Dowiedz się, jak dobry sen może pomóc w radzeniu sobie z depresją.
Dzieje się tak dlatego, że sen to o wiele więcej niż tylko odpoczynek. W najgłębszej fazie sen ładuje system, który zwalcza zarazki i utrzymuje organizm w zdrowiu. Etap, w którym śnisz, zwiększa Twoją zdolność uczenia się i zapamiętywania. Odgrywa też dużą rolę w dobrym samopoczuciu emocjonalnym.
Brak odpowiedniej ilości snu powoduje rozregulowanie chemii w mózgu. Trudniej jest Ci myśleć jasno i panować nad uczuciami. Może to osłabiać Twoją chęć do robienia rzeczy i powodować wahania nastroju.
Ponieważ zarówno sen, jak i depresja wpływają na mózg, mogą mieć również duży wpływ na siebie nawzajem.
Związek między snem a depresją
Problemy ze snem są często pierwszym objawem depresji. Są one ze sobą tak ściśle powiązane, że trudno je rozdzielić. Możesz być bardziej podatny na depresję z powodu zbyt wielu źle przespanych nocy. Albo możesz źle sypiać, bo masz depresję.
Lekarze nie są pewni, jak dokładnie wpływają one na siebie nawzajem, ale nawet niewielkie problemy ze snem mogą obniżać nastrój. Z czasem może to następować tak powoli, że nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy. A im poważniejszy jest taki problem jak bezsenność, tym bardziej prawdopodobne jest, że popadniesz w depresję. ?
Z drugiej strony, depresja może oznaczać, że masz trudności z zasypianiem. Albo częste budzenie się w nocy. Może nawet zmieniać czas, jaki spędzasz w różnych fazach snu.
Wszystkie te czynniki razem mogą tworzyć cykl, który trudno przerwać.
Słaby sen utrudnia leczenie depresji
Powszechnie stosowane metody leczenia depresji, takie jak leki i terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mogą okazać się nieskuteczne, jeśli masz problemy ze snem. ?
Nawet jeśli się sprawdzą, jest bardziej prawdopodobne, że depresja powróci, jeśli nie zajmiesz się także problemami ze snem. Lekarz może Ci pomóc w obu tych kwestiach. Możesz też samodzielnie podjąć wiele kroków, aby poprawić jakość snu.
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Wszystko polega na stworzeniu - i trzymaniu się - dobrych nawyków związanych ze snem. A te są takie same niezależnie od tego, czy masz depresję, czy nie.
Wcześnie rozpocznij przygotowania. Sen to nie tylko to, co robisz w nocy. Postaraj się:
-
Wychodzić na zewnątrz w ciągu dnia. Światło słoneczne utrzymuje Twój naturalny rytm snu i czuwania na właściwym poziomie.
-
Ćwicz codziennie. Pomoże Ci to lepiej zasnąć i obudzić się odświeżonym. Należy jednak ograniczyć się do poranków i popołudni. Aktywność fizyczna w ciągu kilku godzin po położeniu się do łóżka może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. ?
-
Posiłki należy spożywać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Unikaj ciężkich lub pikantnych potraw w porze przed snem.
-
Drzemki nie powinny trwać dłużej niż 20-30 minut. Należy je robić tylko wczesnym lub środkowym popołudniem.
-
Ogranicz spożycie alkoholu, kofeiny i palenie papierosów.
Pomyśl o przytulności. Zacznij od wygodnego łóżka i chłodnego pokoju. Następnie upewnij się, że:
-
Używaj sypialni tylko do spania i uprawiania seksu.
-
Zabierz z pokoju telewizor i inne urządzenia elektroniczne. Ich światło zaburza poziom melatoniny, ważnego hormonu snu.
-
Zachowaj ciszę tak bardzo, jak to tylko możliwe. Oznacza to brak radia, telefonu, laptopa i innych urządzeń, które brzęczą, piszczą lub dzwonią.
-
Zaciemnij pomieszczenie za pomocą ciężkich zasłon lub dobrych żaluzji.
Ustal rutynę nocną. Nuda jest najlepsza, jeśli chodzi o przygotowanie się do snu:
-
Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Staraj się, aby nie przekraczała ona pół godziny z obu stron.
-
Daj sobie solidną godzinę na wyciszenie przed snem. Weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki lub poczytaj książkę. I przygaś światło.
-
Nie rozmawiaj o stresujących sprawach tuż przed snem. ?
-
Wypróbuj kilka technik relaksacyjnych. Medytacja i głębokie oddychanie mogą pomóc w uspokojeniu rozgorączkowanego umysłu.
?
