Im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepiej będziesz się czuć z POChP. Oddychaj łatwiej dzięki tym 10 ćwiczeniom opracowanym przez lekarza.
1/16
W przypadku POChP im mniej się robi, tym mniej jest się w stanie zrobić. Słabe mięśnie potrzebują więcej tlenu, więc może ci brakować tchu podczas robienia zakupów czy gotowania. Ćwiczenia to zmieniają. Gdy mięśnie są silniejsze, codzienne czynności stają się łatwiejsze.
Spacer
2/16
Prawie każdy chory na POChP może ćwiczyć. Spacery to świetny wybór, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Można to robić wszędzie - na zewnątrz, w centrum handlowym, na bieżni. Jeśli wydaje Ci się to trudne, codziennie dodawaj 30 sekund lub 10 metrów. Nawet powolne tempo dobrze Ci zrobi. Jeśli ostatnio nie byłeś aktywny, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Rower
3/16
Rower stacjonarny może być dobrym rozwiązaniem dla osób z POChP. Można na nim pedałować w zaciszu własnego domu. Na siłowni lub w ośrodku rehabilitacyjnym można znaleźć nadzór i poznać ludzi. Przed przystąpieniem do grupowych zajęć na rowerze należy zapytać instruktora, aby upewnić się, że są one dostosowane do Twoich możliwości. W miarę poprawy kondycji można spróbować jazdy na tradycyjnym rowerze na świeżym powietrzu i chłonąć widoki. Jeśli przy jakimkolwiek ćwiczeniu brakuje Ci tchu, zatrzymaj się i usiądź na kilka minut.
Skłony ramion
4/16
Podnoszenie niewielkich ciężarów może pomóc Ci sięgnąć na wysoką półkę lub przenieść galon mleka. Do wykonania ćwiczeń na skrętoskłony wybierz ciężarki do rąk, taśmy elastyczne lub butelki z wodą. Trzymaj ciężarki po bokach, dłonie do przodu. Wykonaj wdech. Teraz unieś ciężarki do klatki piersiowej, trzymając łokcie w dole i wykonując powolny wydech. Powoli opuść ramiona z powrotem w dół, robiąc wdech. Wykonaj dwa zestawy po 10-15 powtórzeń.
Uniesienie ramion w przód
5/16
Trzymamy ciężarki po bokach, dłonie skierowane do środka. Wykonaj wdech, a następnie powolny wydech, podnosząc obie ręce prosto przed siebie na wysokość ramion. Powoli opuszczaj ręce, robiąc wdech. Ćwiczenie to wzmacnia górne partie ramion i barków. Wykonaj dwa zestawy po 10-15 powtórzeń. Zaczynaj od małych ciężarów, a co dwa, trzy tygodnie zwiększaj ich ciężar, aby wzmocnić mięśnie.
Podnoszenie łydek
6/16
Dodaj do swojej rutyny ćwiczenia nóg, a będziesz mógł łatwiej i dalej chodzić. Aby wykonać uniesienie łydek, stań 6-12 cali za stabilnym krzesłem, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Przytrzymaj się, aby zachować równowagę. Wdech. Teraz podnieś się wysoko na palcach stóp, robiąc powolny wydech. Utrzymaj uniesioną pozycję przez chwilę. Opuść pięty z powrotem na ziemię, wykonując powolny wdech. Gdy nabierzesz siły, wykonuj ćwiczenia na jednej nodze. Wykonuj do dwóch serii po 10-15 powtórzeń.
Rozciąganie nóg
7/16
Aby wzmocnić uda, usiądź na krześle z podparciem dla pleców. Wdech. Powoli wydychaj powietrze, wyciągając jedną nogę tak prosto, jak to możliwe, bez blokowania kolana. Z wdechem powoli opuść stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj jedną serię ćwiczeń na prawej nodze, a następnie jedną serię na lewej. Ćwiczenie staje się zbyt łatwe? Dodaj obciążniki na kostki. Wykonaj dwa zestawy po 10-15 powtórzeń.
Ćwicz przeponę
8/16
Ten ruch wzmacnia kluczowy mięsień oddechowy - przeponę. Połóż się ze zgiętymi kolanami lub usiądź na krześle - jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą poniżej klatki piersiowej. Powoli wykonaj wdech przez nos, tak aby brzuch uniósł jedną rękę. Wydychaj z zaciśniętymi ustami i napnij brzuch. Ręka na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Wykonuj tę czynność przez 5-10 minut, trzy lub cztery razy dziennie. Oddychanie w ten sposób stanie się łatwe i automatyczne.
