Lekarz omawia, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w leczeniu depresji, a także przedstawia wskazówki dotyczące rozpoczęcia ćwiczeń, wytyczne dotyczące zapobiegania nadmiernemu wysiłkowi fizycznemu i inne.
Depresja jest wyczerpująca. Może sprawić, że każdy rodzaj wysiłku - wyjście do sklepu spożywczego, posprzątanie ogródka czy ćwiczenia - wydaje się zniechęcający.
"Utrata energii jest jedną z głównych cech depresji. Niektórzy uważają, że jest to najważniejsza cecha depresji" - mówi dr Robert E. Thayer, profesor psychologii na California State University w Long Beach, ekspert w dziedzinie zarządzania nastrojem i autor książki "Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise".
Wskazuje on na ćwiczenia fizyczne jako jeden z najlepszych sposobów poprawy nastroju u osób cierpiących na depresję. "Ćwiczenie generuje energię" - mówi Thayer.
Poniżej znajdują się odpowiedzi Thayera na pytania dotyczące ćwiczeń i depresji.
Czy osoby cierpiące na depresję mogą wpaść w błędne koło, jeśli czują się zestresowane, przejadają się i nie ćwiczą, a potem popadają w jeszcze większą depresję?
"Zdecydowanie. Ludzie samoregulują się za pomocą jedzenia i myślę, że jest to jedna z przyczyn epidemii otyłości, która ma miejsce - połączenie zwiększonego stresu i depresji, które trwają przez długi czas, oraz tego, że ludzie muszą się samoregulować, używając do tego jedzenia i innych substancji".
Jeśli osoby cierpiące na depresję zaczną zamiast tego ćwiczyć, co się stanie z fizjologicznego punktu widzenia?
"Kiedy zaczynamy ćwiczyć, dzieje się cały szereg rzeczy. Kiedy wstajemy, zaczynamy się ruszać i ćwiczyć, pojawia się ogólny stan pobudzenia organizmu. Obejmuje on wiele różnych układów organizmu - wszystko, od metabolizmu po aktywację układu krążenia, różnego rodzaju zmiany hormonalne w mózgu, różnego rodzaju zmiany i przesunięcia hormonalne."
Co się dzieje pod względem psychologicznym, gdy ludzie zaczynają ćwiczyć?
"Zależy to od stopnia i poziomu zaawansowania ćwiczeń. Jeśli chodzi o umiarkowane ćwiczenia, [w naszych badaniach] pracowaliśmy nad krótkimi, szybkimi spacerami trwającymi pięć lub dziesięć minut. W takiej sytuacji głównym efektem poprawiającym nastrój jest wzrost energii. W drugiej kolejności, czasami - ale nie zawsze - następuje obniżenie napięcia".
"Przy bardziej intensywnych ćwiczeniach - na przykład godzinnych intensywnych ćwiczeniach aerobowych - następuje spadek energii i napięcia. Często jednak po powrocie do zdrowia [po treningu] następuje powrót energii".
Czy osoby cierpiące na depresję muszą intensywnie ćwiczyć, aby poprawić sobie nastrój?
"Nie, może to nastąpić dość szybko. Ilustruje to jeden z aspektów naszych badań nad "krótkimi, energicznymi spacerami". Ludzie mogą pomyśleć o tym, jak bardzo czują się zmęczeni, a następnie wstać i zacząć chodzić - iść umiarkowanie, może szybko ulicą przez krótką chwilę. Natychmiast poczują się inaczej. Jak się przekonaliśmy, już po krótkim, szybkim spacerze trwającym 5-10-15 minut następuje znaczny wzrost energii. Zaczynają to odczuwać niemal natychmiast".
"Kiedy ludzie są poważnie przygnębieni - oczywiście w przypadku depresji klinicznej - może to nie być tak skuteczne, jak w przypadku osób w normalnym stanie, ale i tak przyniesie efekt".
Jeśli osobom cierpiącym na depresję brakuje motywacji do rozpoczęcia ćwiczeń, jak mogą to zrobić?
"Jest to poważny problem, ponieważ w depresji nie ma się energii. Kiedy myślisz o ćwiczeniach, nie masz energii, by spróbować. Proponuję, by zacząć bardzo minimalnie, po prostu wstać i przejść kilka kroków lub przejść się ulicą. Potem, gdy zaczną się trochę ruszać, zaczną czuć się inaczej i będą w stanie zrobić coś więcej".
Czy badania są wystarczająco mocne, aby wykazać efekt leczenia? Innymi słowy, czy lekarze lub terapeuci powinni zalecać ćwiczenia w leczeniu depresji?
"Absolutnie. Prowadziłam wykład dla psychologów klinicznych i wspomniałam, że każdy, kto ma do czynienia z osobą cierpiącą na depresję, powinien wprowadzić program ćwiczeń fizycznych. Często sięgamy po różnego rodzaju leki, ale ćwiczenia fizyczne są niezbędne".
"Ćwiczenia fizyczne powinny być częścią planu leczenia depresji. Wyłączne stosowanie ćwiczeń fizycznych w leczeniu depresji może być z różnych powodów problematyczne. Ale powinny być one częścią całego planu leczenia."
