Zdrowy styl życia jest ważny w procesie wychodzenia z depresji. Lekarz udziela wskazówek, które mogą pomóc w skutecznym wyleczeniu.
Te dobre nawyki, wraz z leczeniem, mogą poprawić Twój nastrój i ogólny stan zdrowia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić już dziś.
Ćwicz. Badania wykazują, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w poprawie samopoczucia w okresie wychodzenia z depresji. Rodzaj ćwiczeń nie ma znaczenia. Wystarczy wybrać coś, co sprawia Ci przyjemność. Nawet spacer się liczy!
Jeśli zwykle nie ćwiczysz, zacznij powoli i stopniowo dojdź do 30 minut dziennie. Spróbuj ćwiczyć z przyjacielem lub członkiem rodziny albo zapisz się na zajęcia. Wspólna aktywność z kimś może pomóc w utrzymaniu nowej rutyny.
Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, poproś swojego lekarza o pomoc w rozpoczęciu ćwiczeń. Może on opracować plan ćwiczeń specjalnie dla Ciebie.
Zażywaj światła słonecznego. Niektórzy ludzie cierpią na sezonową chorobę afektywną (SAD). Jest to rodzaj depresji, która zazwyczaj zaczyna się jesienią i zimą, kiedy światło słoneczne jest niewystarczające, a ustępuje wiosną i latem. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na SAD, zapytaj lekarza, czy terapia światłem mogłaby Ci pomóc. Jest to metoda leczenia polegająca na siedzeniu obok pudełka emitującego sztuczne światło słoneczne. Może się też okazać, że odrobina słońca poprawi ci nastrój.
Dbaj o odpowiednią ilość snu - ale nie za dużo. Depresja, a niekiedy także jej leczenie, może wpływać na jakość snu. Niektóre osoby z depresją śpią za dużo. Inni cierpią na bezsenność. Nie mogą zasnąć w nocy lub budzą się zbyt wcześnie rano. Zbyt mała ilość snu może mieć ogromny wpływ na Twój nastrój. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do tego, by:
-
7 do 8 godzin snu, jeśli masz 65 lat lub więcej
-
7 do 9 godzin w przypadku osób dorosłych poniżej 65 roku życia
-
8 do 10 godzin w przypadku nastolatków
Młodsze dzieci i niemowlęta potrzebują więcej snu.
Poniższe wskazówki mogą pomóc w lepszym wysypianiu się:
-
Trzymaj się regularnego harmonogramu. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
-
Jeśli ucinasz sobie drzemkę w ciągu dnia, ogranicz ją do 10-20 minut. Dłuższe drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy.
-
Aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc w zaśnięciu, ale nie należy ćwiczyć w ciągu 90 minut przed snem. Jeśli to zrobisz, może to spowodować wzrost temperatury ciała i tętna, co utrudni Ci zasypianie.
-
Zanim położysz się do łóżka, zrób coś relaksującego, aby się odprężyć. Możesz poczytać książkę, posłuchać kojącej muzyki lub wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających.
-
Nie używaj alkoholu, aby pomóc sobie zasnąć. Może to doprowadzić do gorszego wypoczynku nocnego, który zaburzy cykl snu.
-
Unikaj oglądania telewizji lub wpatrywania się w jasny ekran komputera w łóżku. Wyłączaj urządzenia co najmniej godzinę przed snem.
Stosuj zdrową dietę. Wbrew temu, co można przeczytać, nie istnieje dieta, która wyleczy depresję lub jej zapobiegnie. Jednak zrównoważony plan żywieniowy dostarcza potrzebnych składników odżywczych i pozwala zachować zdrowie i energię. Nie stosuj modnych diet, które mocno ograniczają to, co możesz jeść. Zamiast tego skup się na podstawach:
-
Uważaj na kalorie i wielkość porcji.
-
Jedz owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko oraz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał.
-
Ograniczaj tłuszcz i cukier.