Taniec na krześle
9/16
Jeśli uwielbiasz tańczyć, spróbuj tej wersji tańca w fotelu na zajęciach lub w domu z płytą DVD. Różne programy mogą pobudzić Twoje serce lub mięśnie, albo jedno i drugie - do wszystkich rodzajów muzyki, od big bandu po hip hop. Początkujący mogą zacząć od zajęć, aby nauczyć się najbezpieczniejszych sposobów huśtania i wyginania. Dodanie ciężarków do rąk może zwiększyć wyzwanie - i poziom sprawności fizycznej.
Ćwicz Tai Chi
10/16
Tai Chi - starożytna chińska praktyka polegająca na wykonywaniu łagodnych, płynnych ruchów - to świetna propozycja dla osób z POChP. Jest to łagodny trening dla serca i płuc, który pomaga wzmocnić mięśnie. Łagodzi również stres i pomaga się zrelaksować, co jest szczególnie korzystne, jeśli POChP powoduje u Ciebie niepokój lub nerwowość. Aby nauczyć się ruchów, poszukaj zajęć lub nagrań wideo.
Oddychaj prawidłowo, aby uzyskać lepsze wyniki
11/16
Podczas ćwiczeń oddychaj powoli. Wdychaj powietrze przez nos przy zamkniętych ustach. To rozgrzewa i filtruje powietrze. Wydech przez usta trwa dwa razy dłużej niż wdech. Nie dysz. W ten sposób płuca nie wydostaną całego powietrza.
Jeśli oddech staje się szybki lub płytki, zatrzymaj się i odpocznij. Rozluźnij ciało. Oddychaj przez zaciśnięte wargi: wdech przez nos i powolny wydech przez zaciśnięte wargi.
Zaplanuj rozciąganie
12/16
Rozciągaj się delikatnie przed i po treningu. Warto spróbować jednego z ćwiczeń: Połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion. Zrób krok do przodu i zegnij prawe kolano. Zginaj lewe kolano, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w łydce. To nie powinno boleć. Wytrzymaj od 10 do 30 sekund i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Na zmianę wykonuj od trzech do pięciu powtórzeń na każdą nogę.
Wypróbuj nowy sposób poruszania się
13/16
Jogging, jazda na łyżwach lub wiosłowanie mogą być dobrym ćwiczeniem dla osób z łagodną postacią POChP - a także zabawnym sposobem na uniknięcie nudy podczas treningu. Niektóre rodzaje aktywności spełniają podwójną rolę, np. aerobik wodny, który jest dobry dla osób z POChP i artretyzmem. Dla początkujących dobrym i bezpiecznym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń jest program rehabilitacji pulmonologicznej. Niektóre osoby powinny unikać pompek, przysiadów i podnoszenia ciężarów. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Ćwiczenie z tlenem
14/16
Jeśli korzystasz z tlenu, możesz się obawiać, że sprzęt będzie stanowił zagrożenie lub będzie kłopotliwy. Jeśli jednak lekarz zaleci korzystanie z tlenu podczas ćwiczeń, należy to zrobić. Bardzo długie przewody mogą być pomocne w domu. Małe, lekkie zbiorniki "podróżne" pozwolą Ci zachować mobilność. Większość ćwiczeń można wykonywać z tlenem.
Kiedy nie należy ćwiczyć
15/16
Zrób sobie dzień wolny, jeśli objawy POChP nasilają się: świszczący oddech, odkrztuszanie większej ilości płynów niż zwykle lub nietypowo krótki oddech. Może być konieczna rozmowa z lekarzem. Należy natychmiast wezwać pomoc w przypadku zadyszki, która nie ustępuje, szybkiego lub nieregularnego bicia serca, zawrotów głowy lub światłowstrętu.
Ćwiczenie stało się nawykiem
16/16
Celem większości ludzi jest ćwiczenie przez 20 do 30 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Należy uwzględnić trening cardio i trening siłowy. Jeśli nie masz kondycji, zacznij od poziomu, który jest dla Ciebie wygodny - nawet jeśli jest to tylko jedna minuta. Sposoby na utrzymanie motywacji obejmują:
-
Znajdź kolegę do ćwiczeń.
-
Zaplanuj ćwiczenia w codziennej rutynie.
-
Prowadź dziennik ćwiczeń - i rób notatki, gdy poczujesz się lepiej w codziennych czynnościach.
