Ani stres, ani wakacyjny wzrost wagi nie muszą zepsuć Ci tegorocznych wakacji. Oto wskazówki dotyczące nawyków żywieniowych i potraw, które mogą poprawić Twój nastrój w sytuacjach stresowych. Poczujesz się spokojniej i będziesz szczuplejszy przez cały sezon wakacyjny.
Ani stres, ani wakacyjny wzrost wagi nie muszą zepsuć Ci tegorocznych wakacji. Oto wskazówki dotyczące nawyków żywieniowych i potraw, które mogą poprawić Twój nastrój w sytuacjach stresowych. Dzięki temu poczujesz się spokojniejszy i będziesz szczuplejszy przez cały sezon świąteczny.
Jak cukier we krwi zmienia nastrój
Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z wakacyjnym stresem i obowiązkami jest utrzymanie stabilnego nastroju i energii. Dzięki temu nie tylko poczujesz się lepiej, ale również będziesz o wiele mniej skłonny do przejadania się.
Wybierając pokarmy, które organizm przyswaja powoli, utrzymujesz poziom cukru we krwi na stałym poziomie, dzięki czemu Twoje samopoczucie jest wyrównane" - mówi Elizabeth Somer, RD, autorka książki "Food & Mood". Do wolno trawionych pokarmów należą pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem, brązowy ryż z łososiem lub piersią kurczaka, kanapka z masłem orzechowym na pełnoziarnistym chlebie lub sałatka ze szpinaku i połowa kanapki z indykiem z mlekiem. Należy spożywać węglowodany wysokiej jakości lub węglowodany zmieszane z białkiem.
Pokarmy, które szybko się wchłaniają, takie jak cukier, białe pieczywo lub cokolwiek rafinowanego, powodują wysoki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego nagły spadek. Po takim załamaniu czujesz się rozdrażniony i głodny, a w rezultacie sięgasz po batoniki czekoladowe lub słodycze - narażając się na kolejny spadek poziomu cukru we krwi, mówi Somer.
Podnieś swój nastrój dzięki serotoninie
Diety wysokobiałkowe mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy, ale nie poprawią Twojego nastroju. Dzieje się tak dlatego, że organizm pragnie serotoniny - substancji chemicznej, która znajduje się w pokarmach poprawiających nastrój.
Węglowodany są niezbędne do przenoszenia tryptofanu (aminokwasu, który tworzy serotoninę) do mózgu" - mówi Susan M. Kleiner, PhD, RD, współautorka książki "Dieta dobrego nastroju". Kiedy spada poziom cukru we krwi, mniej węglowodanów jest dostępnych w krwiobiegu, mniej tryptofanu przemieszcza się do mózgu, a nastrój może się gwałtownie obniżyć.
Naukowcy z Arizona State University odkryli, że już po dwóch tygodniach dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększyła zmęczenie i zmniejszyła chęć do ćwiczeń u osób dorosłych z nadwagą.
Serotonina przeciwdziała również wakacyjnemu przybieraniu na wadze. Informuje nas o tym, że mamy już dość, powodując uczucie sytości i zmniejszając apetyt" - mówi dr Judith J. Wurtman, współautorka książki "The Serotonin Power Diet".
Niweluj wahania nastroju wywołane stresem
Mimo że eksperci zalecają unikanie węglowodanów prostych, popołudniowe wahania nastroju wymagają szybkich rozwiązań.
"Jeśli po południu czujesz się marudny, jedz tylko węglowodany" - radzi Somer. Spożywanie białek z węglowodanami blokuje produkcję serotoniny, a pokarmy wysokotłuszczowe spowalniają trawienie". Wurtman zgadza się z tym. "Kiedy jesteś zestresowany, sięgaj po węglowodany - cukry proste, które szybko się trawią" - mówi. "Objadanie się węglowodanami prostymi to naturalny sposób organizmu na radzenie sobie ze stresem - ale nie możesz dodawać do tego białka ani tłuszczu.
"Przerwij popołudniowy stres za pomocą żelu energetycznego o nazwie Gu" - mówi Wurtman. "Jest on zrobiony z czystego cukru (glukozy), zawiera 100 kalorii i zero tłuszczu, jest szybko trawiony, dzięki czemu serotonina szybko poprawia samopoczucie". Badania przeprowadzone w centrum odchudzania Wurtmana wykazały, że kobiety, które spożyły paczkę Gu, uznały ją za tak słodką i sycącą, że nie miały ochoty na więcej.
Należy pamiętać, że Gu potrzebuje czasu, aby zadziałać, mówi lekarka. Glukoza może być szybkim rozwiązaniem, ale nie jest natychmiastowa. Powiedz sobie: "Wiem, że to zadziała". Po prostu zjedz swoją przekąskę, a następnie odwróć uwagę czymś, co sprawia Ci przyjemność. W ciągu 20 minut jedzenie, które zjadłeś, spowoduje, że przestaniesz sięgać po wysokocukrowe i wysokotłuszczowe produkty, takie jak świąteczne przysmaki sabotujące utratę wagi.
