Czy Twój poziom "złego" (LDL) jest zbyt wysoki? Te 15 prostych wskazówek od lekarza może pomóc ci go obniżyć.
1/17
Czy lekarz stwierdził u Ciebie wysoki poziom cholesterolu? W takim razie wiesz, że musisz zmienić dietę i styl życia, aby obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca. Nawet jeśli otrzymasz receptę na lek na cholesterol, który Ci pomoże, nadal będziesz musiał zmienić swoją dietę i zwiększyć aktywność fizyczną, aby zachować zdrowie serca. Zacznij od następujących kroków.
1. Poznaj dobre i złe produkty
2/17
Twój organizm potrzebuje niewielkiej ilości cholesterolu. Jednak wiele osób ma go za dużo, zwłaszcza złego rodzaju, czyli cholesterolu LDL. Może się tak stać, jeśli spożywasz zbyt dużo tłuszczów nasyconych, znajdujących się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jeśli poziom LDL jest zbyt wysoki, w tętnicach serca może odkładać się blaszka miażdżycowa, co prowadzi do chorób serca. Dobry cholesterol, HDL, pomaga usuwać LDL z krwi.
2. Używaj rąk
3/17
Łatwo jest zjeść za dużo, zwłaszcza gdy jesz na mieście, a porcje są ogromne. Może to prowadzić do przyrostu wagi i podwyższenia poziomu cholesterolu. Jaka jest prawdziwa porcja? Jest na to prosty sposób. Jedna porcja mięsa lub ryby to mniej więcej tyle, ile mieści się w Twojej dłoni. Jedna porcja świeżych owoców ma wielkość Twojej pięści. Natomiast przekąska z orzechów lub porcja gotowanych warzyw, ryżu lub makaronu powinna zmieścić się w dłoni.
3. Myśl smacznie i pożywnie
4/17
Aby obniżyć poziom LDL, należy spożywać owoce i warzywa w ilości od pięciu do dziewięciu porcji dziennie. Przeciwutleniacze zawarte w tych produktach, podobnie jak błonnik, mogą przynieść korzyści. Ponadto, jeśli będziesz spożywać produkty, możesz jeść mniej tłustych potraw. Dodatkowa korzyść: obniżysz ciśnienie krwi i utrzymasz wagę w ryzach.
4. Zwiększ zawartość kwasów omega-3
5/17
Ryby można jeść dwa razy w tygodniu. Jest to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3, które są rodzajem tłuszczu potrzebnego organizmowi. Omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, czyli rodzaju tłuszczu we krwi. Mogą również obniżać poziom cholesterolu, spowalniając wzrost blaszki miażdżycowej w tętnicach. Wybieraj tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki. Grilluj je, piecz, opiekaj lub brojluj, ale nie smaż.
5. Zaczynaj dzień od pełnego ziarna
6/17
Miska płatków owsianych to mądry wybór. Wypełnia ona organizm, dzięki czemu łatwiej nie przejadać się podczas obiadu. Błonnik obniża również poziom cholesterolu LDL. Pełne ziarna nie są tylko na śniadanie. Masz wiele możliwości, które możesz wypróbować w ciągu dnia, np. brązowy lub dziki ryż, popcorn czy jęczmień.
6. Orzechy
7/17
Potrzebujesz przekąski? Garść migdałów, orzechów pekan, pistacji, orzechów włoskich lub innych orzechów to smaczny przysmak. Są one bogate w tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL, ale pozostawiają "dobry" cholesterol HDL w spokoju. Badania wykazują, że osoby, które jedzą około uncji orzechów dziennie, są mniej narażone na choroby serca. Porcje powinny być małe, aby ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii. Unikaj tych, które zawierają cukier, czekoladę lub dużo soli.
7. Niech będzie nienasycony
8/17
Tłuszcz jest niezbędny w diecie, ale prawdopodobnie w mniejszej ilości niż myślisz. Ponadto rodzaj tłuszczu ma znaczenie. Tłuszcze nienasycone - takie jak te znajdujące się w olejach rzepakowym, oliwkowym i krokoszowym - obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL i mogą pomóc w podniesieniu poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Tłuszcze nasycone - takie jak te znajdujące się w mięsie, pełnotłustym nabiale, maśle i oleju palmowym - podnoszą poziom cholesterolu LDL. Pamiętaj, że dobre tłuszcze mają tyle samo kalorii, więc używaj ich tylko odrobinę.
