Pokarmy, które poprawiają samopoczucie

Eksperci ds. żywienia twierdzą, że spożywane pokarmy mogą poprawić lub pogorszyć samopoczucie.

Czy czujesz się przygnębiony? Irytuje Cię to, jak często jesteś rozdrażniony?

Być może nadszedł czas, aby przyjrzeć się spożywanym przez Ciebie pokarmom i napojom i sprawdzić, czy nie psują one Twojego nastroju. Eksperci ds. żywienia twierdzą, że pokarmy, które spożywasz, mogą wpłynąć na Twoje samopoczucie - zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe - w lepszy lub gorszy sposób.

• Utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi i sprawnego funkcjonowania przewodu pokarmowego z posiłku na posiłek i z dnia na dzień pomoże Ci czuć się dobrze i energicznie. Jeśli poziom cukru we krwi jest bardzo wysoki i niski z powodu nadmiaru cukru i rafinowanej mąki, jest bardziej prawdopodobne, że nie będziesz się czuć dobrze. Dotyczy to również sytuacji, w których twój układ pokarmowy jest zaburzony z powodu intensywnego głodu spowodowanego dietą odchudzającą lub zaparć wynikających z niedostatecznej ilości błonnika i wody.

• Z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc utrzymanie ciała w zdrowiu i bez chorób zwiększa prawdopodobieństwo dobrego nastroju. Na przykład kluczowe składniki odżywcze zawarte w niektórych produktach spożywczych mogą wpływać na poziom hormonów poprawiających samopoczucie, takich jak serotonina. Inne składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym, dzięki czemu krew będzie dobrze krążyć do wszystkich narządów.

Spożywanie zdrowej dla serca diety - bogatej w błonnik i ubogiej w tłuszcze nasycone - jest doskonałym sposobem na poprawę nastroju. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości, mówi Diane M. Becker MPH, ScD, dyrektor Centrum Promocji Zdrowia w Johns Hopkins School of Medicine.

I odwrotnie, posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokim ładunku glikemicznym może sprawić, że fizycznie odczujesz zaburzenia w funkcjonowaniu swojego organizmu. Ludzie, którzy jedzą tego typu posiłki, czują się po nich źle i są senni - mówi.

6 wskazówek dotyczących żywności i napojów, które poprawiają samopoczucie

1. Szukaj pokarmów bogatych w witaminę B12 i kwas foliowy (folian).

Co jest wyjątkowego w chili przyrządzonym z fasoli kidney i chudej wołowiny? Albo lekkiej sałatce Caesar z kurczaka bez skóry i sałaty rzymskiej? Albo grillowany łosoś z brokułami?

Wszystkie te potrawy zawierają jeden składnik bogaty w kwas foliowy (folacyna), a drugi w witaminę B12. Jak twierdzi dr Edward Reynolds z Instytutu Epileptologii w Kings College w Londynie, te dwie witaminy wydają się pomagać w zapobieganiu zaburzeniom centralnego układu nerwowego, zaburzeniom nastroju i demencji.

Związek między wyższym spożyciem folianów w pożywieniu a mniejszą częstością występowania objawów depresji wykracza również poza granice kulturowe. Najnowsze badanie potwierdziło ten związek u japońskich mężczyzn.

Kwas foliowy zwykle znajduje się w fasoli i zieleninie. Witamina B12 znajduje się w mięsie, rybach, drobiu i nabiale.

Inne potrawy zawierające produkty bogate w witaminę B-12 i kwas foliowy to:

• Burrito lub enchilada z czarną fasolą i wołowiną, kurczakiem lub wieprzowiną

• Sałatka szpinakowa z krabem lub łososiem

• Omlet z białek lub substytutów jaj wypełniony gotowanym szpinakiem i serem o obniżonej zawartości tłuszczu

2. Ciesz się owocami i warzywami w wielkim stylu.

Owoce i warzywa są pełne kluczowych składników odżywczych i fitochemicznych przeciwutleniaczy, które bezpośrednio przyczyniają się do poprawy zdrowia i jakości życia związanej ze zdrowiem.

W jednym z badań spożywanie dwóch porcji warzyw i owoców dziennie było związane z wyższym o 11% prawdopodobieństwem dobrego stanu zdrowia funkcjonalnego. Osoby, które spożywały największą ilość warzyw i owoców, czuły się lepiej ze swoim zdrowiem.

3. Codziennie spożywaj pokarmy bogate w selen.

Selen jest minerałem, który działa w organizmie jak antyoksydant. Co antyoksydanty mają wspólnego z lepszym samopoczuciem i minimalizacją złego nastroju? Badania sugerują, że obecność stresu oksydacyjnego w mózgu jest związana z niektórymi przypadkami łagodnej lub umiarkowanej depresji w populacji osób starszych.

W jednym z badań oceniano poziom depresji u osób starszych, których codzienna dieta była wzbogacana o 200 mikrogramów selenu dziennie lub placebo. Chociaż potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia wyników, grupa przyjmująca selen miała wyższe ilości selenu krążącego we krwi i znaczne zmniejszenie objawów depresji.

Staraj się spożywać co najmniej zalecaną dzienną dawkę selenu: 55 mikrogramów dziennie dla mężczyzn i kobiet.