Rób rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. W okresie wychodzenia z depresji możesz nie mieć ochoty na wyjście z domu i spędzanie czasu wolnego. Powinieneś się jednak trochę zmobilizować. Wyznacz sobie czas na robienie rzeczy, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Zaplanuj wyjście na kolację lub spotkanie z przyjaciółmi. Zajmij się swoim starym, ulubionym hobby lub naucz się nowego.
Przygotuj się na sukces. Jeśli masz na głowie duży projekt lub odpowiedzialność, podziel go na serię mniejszych codziennych zadań. W ten sposób łatwiej będzie je wykonać, a Ty będziesz mniej skłonny do odkładania ich na później. Realizacja codziennych celów może również dać Ci miłe poczucie spełnienia.
W razie potrzeby możesz poradzić sobie z dużymi projektami, ale staraj się nie podejmować żadnych poważnych decyzji życiowych, dopóki nie poczujesz się lepiej.
Ogranicz stres, ponieważ może on pogłębić depresję. Ćwiczenia fizyczne i dobry sen mogą pomóc w utrzymaniu stresu pod kontrolą. Możesz także spróbować ćwiczeń mindfulness, które pomagają skupić się na teraźniejszości, takich jak medytacja czy joga. Badania wykazują, że mogą one poprawić sposób, w jaki mózg przetwarza ból i emocje.
Inne sposoby na złagodzenie stresu to:
-
Wykonuj głębokie, powolne oddechy.
-
Zwierz się bliskim przyjaciołom lub członkom rodziny.
-
Zostań wolontariuszem w lokalnej grupie, która wykonuje pracę, na której ci zależy.
-
Dołącz do grupy wsparcia dla osób cierpiących na depresję, gdzie spotkasz innych ludzi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz.
Przeanalizuj swoje myśli. Jeśli jakaś negatywna myśl lub scenariusz powtarza się w Twojej głowie jak zły film, zapisz ją. W ten sposób możesz cofnąć się o krok i zastanowić się, czy są one prawdziwe. Po ponownym przeczytaniu może się okazać, że byliśmy dla siebie zbyt surowi lub wyolbrzymialiśmy pewne sprawy.
Spróbuj też po prostu zauważyć, kiedy masz negatywne myśli. Następnie odeprzyj ją pozytywną myślą lub skieruj swoją uwagę na coś innego, na przykład na zdrowy nawyk.
Unikaj alkoholu i narkotyków. Alkohol i narkotyki mogą przyczyniać się do depresji i pogarszać jej przebieg. W rzeczywistości zażywanie narkotyków często idzie w parze z depresją. Alkohol i narkotyki mogą również wpływać na skuteczność działania leków przeciwdepresyjnych.
Jeśli uważasz, że masz problem z używaniem substancji, musisz szukać pomocy. Uzależnienie i zażywanie substancji może uniemożliwić całkowite wyleczenie się z depresji. Krajowa infolinia Agencji ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) oferuje bezpłatną, poufną pomoc przez całą dobę pod numerem 800-622-4357.
Zasięgnij porady na temat alternatywnych metod leczenia. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek ziół lub suplementów skonsultuj się z lekarzem. Nie ma niezbitych dowodów na to, że jakiekolwiek leki alternatywne działają na depresję tak dobrze, jak leki wydawane na receptę. Niektóre z nich mogą powodować poważne skutki uboczne lub wpływać na działanie innych leków. To, że coś jest naturalne, nie oznacza, że jest bezpieczne.
Jednak niektóre inne terapie alternatywne, choć niesprawdzone, są z pewnością bezpieczne do wypróbowania. Możesz rozważyć techniki relaksacyjne, medytację, hipnozę, masaż lub akupunkturę.
Należy również porozmawiać z lekarzem o lekach i rodzajach terapii, które mogą pomóc pacjentowi. Jeśli depresja nasili się do tego stopnia, że pojawią się myśli o samookaleczeniu, należy natychmiast szukać profesjonalnej pomocy lub zadzwonić do lokalnej linii kryzysowej lub SAMHSA pod numer 800-622-4357.
