Niedobór snu a depresja: Jaki jest związek?

Problemy ze snem są powszechne w przypadku depresji. Dowiedz się od lekarza, co można zrobić, aby położyć kres zaburzeniom snu i przywrócić sobie wypoczynek - i nastrój - na właściwe tory.

Nie oznacza to jednak, że bezsenność lub inne problemy ze snem są spowodowane wyłącznie depresją. Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu w Stanach Zjednoczonych, dotykającym w pewnym momencie życia prawie 1 na 3 osoby dorosłe. Na bezsenność cierpi więcej kobiet niż mężczyzn, a wraz z wiekiem bezsenność staje się coraz bardziej powszechna.

Większość ekspertów zgadza się, że dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. Ale nawet bez depresji, według danych National Sleep Foundation, przeciętny Amerykanin przesypia tylko około 6,9 godziny. Jeśli dodać do tego depresję, problemy ze snem jeszcze się potęgują.

Jaki jest związek między zaburzeniami snu a depresją?

Niezdolność do snu jest jednym z głównych objawów depresji klinicznej. Innym objawem depresji klinicznej jest zbyt częste lub nadmierne spanie.

Zaburzenia snu nie są same w sobie przyczyną depresji, ale brak snu odgrywa pewną rolę. Brak snu spowodowany inną chorobą, zaburzeniami snu lub problemami osobistymi może pogłębić depresję. Niemożność zaśnięcia, która utrzymuje się przez dłuższy czas, jest także ważną wskazówką, że ktoś może mieć depresję.

Co to jest depresja?

Depresja jest zaburzeniem nastroju. Powoduje uczucie smutku, beznadziejności, bezwartościowości i bezradności. Oczywiście, wszyscy od czasu do czasu czujemy się smutni lub przygnębieni. Ale jeśli smutek utrzymuje się przez dłuższy czas, a uczucia stają się intensywne, depresja i związane z nią objawy fizyczne mogą uniemożliwić normalne życie.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Normalny sen jest stanem regeneracji. Jednak gdy sen jest zakłócony lub niewystarczający, może prowadzić do zwiększonego napięcia, czujności i drażliwości.

Uraz fizyczny lub emocjonalny, problemy metaboliczne lub inne problemy medyczne mogą wywołać zaburzenia snu. Słaby sen może prowadzić do zmęczenia. Zmęczenie sprawia, że mniej ćwiczymy, a to prowadzi do obniżenia poziomu sprawności fizycznej. W końcu wpadasz w błędne koło braku aktywności i zaburzonego snu, co powoduje objawy fizyczne i związane z nastrojem.

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Może ona zakłócać lub upośledzać funkcjonowanie w ciągu dnia. Bezsenność jest często charakterystyczna dla depresji i innych zaburzeń psychicznych. W przypadku bezsenności pacjent może spać zbyt mało, mieć trudności z zasypianiem, często budzić się w nocy lub nie być w stanie ponownie zasnąć.

W przypadku nieleczonej depresji może występować przytłaczające uczucie smutku, beznadziejności, bezwartościowości lub poczucia winy. Uczucia te mogą zakłócać sen. Umysł może też pracować na najwyższych obrotach, rozmyślając o sytuacjach, na które nie ma się wpływu. Takie rozmyślania powodują wysoki poziom niepokoju, lęki związane ze słabym snem, niski poziom aktywności w ciągu dnia oraz tendencję do błędnego postrzegania snu.

Jakie inne zaburzenia snu są związane z depresją?

Narkolepsja jest kolejnym zaburzeniem snu, które powiązano z depresją. Narkolepsja powoduje zaburzenia cyklu snu i czuwania. Chorzy mają tendencję do silnej senności w ciągu dnia i częstego budzenia się w nocy.

Badania wykazały, że osoby cierpiące na narkolepsję często mają również depresję. A czasami narkolepsja jest błędnie diagnozowana jako depresja. Brak snu może powodować objawy, takie jak brak energii lub motywacji, które przypominają objawy depresji.

Inne schorzenia, które zakłócają sen, w tym bezdech senny i zaburzenia ruchu podczas snu, również mogą przyczyniać się do depresji.

Jak leczy się zaburzenia snu i depresję?

Leczenie depresji zależy od tego, jak poważna jest jej postać. Na przykład, w leczeniu depresji bardzo skuteczna jest psychoterapia (terapia rozmowa lub poradnictwo) w połączeniu z lekami (leki przeciwdepresyjne). Leki przeciwdepresyjne zmniejszają objawy smutku i poczucia beznadziejności, a psychoterapia pomaga poprawić umiejętności radzenia sobie z problemami oraz zmienić negatywne nastawienie i przekonania spowodowane depresją. Terapia rozmowna pozwala także na doskonalenie umiejętności radzenia sobie z problemami, co ułatwia zasypianie.

Jakie leki pomagają w zaburzeniach snu i depresji?

Lekarz może zastosować w leczeniu zaburzeń snu i depresji lek przeciwdepresyjny, taki jak SSRI - selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny. W niektórych przypadkach lekarz może przepisać uspokajający lek przeciwdepresyjny lub lek hipnotyczny - tabletkę nasenną lub inny lek ułatwiający zasypianie.