8. Wybierz najlepsze węglowodany
9/17
Fasola i pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i pszenica, zawierają więcej błonnika i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Obniżają poziom cholesterolu i sprawiają, że dłużej czujesz się syty. Inne węglowodany, takie jak te znajdujące się w białym pieczywie, białych ziemniakach, białym ryżu i ciastkach, szybciej podnoszą poziom cukru we krwi, przez co szybciej odczuwasz głód, co może prowadzić do przejadania się.
9. Idź na 30
10/17
Już pół godziny aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu może obniżyć poziom złego i podnieść poziom dobrego cholesterolu. Więcej ćwiczeń jest jeszcze lepszym rozwiązaniem. Aktywność fizyczna pomaga także w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, co zmniejsza prawdopodobieństwo zatkania tętnic. Nie musisz ćwiczyć przez 30 minut bez przerwy. Można je podzielić na 10-minutowe sesje. Możesz też trzy razy w tygodniu wykonywać 20-minutowe intensywne ćwiczenia, np. bieganie.
10. Odpuść sobie
11/17
To proste i wygodne, a wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów. Ćwiczenia aerobowe ("cardio"), takie jak szybki marsz, zmniejszają ryzyko udaru i chorób serca, pomagają schudnąć, wzmacniają kości, poprawiają nastrój i pomagają radzić sobie ze stresem. Jeśli teraz nie jesteś aktywny, zacznij od 10-minutowego spaceru, a następnie zwiększaj jego intensywność.
11. Wyjdź poza siłownię
12/17
Możesz być aktywny wszędzie. Ogród, zabawa z dziećmi, wycieczka, taniec, spacer z psem - jeśli się ruszasz, to dobrze! Nawet prace domowe można zaliczyć do tej listy, jeśli tylko podniosą tętno. Rób jak najwięcej, jak najczęściej, gdziekolwiek zaprowadzi Cię dzień.
12. Bądź rozsądny, jedząc poza domem
13/17
Jedzenie w restauracjach może zawierać dużo tłuszczów nasyconych, kalorii i sodu. Nawet zdrowe produkty mogą być podawane w bardzo dużych porcjach. Aby się nie przejadać:
-
Wybieraj potrawy gotowane, pieczone, gotowane na parze i grillowane - nie smażone.
-
Sosy podawaj z boku.
-
Poproś, aby połowa posiłku została zapakowana do pudełka, zanim go dostaniesz.
13. Sprawdź etykietę
14/17
Jaka jest wielkość porcji? Informacje o wartościach odżywczych mogą wyglądać dobrze, ale czy opakowanie zawiera dwie porcje zamiast jednej?
Jeśli jest napisane "pełnoziarniste", przeczytaj składniki. Na pierwszym miejscu powinna być pszenica lub pełne ziarno.
Zwróć uwagę na zawartość tłuszczów nasyconych, sodu, kalorii i cholesterolu. Czy są one odpowiednie dla Twojego planu dnia? Jeśli nie, co postanowisz zmienić?
14. Zachowaj zimną krew
15/17
Z czasem stres, który wymyka się spod kontroli, staje się problemem. Podnosi on ciśnienie krwi, a dla niektórych osób może oznaczać wyższy poziom cholesterolu. Zrelaksowanie się powinno stać się priorytetem. Może to być tak proste, jak wzięcie kilku powolnych, głębokich oddechów. Możesz także medytować, modlić się, spotykać się z ludźmi, których lubisz, i ćwiczyć. A jeśli niektóre z rzeczy, które cię stresują, możesz zmienić, zrób to!?
15. Sprawdź swoją wagę
16/17
Nadmiar kilogramów zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2. Wszystkie te czynniki wpływają na wyściółkę tętnic, przez co są one bardziej podatne na gromadzenie się płytki nazębnej z cholesterolu. Utrata wagi, zwłaszcza tłuszczu z brzucha, podnosi poziom dobrego i obniża poziom złego cholesterolu.
16. Sprawdzaj
17/17
Świętuj swoje postępy! Pamiętaj, że to Ty decydujesz o swoim zdrowiu i że możesz zmienić poziom cholesterolu. Regularnie spotykaj się z lekarzem, aby wiedzieć, jak przebiega leczenie. Wspólna praca pozwoli utrzymać serce w dobrej kondycji.
