Dowiedz się, w jaki sposób zdrowe odżywianie, ćwiczenia fizyczne i inne strategie życiowe mogą pomóc w poprawie nastroju.
Wskazówki dotyczące stylu życia, które pomogą poprawić stan zdrowia w przypadku poważnych zaburzeń depresyjnych
Medycznie oceniona przez Neha Pathak, MD w dniu 16 grudnia 2021 1 / 10
Podejmij samodzielne kroki
To normalne, że od czasu do czasu czujemy się przygnębieni. Poważna depresja jest jednak inna, zarówno pod względem czasu trwania - niemal codzienny smutek, który utrzymuje się przez 2 tygodnie lub dłużej - jak i intensywności. Leki przeciwdepresyjne i terapia rozmowna to dwa filary leczenia depresji. Jednak w czasie, gdy badasz swoje możliwości u specjalisty z zakresu zdrowia psychicznego, możesz samodzielnie podjąć kroki, aby poprawić swój nastrój i resztę ciała.
2 / 10
Wsuń trampki
W depresji ćwiczenia fizyczne mogą nie zaprzątać Twojej głowy, ale mogą poprawić Twoje samopoczucie. Endorfiny, które uwalnia szybki spacer lub jazda na rowerze, wywołują uczucie euforii. Niektórzy nazywają to "hajem biegacza". Jeśli chodzi o leczenie depresji, ćwiczenia fizyczne mogą działać równie dobrze jak leki przeciwdepresyjne, bez skutków ubocznych. Wystarczą dwa razy w tygodniu, aby spowodować zmianę nastroju. Spaceruj ramię w ramię z przyjacielem, aby utrzymać motywację.
3 / 10
Bądź pozytywnie nastawiony do jedzenia
Burger, frytki i shake mogą chwilowo ukoić smutki, ale te tak zwane pocieszające potrawy nie zasługują na to miano. Mięso, smażone potrawy i słodycze mogą w rzeczywistości pogłębiać depresję. Zdrowa żywność dostarcza więcej pozytywnych emocji. Owoce, warzywa, ryby i produkty pełnoziarniste zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które zwiększają poziom serotoniny, dopaminy i innych substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w Twoim organizmie.
4 / 10
Ogranicz palenie i picie
Alkohol na krótką metę podnosi poziom serotoniny i dopaminy, co wyjaśnia uczucie oszołomienia, które pojawia się, gdy jesteś pijany. Ale dobre chwile nie trwają długo. Do rana poziom tych substancji chemicznych spada, a wraz z nim Twój nastrój. Przerwa od picia może sprawić, że poczujesz się lepiej. Jeśli chodzi o papierosy, to nie tylko pogarszają one objawy depresji, ale mogą także uniemożliwić działanie leków. Rzuć je, a poczujesz się lepiej psychicznie i fizycznie.
5 / 10
Lepszy sen
Sen i depresja mają związek podobny do kurczaka i jajka. Osoby, które nie mogą spać, są bardziej narażone na depresję, a osoby cierpiące na depresję mają trudności z zasypianiem. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może pomóc w pozbyciu się negatywnych myśli, które prowadzą do złego snu i depresji. Wersja stosowana w celu promowania snu nosi nazwę CBT-I. (Litera "I" oznacza bezsenność). Inne techniki, takie jak medytacja i ćwiczenia fizyczne, również pomagają w zasypianiu.
6 / 10
Medytuj, aby się uspokoić
Medytacja jest właśnie po to, by wyciszyć szalejący umysł, złagodzić stres i pomóc w spokojnym śnie. Medytacja mindfulness jest prosta do wykonania. Usiądź cicho i skoncentruj się na oddechu, który wpływa i wypływa. Gdy myśli błądzą, delikatnie kieruj je z powrotem do oddechu. Staraj się medytować przez 5-10 minut kilka razy dziennie. Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z aplikacji do medytacji, która Cię poprowadzi.
7 / 10
Zadzwoń do przyjaciela
Kiedy jesteś przygnębiony, jednym ze sposobów na uwolnienie negatywnych emocji jest rozmowa o tym z dobrym przyjacielem, partnerem lub członkiem rodziny. Silna sieć wsparcia społecznego chroni przed stresem i depresją. Jeśli nie masz w pobliżu nikogo, z kim mógłbyś porozmawiać, zapisz się do grupy wsparcia dla osób cierpiących na depresję, działającej osobiście lub online. Rozmowa z ludźmi, którzy przeszli przez te same doświadczenia, pomoże ci poczuć się mniej samotnym.
8 / 10
Zabierz Fido do parku
Psy zasłużyły sobie na miano najlepszego przyjaciela. Są jak futrzane antydepresanty. Już samo rzucenie piłki Twojemu pupilowi wyzwala w nim przypływ hormonów poprawiających nastrój, takich jak oksytocyna i dopamina. Ćwiczenia fizyczne, które zapewniasz sobie podczas spaceru z psem, jeszcze bardziej wzmacniają efekt antydepresyjny. Jeśli mieszkasz sam, zwierzę domowe - pies, kot, ptak lub inne stworzenie - zapewnia Ci towarzystwo i zapobiega samotności.
9 / 10
Podaruj coś od siebie
Wolontariat daje tyle samo korzyści Tobie, co ludziom, którym pomagasz. Badania pokazują, że poświęcenie swojego czasu dla dobra sprawy łagodzi depresję i niepokój, częściowo dzięki poczuciu, że jest się związanym ze sprawą większą niż się jest. Zwłaszcza starsi ludzie mają większe poczucie celu i zadowolenia z życia, gdy angażują się w wolontariat.
10 / 10
Włącz melodie
Kiedy słuchasz ulubionych piosenek, Twój mózg zaczyna pompować więcej noradrenaliny i innych substancji chemicznych sprzyjających przyjemności. Muzyka ma niezwykłą zdolność do poprawiania nastroju, zwiększania poziomu energii i łagodzenia stresu. Nic dziwnego, że osoby cierpiące na depresję często wolą smutne piosenki od tych, które wywołują optymizm. Ale to nic nie szkodzi. Łagodne tempo bardziej ponurej muzyki może mieć działanie uspokajające.