Doskonałym źródłem selenu są pełne ziarna zbóż. Jedząc kilka porcji dziennie pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż, możesz z łatwością dostarczyć sobie 70 mikrogramów selenu. Inne pokarmy bogate w selen to:

• Fasola i rośliny strączkowe

• Chude mięso (chuda wieprzowina lub wołowina, kurczak lub indyk bez skóry)

• Niskotłuszczowe produkty mleczne

• Orzechy i nasiona (zwłaszcza orzechy brazylijskie)

• Owoce morza (ostrygi, małże, kraby, sardynki i ryby)

4. Jedz ryby kilka razy w tygodniu.

Kilka najnowszych badań sugeruje, że mężczyźni i kobiety mają mniejsze ryzyko wystąpienia objawów depresji, jeśli jedzą dużo ryb, zwłaszcza ryb tłustych, takich jak łosoś, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy omega-3 zawarte w rybach wydają się mieć pozytywny wpływ na klinicznie zdefiniowane wahania nastroju, takie jak depresja poporodowa - mówi dr Jay Whelan, kierownik wydziału żywienia na Uniwersytecie Tennessee.

Do dobrych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

• Śledź

• Pstrąg tęczowy

• Łosoś

  Łosoś

• Sardynki

• Tuńczyk

5. Zapewnij sobie codzienną dawkę witaminy D.

Czy odrobina czasu spędzona na słońcu poprawia Twoje samopoczucie? Promienie słoneczne pozwalają naszemu organizmowi syntetyzować i regulować poziom witaminy D.

Cztery ostatnie badania wykazały związek między niskim poziomem witaminy D w surowicy a częstszym występowaniem czterech zaburzeń nastroju: PMS, sezonowych zaburzeń afektywnych, nieokreślonych zaburzeń nastroju i dużych zaburzeń depresyjnych.

Naukowiec, dr Pamela K. Murphy z Uniwersytetu Medycznego Karoliny Południowej twierdzi, że ludzie mogą pomóc w kontrolowaniu swojego nastroju poprzez dostarczanie sobie co najmniej 1000 do 2000 j.m. witaminy D dziennie.

Jest to znacznie więcej niż zalecane przez Instytut Leków spożycie witaminy D, które wynosi 600 j.m. dziennie dla osób w wieku od 1 do 70 lat oraz 800 j.m. dla osób powyżej 70 roku życia.

Bardzo niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D. Dlatego też autorka zaleca, aby czerpać witaminę D z różnych źródeł: krótkich okresów ekspozycji na słońce, suplementów witaminy D oraz żywności.

Witaminę D można znaleźć w:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela

• Wątroba wołowa

• Ser

• Żółtka jaj

Jednak głównym źródłem witaminy D w diecie jest żywność wzbogacona, taka jak płatki śniadaniowe, pieczywo, soki i mleko.

6. Zafunduj sobie 1 uncję czekolady

Niewielkie ilości gorzkiej czekolady mogą stanowić fizyczną cholewkę, twierdzi Becker z Johns Hopkins. Ciemna czekolada ma wpływ na poziom endorfin w mózgu, czyli substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, które produkuje nasz organizm. Co więcej, ciemna czekolada wydaje się mieć również korzystny dla serca efekt zapobiegający zatykaniu się naczyń krwionośnych.

W jednym z badań przeprowadzonych w Holandii holenderscy mężczyźni, którzy zjadali 1/3 tabliczki czekolady każdego dnia, mieli niższe ciśnienie krwi i mniejszą zapadalność na choroby serca. Czekolada poprawiła również ich ogólne samopoczucie.

Jak żywność i napoje mogą wpływać na złe samopoczucie

Niektóre pokarmy poprawiają samopoczucie, inne mogą je pogorszyć. Oto sposoby na ograniczenie szkodliwego wpływu trzech produktów spożywczych, które mogą Cię dołować.

1. Ogranicz żywność o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcz nasycony jest dobrze znany ze swojej roli w promowaniu chorób serca i niektórych rodzajów raka. Obecnie naukowcy podejrzewają, że tłuszcze nasycone odgrywają również rolę w depresji.

Związek ten odkryto w badaniu Coronary Health Improvement Project, w którym wzięło udział 348 osób w wieku od 24 do 81 lat. Zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w ciągu sześciu tygodni było związane ze zmniejszeniem depresji.

2. Ostrożnie ograniczaj spożycie alkoholu.

Ten poprawiający samopoczucie napój, alkohol, jest w rzeczywistości środkiem depresyjnym. W małych dawkach alkohol może wywoływać chwilowe uczucie euforii. Prawda jest jednak taka, że alkohol jest chemicznym depresantem ludzkiego mózgu i oddziałuje na wszystkie komórki nerwowe.

W zależności od ilości spożytego alkoholu, człowiek może szybko przejść od uczucia odprężenia do przesadnych emocji i zaburzonej koordynacji.

Nie jest przypadkiem, że zaburzenia depresyjne często współwystępują z nadużywaniem substancji, a jedną z głównych form nadużywania substancji w tym kraju jest alkohol.

3. Nie szalej z kofeiną.

Kofeina może zwiększać drażliwość na kilka sposobów.

• Jeśli kofeina, którą spożywasz w ciągu dnia, zakłóca Twój nocny sen, prawdopodobnie będziesz rozdrażniony i wyczerpany do czasu, aż dobrze wypoczniesz.

• Kofeina może również powodować przypływ lub przypływ energii, który często kończy się spiralą zmęczenia.

Niektórzy ludzie są bardziej niż inni wrażliwi na uciążliwe działanie kofeiny. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, zmniejsz ilość wypijanej kawy, herbaty i napojów gazowanych, aby sprawdzić, czy pomoże Ci to poprawić nastrój i poziom energii, szczególnie w drugiej połowie dnia.