Skup się na swoim wnętrzu, by poprawić nastrój

Dbanie o swoje wnętrze - od jogi po planowanie przyjemności w ciągu dnia - może pomóc w walce z depresją.

Częścią tego planu może być wszystko, od medytacji po zwykłą zabawę. Pamiętaj jednak, że najlepiej zacząć od małych rzeczy. Wybierz jedną rzecz, która jest dla Ciebie odpowiednia, i wprowadź ją w nawyk. Z czasem pojawią się większe zmiany.

Bądź uważny

Idea mindfulness polega na tym, że odsuwasz od siebie zmartwienia związane z napiętym spotkaniem, które właśnie odbyłeś, lub zbliżającymi się terminami. Nie stresujesz się, ani nawet nie marzysz o przyszłości czy przeszłości. Po prostu jesteś tu i teraz. Po prostu obserwujesz swoje myśli i zauważasz uczucia w swoim ciele - wszystko bez osądzania.

Może to być coś tak podstawowego, jak zauważenie dotyku koszuli na skórze lub intensywności smaku, gdy wgryzasz się w swój obiad.

Zajęcia takie jak medytacja, joga i tai chi pomagają oderwać się od ciągłych myśli, które krążą w naszym umyśle. Okazuje się, że jest to skuteczny sposób na zmianę spojrzenia na życie i uzyskanie większej kontroli nad wzlotami i upadkami. Mindfulness działa najlepiej, gdy każdego dnia przeznaczysz czas na ćwiczenia.

Uważaj na negatywną mowę własną

Depresja potrafi sprawić, że wszystko wydaje się gorsze. Właśnie wtedy trzeba uważać na swój wewnętrzny głos.

Znasz go. Obrzuca cię wyzwiskami po popełnieniu prostego błędu. Zawsze mówi ci, co powinieneś był zrobić lub co powinieneś teraz zrobić.

Rzecz w tym, żeby mu nie wierzyć. Nie jesteś tym głosem w swojej głowie. Kiedy zaczyna się wyładowywać, odłóż go na swoje miejsce. Możesz chcieć:

• Zastanowić się, co powiedziałbyś przyjacielowi w takiej sytuacji. Zamiast tego opowiedz sobie tę historię.

• Zapytaj swój wewnętrzny głos o dowód. Czy ma rację, czy jest tylko marudnym pyskaczem?

• Postaraj się przeformułować to, co go wywołało. Jeśli ktoś właśnie źle cię potraktował, może to nie dotyczyć ciebie. Być może ta osoba jest pod wpływem stresu, a Ty po prostu znalazłeś się w niewłaściwym miejscu o niewłaściwej porze.

Wyraź siebie

Sztuka może być zdrowym i bezpiecznym sposobem na przepracowanie wewnętrznych ciemności. Twórcze wyrażanie swoich najgłębszych uczuć ma moc.

Nie jest trudno zacząć. Podejmij stare lub poszukaj nowego hobby. Wypróbuj jedną z poniższych wskazówek:

• Pisz. Badania wykazują, że pisanie o przykrych wydarzeniach w życiu - przez 15 minut dziennie przez 3 dni - poprawia samopoczucie. Możesz pokazać to, co napisałeś, rodzinie, zaufanym przyjaciołom lub terapeucie. Ale możesz też zachować to w tajemnicy.

• Szkic. Weź notatnik artystyczny i kolorowe kredki. Wybierz się w ulubione miejsce - lub nawet do lokalnej galerii sztuki - i narysuj to, co widzisz.

• Malowanie. Zaopatrz się w zestaw farb akwarelowych lub akrylowych, podkładkę i kilka pędzli. Możesz tworzyć swoje prace przy kuchennym stole lub urządzić podstawowe studio w innym miejscu w domu.

• Graj muzykę. Jeśli kiedyś grałeś na jakimś instrumencie, teraz może być dobry czas, by znów się tym zająć. Możesz też spróbować czegoś nowego. Zapisz się na lekcje gry na gitarze, o których zawsze marzyłeś.

• Rób zdjęcia. Odkurz swój aparat i pstrykaj zdjęcia, co tylko chcesz. Jeśli masz odpowiedni sprzęt, możesz także korzystać z programów do edycji zdjęć.

• Nakręć film. Użyj kamery wideo lub smartfona. Gwiazdami mogą być Twoje dzieci, zwierzęta lub dowolne inne obiekty. Możesz wymyślać rzeczy na bieżąco lub napisać scenariusz, który będziesz realizować.

• Spróbuj innych zainteresowań. Zajmij się igłami lub szydełkowaniem. Wyszydełkuj sweter. Uszyj kołdrę. Jest wiele sposobów na odkrycie swojej kreatywnej strony.

