Jeśli cierpisz na depresję oporną na leczenie, Twoja dieta, ćwiczenia i styl życia mogą wspomóc fachową opiekę medyczną.
Jeśli cierpisz na depresję oporną na leczenie, uzyskanie fachowej opieki medycznej i psychologicznej ma kluczowe znaczenie. Powrót do zdrowia nie polega jednak tylko na sumiennym przyjmowaniu leków i spotkaniach z terapeutą. W rzeczywistości można zrobić wiele, aby wesprzeć leczenie.
"Ponieważ niektóre metody leczenia już zawiodły, należy zrobić wszystko, aby zwiększyć swoje szanse na sukces" - mówi dr Ian A. Cook, dyrektor Programu Badań nad Depresją na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. "Oznacza to zwrócenie większej uwagi na swój styl życia - poziom stresu, sen, ćwiczenia fizyczne i dietę". Wprowadzenie pewnych zmian - w połączeniu z leczeniem - może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie, mówi lekarz Cook.
Chociaż depresja oporna na leczenie może sprawić, że poczujesz się bezsilny, to tak nie jest. Podjęcie aktywnej roli w leczeniu może wiele zmienić. Oto kilka wskazówek, co możesz zrobić.
Depresja oporna na leczenie: Przejęcie kontroli nad swoim życiem
Zacznij działać zgodnie z planem.
Kiedy cierpisz na depresję oporną na leczenie - zwłaszcza jeśli nie pracujesz lub nie chodzisz do szkoły - godziny i dni mogą się zlewać. Ten brak struktury w życiu, ten chaos, może bardzo utrudnić powrót do zdrowia.
"Jeśli twoje życie nie ma formy, jeśli budzisz się rano bez pomysłu, co ze sobą zrobić, będziesz nieszczęśliwy" - mówi dr Dean F. MacKinnon, profesor nadzwyczajny psychiatrii w Johns Hopkins Hospital w Baltimore. "Właściwie to może unieszczęśliwić każdego, niezależnie od tego, czy ma depresję kliniczną, czy nie".
Jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś spróbować zrobić, jest narzucenie pewnego porządku na swój dzień. Nie musisz planować każdej minuty, ale wymyśl podstawy. Wyznacz godziny budzenia się, kładzenia się spać i spożywania posiłków. Następnie zacznij ustalać godziny innych czynności - np. ćwiczeń fizycznych lub spotkań z przyjaciółmi.
Wyznacz cele.
W przypadku depresji opornej na leczenie jest to równoznaczne z ustaleniem planu działania. "Myślę, że aby czuć się zadowolonym z życia" - mówi MacKinnon - "musisz mieć poczucie, że coś osiągnąłeś w ciągu dnia".
Wyznacz więc skromne cele na dzień i na tydzień i upewnij się, że są to rzeczy, które możesz realistycznie osiągnąć. Duże zadania podziel na mniejsze, abyś mógł je stopniowo realizować.
Zaangażuj się.
Niektóre osoby z depresją oporną na leczenie muszą wziąć wolne od pracy lub szkoły, ponieważ nie są w stanie podołać obowiązkom. Problem w tym, że brak zajęcia może być bardzo niekorzystny dla osób z depresją.
Dlatego nawet jeśli bierzesz wolne, znajdź nowe sposoby na zajęcie i zaangażowanie. Rozważ podjęcie pracy w niepełnym wymiarze godzin, która nie jest tak wymagająca. Można też pomyśleć o wolontariacie. Może się okazać, że pomaganie innym da ci nowe poczucie celu - mówi MacKinnon.
Depresja oporna na leczenie: Dbaj o swoje ciało
Zwiększona aktywność fizyczna.
"Wielu moich pacjentów mówi, że czują się lepiej podczas ćwiczeń" - mówi MacKinnon. A badania potwierdzają te opinie. Badania wykazały, że u osób cierpiących na depresję ćwiczenia mogą poprawić nastrój, poprawić sen i uzupełnić leczenie.
Oczywiście teraz pomysł, że mógłbyś każdego ranka wyskakiwać z łóżka, aby pójść pobiegać, może wydawać się niedorzeczny. Nie należy jednak dać się przytłoczyć. Każdy drobiazg może pomóc, więc zacznij od małych kroków. Wystarczy kilka razy w tygodniu przespacerować się wokół bloku. Gdy nabierzesz sił, spróbuj ćwiczyć przez większość dni w tygodniu.
Dobrze się odżywiaj.
