Każdy z nas ma negatywne myśli. Wszyscy myślimy w sposób, który nie jest zdrowy. Nauka rozpoznawania tego i znajdowania innych, bardziej pomocnych sposobów myślenia ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia,
Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, życie towarzyskie, rodzinę, czy o coś zupełnie innego, czasami negatywności może być zbyt wiele.
"Wszyscy to mamy. Wszyscy to mamy" - mówi Mark Reinecke, emerytowany profesor psychologii i nauk behawioralnych na Northwestern University's Feinberg School of Medicine.
Natalie Dattilo, doktor, psycholog kliniczny w Brigham and Women's Hospital w Bostonie, zgadza się z tym stwierdzeniem.
"Myśli, które klasyfikujemy jako negatywne lub niepomocne, są całkiem normalne. Wszyscy mamy myśli, o których ktoś mógłby powiedzieć: 'Och, to jest trochę negatywne'?".
Czasami tak jest, a czasami jest to po prostu dokładny opis złej sytuacji".
Ale co można zrobić z tymi negatywnymi myślami?
Kiedy negatywne myśli stają się problemem
Mogą być powszechne, ale negatywne myśli nie są nieszkodliwe i nie należy ich lekceważyć. Badania wykazują, że ciągłe ich występowanie w czasie depresji i stanów lękowych może prowadzić do poważnych problemów emocjonalnych i fizycznych.
Od czasu do czasu negatywne myślenie lub przypadkowa negatywna myśl tu czy tam może nie mieć większego znaczenia. Ale powtarzanie ich przez dłuższy czas może szybko przytłoczyć człowieka. Używanie słów typu "nigdy" lub "zawsze" - "zawsze tak będzie" lub "nigdy nie będę dobry" - jest sygnałem ostrzegawczym.
Ruminowanie, czyli rozwodzenie się nad negatywnymi myślami, może być niebezpieczne.
"Ludzie często mówią o pętlach myślowych i spiralach myślowych, o takim łańcuchu złych rzeczy" - mówi Dattilo. "To rzeczywiście ma tendencję do tworzenia kuli śnieżnej. I właśnie w tym momencie może to stać się problematyczne".
"Mniej chodzi o treść myśli, a bardziej o sam proces i niemożność odpuszczenia ich, gdy krążą w głowie w kółko i w kółko" - mówi. Ludzie rzadko rozmyślają o innych rzeczach".
Jak możesz stwierdzić, że sposób, w jaki myślisz, przynosi więcej szkody niż pożytku?
"Czy ma to wpływ na Twoje relacje? Czy wpływa na Twoją pracę? Czy prowadzi cię do robienia rzeczy naprawdę szkodliwych, takich jak picie alkoholu czy zażywanie narkotyków? Czy sposoby, w jakie sobie z tym radzisz, wpędzają Cię w kłopoty? Jeśli tak, prawdopodobnie trzeba z kimś porozmawiać" - mówi Reinecke.
Jeśli jest to uporczywe, jeśli trwa dłużej niż dwa tygodnie, jeśli po prostu nie możesz wyjść z tego cyklu, prawdopodobnie musisz z kimś porozmawiać".
"Jeśli masz myśli samobójcze, a zwłaszcza jeśli zachowujesz się w ten sposób - piszesz list pożegnalny lub sięgasz do apteczki po tabletki - musisz z kimś porozmawiać" - dodaje.
Jak złagodzić negatywne myślenie
Reinecke proponuje kilka sposobów, które pomogą przełamać opór negatywnego myślenia. Wiele z proponowanych przez niego metod należy do terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która skupia się na sposobach zmiany niezdrowych sposobów myślenia i zachowania.
Zasadniczo jest to myślenie o sposobie, w jaki myślimy. Może w tym pomóc psycholog lub psychiatra.
W międzyczasie kilka pomysłów:
Przyznaj się do emocji. Smutek z powodu śmierci bliskiej osoby? Zwolnienie z pracy? Każdy może być smutny. To poważna sprawa. Musisz zdać sobie sprawę, że negatywne myśli są czymś naturalnym.
Zidentyfikuj i wyjaśnij tę myśl. Wyodrębnij najbardziej niepokojącą myśl. Dlaczego to jest złe, że tak się czuję? Zrozum, jakie są konsekwencje tego, co myślisz. Potraktuj myśl jak przedmiot.
Oceń emocje. Usiądź wygodnie i przemyśl to. Jakie są dowody za i przeciw temu sposobowi myślenia? Starając się zachować jasność i racjonalność, często dochodzimy do nowego spojrzenia na sprawę. Odłóż tę myśl na bok, nawet na chwilę: "Hmmm, to ciekawe" lub "No proszę". Wyeliminowanie emocji z równania może pomóc w uzyskaniu innej perspektywy.
Spójrz na to z innej strony. Czy jest inny sposób, aby na to spojrzeć? Przykład: W jaki sposób może to być dla mnie korzystne? Może uznasz, że przeciwności losu budują charakter, odporność rodzi się po stracie, a z bólu może wyniknąć dobro.
Czyli co? "I przez "i co z tego", mówi Reinecke, "rozumiem 'i co z tego?". Chodzi o to, że to, przez co przechodzisz, nie jest aż tak wielkim problemem. Śmierć jest częścią życia. Ludzie cały czas żyją, a nawet rozwijają się po rozpadających się związkach. Należy zachować perspektywę na to, co wywołuje negatywne myśli, nie reagować i przyjąć perspektywę długoterminową.
Eksperci proponują szereg innych metod radzenia sobie z negatywnymi sposobami myślenia:
Jednym ze sposobów jest z pewnością odwrócenie uwagi, np. ćwiczenia fizyczne, czytanie, układanie puzzli, spotkanie z przyjaciółmi - po prostu próba oczyszczenia umysłu z problemów, które go dotyczą. Innym sposobem jest zapisywanie myśli, co jest formą ich wyjaśniania.
"Czasami odpowiedź jest tuż przed tobą" - mówi Dattilo.
Przyjaciele i członkowie rodziny mogą pomóc, angażując się w życie osób zmagających się z niezdrowymi sposobami myślenia, a nie wycofując się z nich. Przyznanie się do ich punktu widzenia, a może zaoferowanie życzliwego ucha - "Cóż, brzmi to tak, jakbyś miał dużo na głowie" lub "Czy myślisz, że pomogłoby ci myślenie o tym w ten sposób?" - może być przydatne. -- może być przydatne.
Oczywiście zawsze można skorzystać z profesjonalnej pomocy. Kluczem do powstrzymania szkodliwych, negatywnych myśli może być raczej to, jak myślimy, niż to, co myślimy.
"Jest wiele osób, które mają tendencję do postrzegania świata jako do połowy pustej szklanki, ale wierzą, że ich sposób widzenia jest w pełni uzasadniony" - mówi Dattilo. "Moim zadaniem nie jest spierać się z nimi na ten temat ani przekonywać ich, że powinni widzieć świat inaczej.
"Moje pytanie brzmiałoby: 'Jak się czujesz, myśląc w ten sposób? A jeśli twoim celem jest lepsze samopoczucie, lepsze relacje lub lepsza zabawa, to 'Czy takie myślenie ci pomaga?'?".