Nie musisz czuć się nieśmiały lub zakłopotany, gdy próbujesz być kreatywny. Rezultat nie ma znaczenia. Pokonaj wątpliwości i spróbuj swoich sił w ekspresji artystycznej. Może się okazać, że spodoba Ci się to bardziej, niż się spodziewałeś.

Baw się dobrze

Aby naprawdę być zdrowym, Twoje wewnętrzne ja potrzebuje trochę poważnej zewnętrznej zabawy. Nie może to być tylko medytacja i sztuka piękna. Zrób coś, co Cię śmieszy lub z czego zwykle czerpiesz radość.

Może to być trudniejsze, gdy jesteś przygnębiony, dlatego ważne jest, aby zaplanować to w ciągu dnia. Trzymaj się tego, nawet jeśli w tej chwili nie sprawia Ci to radości. Jeśli będziesz się starał, z czasem podniesie Cię to na duchu.

Może zechcesz wrócić do swojego hobby. Albo wybrać się w miejsca, które lubisz, np. do ulubionego lokalu śniadaniowego. Może wybierzesz się na spacer do lasu, jeśli przebywanie na łonie natury przynosi Ci spokój.

Znajdź cel

Może się to wydawać wzniosłe, a może być luksusem dla ludzi, którzy mają dużo czasu. Ale jeśli w życiu brakuje celu, możesz czuć się zagubiony i czuć, że nie masz kierunku. Badania wykazują, że osoby, które mają silne poczucie celu, lepiej radzą sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed nimi życie.

Dla niektórych wynika to z ich duchowości. Dla innych jest to związane z ich pracą. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zauważ, kiedy w ciągu dnia masz poczucie przepływu, kiedy po prostu zatracasz się w czymś, a czas ucieka. Zapisz, kiedy to się dzieje. Z czasem twoje notatki będą jak małe okruszki, które wskażą ci drogę.

Uprość swoje życie

Jeśli Twoje życie jest przepełnione pracą i obowiązkami domowymi, możesz mieć trudności z przypomnieniem sobie, że w ogóle masz wewnętrzne "ja".

Sprawdź, czy możesz zwolnić tempo. Ogranicz to, co możesz, zwłaszcza gdy czujesz się słabo. Czasami wystarczy powiedzieć sobie, że można zrobić mniej.

Dziękuj

Może to brzmi banalnie, ale działa. Kiedy skupiasz się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny, podnosi cię to na duchu. Przesuwa myśli i pomaga skupić się na tym, co pozytywne.

Możesz założyć dziennik wdzięczności, w którym codziennie będziesz zapisywać coś, za co jesteś wdzięczny. Można też wyrobić sobie nawyk pisania kartek z podziękowaniami. Można też co wieczór liczyć swoje błogosławieństwa.

Wywołaj limit czasu

Kiedy uprawiasz sport, nie bez powodu korzystasz z przerw w grze. Czasami potrzebujesz przerwy, aby lepiej sobie poradzić z sytuacją.

Kiedy więc czujesz się przytłoczony, nie bój się zrobić sobie przerwy i zrobić coś relaksującego. Jeszcze lepiej jest wyznaczyć sobie w ciągu dnia konkretne godziny, w których będziesz świadomie próbował się zrelaksować, i trzymać się tej rutyny.

Może to być tak proste, jak wzięcie gorącej kąpieli lub słuchanie kojącej muzyki. Możesz też spróbować:

• Medytacja lub prowadzenie wyobraźni. Spróbuj oczyścić umysł, koncentrując się na jednej myśli, słowie lub wyrażeniu, albo wyobrażając sobie, że znajdujesz się w spokojnym miejscu, np. na plaży lub w lesie.

• Joga. Niektóre rodzaje jogi są bardziej wymagające fizycznie niż inne. Spróbuj zajęć lub nagrań wideo w domu.

• Ćwiczenia oddechowe. Oczyść umysł i skoncentruj się na oddychaniu. Powoli wdychaj powietrze przez nos, wstrzymując oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos lub usta. Powtarzaj przez 20 minut.

• Biofeedback. Terapeuta uczy cię kontrolować pewne automatyczne funkcje fizyczne, takie jak rytm serca, ciśnienie krwi czy temperatura skóry. Następnie, w sytuacjach stresowych, można wykorzystać te techniki, aby zachować spokój.

• Masaż lub hipnoza. Poproś o rekomendację. Wymagania dotyczące szkoleń dla masażystów i hipnotyzerów są bardzo różne w poszczególnych stanach.

Odpoczynek nie oznacza, że "nic nie robisz" lub że jesteś leniwy. Potraktuj to jako konieczność, tak jak jedzenie czy sen, która pomaga utrzymać dobre samopoczucie.