Chociaż nie ma specjalnej diety, która pomagałaby w leczeniu depresji opornej na leczenie, zdrowe odżywianie się jest - jak zawsze - dobrym pomysłem. Właściwe odżywianie się może pomóc poczuć się lepiej fizycznie, a trzymanie się zdrowego planu żywieniowego może przywrócić poczucie kontroli.
"W depresji często pojawia się tendencja do sięgania po potrawy, które nie są szczególnie pożywne" - mówi doktor MacKinnon. Postaw na podstawy: więcej owoców i warzyw, a mniej tłustych potraw i słodyczy.
Dobrze się wysypiaj.
Kiedy ludzie są przygnębieni, często cierpi na tym ich harmonogram snu. Niektórzy śpią nadmiernie i z trudem wstają z łóżka. Inni nie śpią przez całą noc, są niespokojni i nieszczęśliwi.
Jeśli sen jest dla ciebie problemem, spróbuj przyjąć kilka dobrych nawyków - radzi MacKinnon. Ustal regularny harmonogram wstawania i kładzenia się spać i trzymaj się go - niezależnie od tego, jak trudne może to być na początku. Drzemki powinny być krótkie lub można je w ogóle pominąć. Jeśli to możliwe, postaraj się, aby sypialnia była miejscem uspokajającym - i pozbądź się z niej elementów rozpraszających, takich jak telewizor. Skonsultuj się z lekarzem, kiedy powinieneś zażywać leki; czasami przesunięcie dawki z wieczora na rano pomaga w zasypianiu, mówi MacKinnon.
Nie uzależniaj się od alkoholu ani innych substancji.
Wiele osób cierpiących na depresję oporną na leczenie zmaga się także z nadużywaniem alkoholu lub narkotyków. Substancje te mogą stanowić chwilową ucieczkę, ale jednocześnie pogarszają depresję i mogą sprawić, że leki nie będą działać tak dobrze, jak powinny. Jeśli uważasz, że możesz mieć z tym problem, musisz szukać pomocy.
Porozmawiaj z lekarzem o suplementach.
Jak dotąd badania nad skutecznością suplementów w leczeniu depresji opornej na leczenie są niejednoznaczne. Istnieją pewne obiecujące dowody na to, że olej rybi - bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 - może przynieść pewne korzyści. Niektóre badania wykazały, że suplementy kwasu foliowego mogą również zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Jest to żywność lecznicza na bazie folianów, dostępna na receptę dla osób, u których nie nastąpiło pełne wyleczenie po zastosowaniu leku przeciwdepresyjnego. Ogólnie rzecz biorąc, należy przeprowadzić więcej badań nad suplementami stosowanymi w leczeniu depresji opornej na leczenie. Osoby, które chciałyby spróbować któregoś z nich, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.
Wypróbuj terapię światłem.
Niektóre osoby z depresją oporną na leczenie uważają, że zmiany pór roku - zwłaszcza początek zimy - mogą pogorszyć ich samopoczucie. Dlatego porozmawiaj z lekarzem o wypróbowaniu terapii światłem - przy użyciu specjalnej lampy, która dostarcza sztucznego światła słonecznego.
Depresja oporna na leczenie: Zmiana sposobu myślenia i działania
Przestań zakładać najgorsze.
W depresji zaczynasz postrzegać świat - i siebie - w najgorszy możliwy sposób. Możesz "katastrofizować" - dochodzić do najbardziej przygnębiających i strasznych interpretacji danej sytuacji.
"Kiedy jesteś w depresji przez dłuższy czas, uczysz się oczekiwać od życia najgorszego" - mówi MacKinnon. Dostosowanie się do tej negatywnej perspektywy nie jest łatwe. Niektórzy ludzie zauważają, że nawet po ustąpieniu jawnych objawów depresji, ten zniekształcony sposób patrzenia na życie utrzymuje się nadal. To jest jak zły nawyk, mówi MacKinnon, i może być trudno z nim zerwać.
Co więc należy zrobić? Pierwszym krokiem, jak twierdzą eksperci, jest zwrócenie większej uwagi na swoje myśli. Spróbuj przyłapać się na tym, że przyjmujesz takie założenia. Zanim dasz się ponieść emocjom i wyciągniesz pochopne wnioski, zastanów się. Czy istnieje mniej przygnębiająca - i bardziej prawdopodobna - interpretacja?
Baw się dobrze (nawet jeśli nie jest to przyjemne).
Przyjaciele i rodzina mogą Cię nieustannie zachęcać do zabawy. Ale jest pewien problem: nic już nie sprawia przyjemności.