Które rodzaje leków przeciwdepresyjnych mogą pomóc w zasypianiu?

Lekarz może przepisać jeden z następujących leków przeciwdepresyjnych, które mogą również pomóc w zasypianiu:

• Leki z grupy SSRI, takie jak citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil) i sertralina (Zoloft) mogą być skuteczne w leczeniu depresji, ale ich stosowanie może trwać kilka tygodni lub dłużej. Na początku mogą one również powodować lub pogarszać bezsenność, w związku z czym lekarz może krótkoterminowo przepisać oddzielny lek nasenny. Inne leki przeciwdepresyjne, które oddziałują na serotoninę poprzez liczne receptory serotoninowe, to: vilazodon (Viibryd) i vortioksetyna (Trintellix).

• Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, w tym amitryptylina (Elavil) i nortryptylina (Pamelor).

• SNRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny/norepinefryny), takie jak: desvenlafaksyna?(Khedezla), bursztynian desvenlafaksyny?(Pristiq), duloksetyna?(Cymbalta), lewomilnacipran?(Fetzima) lub wenlafaksyna?(Effexor)

• Leki przeciwdepresyjne o działaniu uspokajającym, takie jak mirtazapina (Remeron). Lek przeciwdepresyjny?trazodon? nie jest powszechnie stosowany w leczeniu depresji, ale ponieważ może powodować senność, jest często łączony z lekami nasennymi.

Które leki hipnotyczne lub nasenne są najskuteczniejsze?

Lekarz może przepisać jeden z następujących leków hipnotycznych lub nasennych, aby pomóc w rozwiązaniu problemu bezsenności:

• Ambien/Ambien CR

• Daridoreksant (Quviviq)

• Eszopiclone (Lunesta)

• Melatonina

• Ramelteon (Rozerem)

• Suvorexant?(Belsomra)

• Temazepam?(Restoril)

• Zaleplon?(Sonata)

Jak leczy się objawy narkolepsji?

Lekarz może również leczyć narkolepsję za pomocą SSRIs, SNRIs lub trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych. Inne opcje leczenia obejmują leki pobudzające (utrzymujące senność w ciągu dnia) oraz oksybate sodu (Xyrem), która pomaga spać w nocy.

Oksybat sodu leczy również objaw narkolepsji zwany katapleksją, w którym występują niekontrolowane ataki osłabienia mięśni.

Czy istnieją inne wskazówki dotyczące snu, które mogą pomóc w depresji?

Oto kilka wskazówek dotyczących stylu życia, które - w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi i uspokajająco-hipnotycznymi - mogą pomóc w poprawieniu jakości snu i rozwiązaniu problemu bezsenności:

• Medytacja, słuchanie łagodnej muzyki lub czytanie książki przed snem może pomóc w lepszym odprężeniu i skupieniu myśli na neutralnych lub przyjemnych tematach.

• Oczyść głowę z trosk, sporządzając listę czynności, które trzeba wykonać następnego dnia. Następnie powiedz sobie, że pomyślisz o tym jutro.

• Należy regularnie ćwiczyć, ale nie później niż kilka godzin przed snem. Codzienne ćwiczenia, w tym ćwiczenia rozciągające i kondycyjne, mogą ułatwić zasypianie i złagodzić niepokój, który wiele osób odczuwa przed zaśnięciem.

• Unikaj patrzenia na jasny ekran (np. laptopa lub telewizora) przed snem, ponieważ światło emitowane przez monitory komputerowe lub ekrany LCD może hamować uwalnianie naturalnego hormonu - melatoniny, który sygnalizuje mózgowi, że ma iść spać.

• Wysoki poziom pobudzenia związany z gonitwą myśli, zmartwieniami lub rozmyślaniami może opóźnić początek snu. W zapoczątkowaniu snu pomocne mogą być terapie relaksacyjne, takie jak joga i głębokie oddychanie brzuszne.

• Nie używaj kofeiny, alkoholu ani nikotyny wieczorem. Sprawdź skład wszystkich leków dostępnych bez recepty lub na receptę, aby dowiedzieć się, czy jest w nich mowa o "bezsenności". Niektóre leki, np. na ból głowy, zawierają kofeinę, która może powodować problemy z zasypianiem.

• Nie leż w łóżku i nie obracaj się. Jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka i wykonaj jakąś lekką czynność (np. czytanie lub słuchanie łagodnej muzyki) w innym pomieszczeniu. Wracaj do łóżka, gdy poczujesz senność.

• Używaj łóżka tylko do spania i seksu. Nie kładź się w łóżku, aby oglądać telewizję lub czytać. W ten sposób łóżko stanie się miejscem do spania, a nie do leżenia bezsennego.

• Weź ciepły prysznic tuż przed snem, aby zwiększyć głębokość snu, gdy ciało się ochłodzi.

• Utrzymuj chłodną temperaturę w sypialni.

• Noś zatyczki do uszu i maskę do spania, jeśli hałas i światło przeszkadzają Ci w zasypianiu.

• Zaopatrz się w rolety zaciemniające do sypialni, aby nie przeszkadzały Ci światła zewnętrzne.

• Jeśli nie możesz zasnąć z powodu hałasów domowych, pomocny może okazać się również aparat do wytwarzania białego szumu.