Jeśli Gu nie jest dla ciebie, Wurtman poleca spróbować niskotłuszczowych produktów zawierających węglowodany, takich jak pieczony ziemniak, krakersy graham, popcorn, precle lub niskotłuszczowe płatki śniadaniowe, które są również bogate w zdrowy błonnik.
Porady żywieniowe i dietetyczne, jak utrzymać stabilny nastrój
Oprócz węglowodanów badania wskazują, że wiele innych produktów spożywczych - wraz ze zdrowymi nawykami żywieniowymi - może poprawić nasz nastrój i nieco złagodzić depresję.
-
Kwasy tłuszczowe omega-3: Badania populacyjne wykazują, że osoby rzadko spożywające ryby, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, są bardziej narażone na depresję. Dlatego wzbogać swoją dietę o produkty bogate w kwasy omega-3. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki. Innymi dobrymi źródłami są siemię lniane, orzechy i ciemne, zielone warzywa liściaste.
-
Witamina B-12: Badania wskazują również, że osoby stosujące dietę ubogą w witaminę B-12 mogą być bardziej narażone na depresję. Dobrym źródłem witaminy B-12 są chude i niskotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
-
Selen: Wstępne małe badania wskazują, że selen może pomóc w poprawie łagodnej depresji. Mimo że potrzebne są dalsze badania, wiele pokarmów bogatych w selen jest zdrowych niezależnie od nastroju. Nie zaszkodzi dodać je do swojej diety: owoce morza, orzechy, chude mięso, pełne ziarna, fasola i niskotłuszczowy nabiał.
Częste, małe posiłki: Jedzenie częstych, małych posiłków zawierających zdrowe produkty pomaga utrzymać równy poziom cukru we krwi, zapobiegając związanym z dietą wahaniom nastroju. Jedz małe posiłki lub przekąski co trzy do czterech godzin, aby dodać sobie energii i utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie.
Zwalczaj wakacyjny wzrost wagi
W okresie świątecznym łatwo poczuć się przytłoczonym zakupami, przyjęciami, dekorowaniem, pieczeniem i nieuniknionym stresem związanym z niechcianymi obowiązkami. Jednak zdrowa dieta nie tylko poprawia nastrój, ale także pomaga w walce z wakacyjnym przyrostem wagi. Wypróbuj poniższe wskazówki, aby przetrwać sezon świąteczny w dobrym nastroju, nie przybierając na wadze:
-
Jedz śniadanie! Jak mówi Somer, jeśli je pominiesz, nie będzie miało znaczenia, co zjesz przez resztę dnia. Badania wykazują, że osoby jedzące śniadania mają lepszy nastrój i więcej energii przez cały dzień.
-
Pij wodę. "Pierwszym symptomem odwodnienia jest zmęczenie" - mówi Somer. Jeśli się ociągasz, nie sięgaj po świąteczne smakołyki, które upiekłeś. Zamiast tego wypij szklankę lub dwie wody, a potem sprawdź, czy nadal jesteś głodny. Picie niewystarczającej ilości wody to pierwsza rzecz, która wpłynie na Twój nastrój - mówi lekarz Kleiner. Bez niej nie będziesz w stanie ćwiczyć na najwyższym poziomie i nie będziesz tak łatwo spalać tłuszczu".
-
Pij beztłuszczowe mleko. "Zawiera ono tryptofan niezbędny dla mózgu oraz naturalne węglowodany, które wspomagają jego transport" - mówi Kleiner. "Jest to również wspaniały napój energetyczny i doskonały sposób na nawodnienie organizmu zarówno przed, jak i po ćwiczeniach".
-
Wybierz się na zwykłe świąteczne przyjęcie, ale unikaj alkoholu. Na krótką metę możesz poczuć się zrelaksowany, ale picie przerywa sen i zwiększa depresję i niepokój - nie jest to najlepszy sposób na poprawę nastroju.
-
Zrezygnuj z miseczek z wysokotłuszczowymi produktami, takimi jak czekolada, i zastąp je małymi, niskotłuszczowymi krakersami, popcornem, precelkami i twardymi cukierkami.
Jesień i zima wzmagają apetyt na węglowodany. Zamiast próbować je ignorować lub sięgać po czekoladę, ciastka czy lody, zaplanuj kontrolowane przekąski węglowodanowe przynajmniej raz lub dwa razy dziennie, takie jak 3/4 filiżanki chrupiących płatków zbożowych - radzi Wurtman. Pomogą one utrzymać równy nastrój i mały obwód w talii.
Zbieraj nagrody
"Zmień swoje nawyki żywieniowe, a już po dwóch tygodniach zauważysz zmiany" - mówi Somer. "Twoje ciało wynagrodzi Ci to większą ilością energii, a umysł spokojniejszym, pozytywnym i bardziej stabilnym nastrojem".
W okresie świątecznym, pełnym stresu, kto mógłby prosić o więcej?