"Kiedy jesteś przygnębiony, możesz przestać robić pozytywne rzeczy, bo nie masz wiary, że się uda" - mówi MacKinnon. "Nie idziesz na imprezę, bo wiesz, że będziesz się źle bawić. Nie próbujesz niczego nowego, bo wiesz, że ci się nie uda".
MacKinnon twierdzi, że twój problem jest prosty: jeśli chodzi o zabawę, wyszedłeś z wprawy. A żeby odzyskać to uczucie, trzeba nad nim popracować. Zacznij robić rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność, nawet jeśli jesteś przekonany, że teraz nie będzie ci się to podobać. Z czasem może się okazać, że samo ponowne wykonywanie tych czynności pozwoli odzyskać utracone poczucie przyjemności.
Wyciągnij rękę.
Żyjąc z depresją oporną na leczenie, być może odizolowałeś się od przyjaciół i rodziny. Jednak naprawdę potrzebujesz ich pomocy, aby poradzić sobie z tym problemem. Nawet jeśli jest to trudne - nawet jeśli masz wrażenie, że nie chcą o tobie słyszeć - spróbuj ponownie nawiązać kontakt z ludźmi, na których ci zależy.
"Naprawdę zachęcam osoby cierpiące na depresję do przebywania z innymi ludźmi, do zaangażowania społecznego" - mówi MacKinnon. "Czasami jest to niezbędny pierwszy krok w kierunku wyzdrowienia".
Możesz czuć się przytłoczony perspektywą spotkania z przyjacielem i koniecznością wyjaśnienia wszystkiego, zagłębienia się w straszne rzeczy, które czujesz. Ale jeśli nie chcesz drążyć tego tematu, nic nie szkodzi. Czasami najlepszym pomysłem jest zrobienie sobie przerwy od myślenia o depresji opornej na leczenie - po prostu wypicie kawy z przyjacielem i porozmawianie o czymś innym.
Dołącz do grupy wsparcia.
Depresja powoduje izolację. Nawet jeśli członkowie rodziny wspierają chorego, są pełni współczucia i mają dobre intencje, mogą mieć trudności ze zrozumieniem jego uczuć. Przyłączenie się do grupy wsparcia umożliwi kontakt z ludźmi, którzy to zrobią.
Choć możesz wiedzieć, że przyjęcie tych sugestii może pomóc, ich realizacja w tej chwili może wydawać się zbyt trudna lub wręcz niemożliwa.
Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest samo podjęcie wysiłku zmiany - nawet jeśli jest on niewielki i nawet jeśli nie do końca się powiedzie. Umiarkowane zmiany w życiu mogą przywrócić poczucie kontroli i spełnienia. Z czasem te drobne zwycięstwa dodadzą Ci pewności siebie, która pozwoli Ci wprowadzić większe zmiany.
Styl życia a depresja oporna na leczenie
Niestety, jeśli chodzi o korzyści płynące ze zmiany stylu życia, wiele osób z depresją wyciąga niewłaściwe wnioski. Zamiast skupiać się na możliwościach, jakie mają, aby sobie pomóc, koncentrują się na ciemniejszych możliwościach.
"Osoby cierpiące na depresję mogą mieć poczucie, że to one same powodują swoją chorobę" - mówi Cook. "Obwiniają się za to, że nie robią wystarczająco dużo. Zaczynają myśleć, że gdyby tylko lepiej się odżywiali, regularniej ćwiczyli lub medytowali z wystarczającym zaangażowaniem, nie mieliby depresji".
Ale tak nie jest - mówi Cook. Depresja oporna na leczenie to prawdziwa choroba, a obwinianie się za nią jest błędem. Nie jest to coś, co można pokonać wyłącznie siłą woli.
Zamiast tego powinieneś potraktować zmianę stylu życia jako kolejne potencjalne narzędzie - podobnie jak terapia i leki - które może ci pomóc. Wypróbuj kilka z nich. Jeśli pomogą, to świetnie. Jeśli nie, spróbuj czegoś innego. Chodzi o to, aby stosować różne metody - czy to leki, czy terapię, czy ćwiczenia - aż do znalezienia metody, która będzie dla ciebie skuteczna.
Cokolwiek zrobisz, nie rezygnuj z leczenia, mówi MacKinnon, i nie pozwól, by twój lekarz również się poddał. Jeśli lekarzowi skończyły się pomysły na leczenie depresji opornej na leczenie, poproś o skierowanie do specjalisty.
"Zawsze znajdzie się jakaś metoda leczenia dla każdego, kto cierpi na depresję oporną na leczenie" - mówi MacKinnon. "W końcu znajdujemy coś, co działa".
