Chociaż nauka nie odkryła jeszcze dietetycznego lekarstwa na depresję, badania wykazują, że spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze oraz dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów może poprawić jego nastrój. Dowiedz się więcej od ekspertów doktora.
Antyoksydanty zapobiegają uszkodzeniom komórek
Nasz organizm normalnie wytwarza cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, ale mogą one prowadzić do uszkodzenia komórek, starzenia się i innych problemów.
Badania wykazują, że szczególnie zagrożony jest mózg. Chociaż nie ma sposobu na całkowite powstrzymanie wolnych rodników, można zmniejszyć ich niszczące działanie, spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze, w tym:
-
Beta-karoten: morele, brokuły, kantalupa, marchew, brukselka, brzoskwinie, dynia, szpinak, słodkie ziemniaki
-
Witamina C: borówki, brokuły, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, papryka, ziemniaki, truskawki, pomidor
-
Witamina E: margaryna, orzechy i nasiona, oleje roślinne, kiełki pszenicy
"Inteligentne" węglowodany mogą mieć działanie uspokajające
Węglowodany są powiązane z substancją chemiczną mózgu poprawiającą nastrój, serotoniną. Eksperci nie są pewni, ale zachcianki węglowodanowe mogą być czasem związane z niską aktywnością serotoniny.
Mądrze wybieraj produkty węglowodanowe. Ogranicz słodycze i wybieraj raczej węglowodany mądre lub złożone (takie jak pełne ziarna) niż proste (takie jak ciasta i ciasteczka). Owoce, warzywa i rośliny strączkowe również zawierają zdrowe węglowodany i błonnik.
Pokarmy bogate w białko zwiększają apetyt
Pokarmy takie jak indyk, tuńczyk i kurczak zawierają aminokwas o nazwie tryptofan, który może pomóc w wytwarzaniu serotoniny. Staraj się jeść coś z białkiem kilka razy dziennie, zwłaszcza gdy potrzebujesz oczyścić umysł i dodać sobie energii.
Dobre źródła zdrowego białka to: fasola i groch, chuda wołowina, niskotłuszczowy ser, ryby, mleko, drób, produkty sojowe i jogurt.
Spróbuj diety śródziemnomorskiej, aby uzyskać witaminy z grupy B
Hiszpańskie badania wykazały, że częstość występowania depresji u mężczyzn - zwłaszcza palaczy - wzrastała wraz z obniżeniem poziomu folianów. To samo dotyczyło kobiet - zwłaszcza tych, które paliły lub nie ćwiczyły - ale gdy otrzymywały mniej witaminy B12.
Nie było to pierwsze badanie, w którym znaleziono związek między tymi witaminami a depresją. Naukowcy nie są pewni, w którą stronę idzie ten wpływ: czy niski poziom składników odżywczych prowadzi do depresji, czy też depresja skłania ludzi do złego odżywiania się?
W każdym razie obie te witaminy z grupy B można uzyskać z pokarmów występujących w diecie śródziemnomorskiej. Rośliny strączkowe, orzechy, wiele owoców i ciemnozielone warzywa zawierają foliany. Witaminę B12 można znaleźć we wszystkich chudych i niskotłuszczowych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość witaminy D
Receptory witaminy D znajdują się w całym ciele, w tym w mózgu.
W innym badaniu naukowcy z Uniwersytetu w Toronto zauważyli, że u osób z objawami depresji, szczególnie z sezonowym zaburzeniem afektywnym, stan zdrowia poprawiał się, gdy ilość witaminy D w organizmie wzrastała, tak jak można się było tego spodziewać wiosną i latem.
Naukowcy nie wiedzą, jaka ilość witaminy D jest idealna, choć zbyt duża może powodować problemy z poziomem wapnia i pracą nerek.
Wybieraj pokarmy bogate w selen
Badania wykazały związek między niskim poziomem selenu a złym samopoczuciem. Zalecana dawka selenu dla dorosłych wynosi 55 mikrogramów dziennie.
Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że przyjmowanie suplementów może pomóc. Możliwe jest też spożycie zbyt dużej ilości selenu. Dlatego najlepiej jest skupić się na produktach spożywczych:
-
Fasola i rośliny strączkowe
-
Chude mięso (chuda wieprzowina i wołowina, kurczak i indyk bez skóry)
-
Niskotłuszczowe produkty mleczne
-
Orzechy i nasiona (szczególnie orzechy brazylijskie - nie należy ich jednak jeść regularnie lub więcej niż kilka na raz, ponieważ mogą powodować toksyczne działanie selenu.
-
Owoce morza (ostrygi, małże, sardynki, kraby, ryby słonowodne i słodkowodne)
-
Pełne ziarna (pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane, itp.)
Zawieraj kwasy tłuszczowe Omega-3
Niedawno naukowcy odkryli, że społeczeństwa, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3, mogą mieć wyższy wskaźnik występowania poważnych zaburzeń depresyjnych. Inne badania wykazały, że osoby, które nie jedzą często ryb, będących bogatym źródłem tych kwasów tłuszczowych, są bardziej narażone na depresję. Podwójną korzyścią jest to, że kwasy omega-3 są dobre dla serca.
Dobrymi źródłami kwasów omega-3, w tym kwasu alfa-linolenowego, są:?
-
Tłuste ryby (sardele, makrele, łosoś, sardynki, miecz i tuńczyk)
-
Siemię lniane
-
Oleje rzepakowy i sojowy
-
Orzechy, w szczególności orzechy włoskie
-
Ciemnozielone warzywa liściaste
?
Twoja waga i styl życia też mają znaczenie
Osoby otyłe mogą być bardziej narażone na depresję. Jak wynika z kilku badań, osoby cierpiące na depresję są bardziej narażone na otyłość. Naukowcy uważają, że może to być wynikiem zmian w układzie odpornościowym i hormonach, które towarzyszą depresji.
Na szczęście, pożywna dieta zawierająca wyżej wymienione produkty pomoże Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Jeśli masz z tym trudności, porozmawiaj z lekarzem.
Wiele osób cierpiących na depresję ma również problemy z alkoholem lub narkotykami. Mogą one nie tylko zaburzać nastrój, sen i motywację, ale także zmniejszać skuteczność leków na depresję.
Napoje i żywność zawierające kofeinę mogą wywoływać niepokój i utrudniać zasypianie w nocy. Ograniczenie lub odstawienie kofeiny po południu każdego dnia może pomóc w lepszym zasypianiu.
