Leki i terapia to tylko dwa z dostępnych sposobów radzenia sobie z depresją. Dowiedz się więcej o innych metodach leczenia, które mogą pomóc ci żyć jak najlepiej.
Zdobądź wiedzę
Dowiedzenie się więcej na temat depresji jest jednym z pierwszych kroków, jakie możesz podjąć, aby wyzdrowieć. Pomoże to Tobie i Twoim bliskim zrozumieć, co ją powoduje, jak na Ciebie wpływa i jak ją leczyć. Można poszukać informacji w Internecie i porozmawiać z lekarzem o swoich odczuciach. Wiele organizacji, takich jak National Alliance on Mental Illness (NAMI), oferuje bezpłatne narzędzia dostępne w Internecie lub osobiście. Inne możliwości to:
-
Organizacje non-profit
-
Organizacje wyznaniowe
-
Programy pomocy pracownikom w miejscu pracy (EAP)
-
Szpitale
-
Gminne ośrodki zdrowia
-
Stowarzyszenia zdrowia psychicznego
-
Programy ubezpieczeń zdrowotnych
-
Szkoły
Rozumienie i zarządzanie czynnikami sprawczymi
Na niektóre rzeczy nie masz wpływu, na przykład na trwającą całe życie chorobę lub traumatyczne wydarzenie. Można jednak nabyć umiejętności pozwalające lepiej radzić sobie z czynnikami wywołującymi depresję. Jeśli nie jesteś pewien, co to jest, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą. Ważne jest, aby mieć plan działania, aby wiedzieć, co robić. Poproś przyjaciół i rodzinę o pomoc w wypatrywaniu sygnałów ostrzegawczych. Należą do nich:
-
Uczucie smutku lub beznadziejności
-
Złość, drażliwość lub frustracja z powodu drobnych rzeczy
-
Lęk lub niepokój
-
Utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały Ci przyjemność
-
Problemy ze snem, w tym spanie zbyt długo lub zbyt krótko
-
Zmęczenie i brak energii do wykonywania nawet drobnych zadań
-
Słaby apetyt i utrata wagi lub apetyt na jedzenie i przyrost wagi
-
Spowolnione myślenie, mówienie lub ruchy ciała
-
Poczucie bezwartościowości lub winy
-
Problemy z myśleniem, koncentracją, podejmowaniem decyzji i zapamiętywaniem
-
Ciągłe myśli o śmierci, myśli samobójcze lub próby samobójcze
-
Problemy fizyczne niezwiązane z inną chorobą, takie jak bóle pleców lub głowy
Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem
Wszyscy jesteśmy zestresowani. Może się to zdarzać raz na jakiś czas lub ciągle. Długotrwały stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do depresji. W radzeniu sobie z nim mogą pomóc techniki relaksacyjne. Oto kilka pomysłów:
-
Medytacja
-
Relaksacja mięśniowa
-
Joga
-
Tai chi
Pamiętaj, że możesz odmówić rzeczy, z którymi nie możesz sobie poradzić. W pozostałych kwestiach ustal, co naprawdę musi zostać zrobione. I nie bój się prosić o pomoc.
Dbaj o odpowiednią ilość snu
Depresja może poważnie wpłynąć na twoje nawyki związane ze snem. Możesz mieć problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, budzić się zbyt wcześnie lub spać zbyt długo.
Być może łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale postaraj się odpoczywać tak, jak tego potrzebujesz. Twoje ciało i umysł potrzebują go do prawidłowego funkcjonowania. Poniższe wskazówki mogą pomóc:
-
W sypialni powinno być jak najchłodniej, jak najciemniej i jak najciszej.
-
Używaj sypialni tylko do spania i uprawiania seksu.
-
Nie używaj telefonu komórkowego ani tabletu tuż przed snem (niebieskie światło opóźnia uwalnianie hormonu snu - melatoniny).
Jeśli nadal masz problemy, porozmawiaj z lekarzem.
Dobrze się odżywiaj i ćwicz
Dobre odżywianie i odpowiednia ilość ruchu to kolejne kroki w zakresie dbałości o siebie, które powinny być częścią planu leczenia depresji.
Pomyśl o rzeczach, które sprawiają ci przyjemność, takich jak spacery, pływanie czy praca w ogrodzie. Spróbuj włączyć te czynności do swojej codziennej rutyny. Eksperci zalecają 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Oznacza to 30 minut dziennie, przez 5 dni w tygodniu.
Jeśli chodzi o jedzenie, zdrowy plan żywieniowy obejmuje:
-
Owoce i warzywa
-
Pełne ziarna
-
Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
-
Chude mięso, drób i ryby
-
Bezmięsne źródła białka, takie jak fasola, jaja i orzechy
-
Żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, sodu (soli) i dodanego cukru
Unikaj alkoholu i narkotyków
Alkohol i narkotyki są znanymi czynnikami wyzwalającymi depresję. Mogą one pogorszyć objawy choroby i utrudnić jej leczenie. Jeśli uważasz, że potrzebujesz pomocy w związku z nadużywaniem narkotyków lub alkoholu, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą.
Inne stany chorobowe
Prawdopodobieństwo wystąpienia depresji wzrasta, gdy cierpisz na inne choroby, takie jak rak, choroby serca lub cukrzyca. Możliwe jest jednak leczenie depresji równolegle z tymi chorobami. Powiedz swojemu lekarzowi, jak się czujesz - może on pomóc. ??
Wreszcie, jeśli masz myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie, natychmiast zwróć się o pomoc. Zadzwoń na Krajowy Telefon Zaufania (National Suicide Prevention Lifeline) pod numer 800-273-8255.
