki "Get Out of Your Own Way". "Pozostawiasz się otwartym na te myśli, a niebezpieczeństwo polega na uwierzeniu w nie".
Ruminacje mogą również powodować negatywną interpretację neutralnych wydarzeń. Na przykład, kiedy kupujesz artykuły spożywcze, możesz zauważyć, że kasjer uśmiecha się do osoby stojącej przed Tobą, ale nie uśmiecha się do Ciebie, więc odbierasz to jako afront.
"Osoby cierpiące na depresję kliniczną zazwyczaj poświęcają dużo czasu i energii na powtarzanie negatywnych myśli, często przez długi czas" - mówi Ilardi.
Rozwiązanie:
Przekieruj swoją uwagę na bardziej absorbujące zajęcie, np. spotkanie towarzyskie lub czytanie książki.
Pułapka nr 3: samoleczenie alkoholem
Sięganie po alkohol lub narkotyki, aby uciec od problemów, to schemat, który może towarzyszyć depresji, i zazwyczaj prowadzi do jej pogłębienia.
Alkohol może czasem złagodzić niepokój, zwłaszcza społeczny, ale ma depresyjny wpływ na centralny układ nerwowy - mówi Goulston. Ponadto może zakłócać sen.
"To tak jak z wieloma rzeczami, które robimy, aby poradzić sobie ze złym samopoczuciem" - mówi. "Często chwilowo poprawiają one nasze samopoczucie, ale na dłuższą metę szkodzą".
Rozwiązanie:
Porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą, jeśli zauważysz, że twoje nawyki związane z piciem pogarszają twoje samopoczucie. Alkohol może zakłócać działanie leków przeciwdepresyjnych i przeciwlękowych.
Pułapka nr 4: Pomijanie ćwiczeń fizycznych
Jeśli jesteś typem osoby, która lubi regularnie chodzić na siłownię, porzucenie serii ćwiczeń może być sygnałem, że coś jest nie tak w Twoim życiu. To samo dotyczy rezygnacji z zajęć - takich jak pływanie, joga czy taniec towarzyski - które kiedyś sprawiały ci przyjemność.
W depresji mało prawdopodobne jest, abyś kontynuował regularne ćwiczenia, mimo że może to być właśnie to, co zalecił lekarz.
Ćwiczenia mogą mieć ogromne znaczenie terapeutyczne i przynieść wiele korzyści - mówi Ilardi. Ćwiczenia mają silne działanie antydepresyjne, ponieważ zwiększają poziom serotoniny i dopaminy - dwóch substancji chemicznych w mózgu, których poziom często spada w stanach depresji.
"To paradoksalna sytuacja" - mówi Ilardi. "Twoje ciało jest zdolne do aktywności fizycznej. Problem w tym, że twój mózg nie jest w stanie tego zainicjować i skłonić cię do tego".
Rozwiązanie:
Ilardi zaleca znalezienie zaufanej osoby, która pomoże ci rozpocząć ćwiczenia - osobistego trenera, coacha, a nawet bliskiej osoby. "Musi to być ktoś, kto to rozumie, kto nie będzie cię nagabywał, ale będzie cię zachęcał, motywował i rozliczał" - mówi Ilardi.
Pułapka nr 5: Poszukiwanie cukrowego haju
Kiedy czujesz się przygnębiony, możesz mieć ochotę na słodycze lub śmieciowe jedzenie z dużą zawartością węglowodanów i cukru.
Jak mówi Ilardi, cukier rzeczywiście ma łagodne właściwości poprawiające nastrój, ale jest to efekt tymczasowy. W ciągu dwóch godzin poziom glukozy we krwi spada, co ma działanie obniżające nastrój.
Rozwiązanie:
Unikaj wysokiego poziomu cukru i nieuchronnego załamania po spożyciu cukru. Zawsze warto zdrowo się odżywiać, ale teraz, bardziej niż kiedykolwiek, nie możesz sobie pozwolić na pogorszenie samopoczucia.
Pułapka nr 6: Negatywne myślenie
Kiedy jesteś przygnębiony, masz skłonność do negatywnego myślenia i odmawiania sobie próbowania nowych rzeczy.
Możesz sobie powiedzieć: "Cóż, nawet gdybym zrobił A, B i C, prawdopodobnie nie poczułbym się lepiej i byłoby to bardzo kłopotliwe, więc po co w ogóle próbować?".
"To ogromna pułapka" - mówi Goulston. "Jeśli wybiegasz w przyszłość i przewidujesz negatywny wynik, co następnie powoduje, że w ogóle przestajesz próbować, to jest to coś, co szybko przyspieszy Twoją depresję i ją pogłębi".
Rozwiązanie:
Nie przywiązuj się zbytnio do ponurych oczekiwań. "Masz większą kontrolę nad tym, co robisz i czego nie robisz, niż nad tym, jaki będzie rezultat Twoich działań" - mówi Goulston. "Ale istnieje znacznie większa szansa, że jeśli podejmiesz działanie, to jego wyniki będą pozytywne".
