Właściwe odżywianie dla zdrowego serca. Zobacz, w jaki sposób dieta DASH może pomóc Ci kontrolować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
1/12
Dieta DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co jest korzystne dla serca. DASH to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietetyczne podejście do zapobiegania nadciśnieniu), czyli wysokiemu ciśnieniu krwi. Nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi, warto zapoznać się z dietą DASH. Może ona pomóc w utracie wagi, ponieważ jest zdrowszym sposobem odżywiania. Nie będziesz czuć się pozbawiona energii. Będziesz jeść dużo warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych, a jednocześnie ograniczysz tłuszcze, cholesterol i słodycze.
Ogranicz sól
2/12
Zbyt duża ilość soli powoduje gromadzenie się płynów w organizmie. Stanowi to dodatkowe obciążenie dla serca. Zgodnie z zaleceniami DASH należy obniżyć ilość sodu do 2300 lub 1500 miligramów dziennie, w zależności od stanu zdrowia, wieku, rasy i ewentualnych schorzeń. Oto kilka sposobów na ograniczenie spożycia sodu:
-
Wybieraj potrawy i przyprawy o niskiej zawartości sodu lub bez sodu.
-
Uważaj na żywność peklowaną, wędzoną lub marynowaną.
-
Ograniczaj żywność przetworzoną. Często zawierają one dużo sodu.
?
Zdobądź swoje ziarna
3/12
Spożywanie pełnych ziaren, takich jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron i popcorn to dobry sposób na pozyskanie błonnika. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i sprawia, że dłużej czujemy się syci. W przypadku diety 2000 kalorii dziennie: Jedz sześć do ośmiu porcji dziennie. Jedna porcja to kromka chleba, 1 uncja suchych płatków zbożowych lub filiżanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, ryżu lub płatków owsianych (wielkości połowy piłki do baseballa).
Dodaj do swojego talerza warzywa
4/12
Warzywa dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Nie zawierają dużo kalorii ani tłuszczu - to dobra recepta na kontrolowanie ciśnienia krwi. Spożywaj od czterech do pięciu porcji warzyw dziennie. Na każdą porcję przypada 1/2 szklanki gotowanych lub surowych warzyw, 1 szklanka surowych warzyw liściastych lub 1/2 szklanki soku warzywnego. Nie masz ochoty na warzywa? Zacznij od dodawania sałatki do obiadu i kolacji.
Nie zapominaj o owocach
5/12
Owoce zawierają dużo błonnika i witamin, które są korzystne dla serca. Wiele z nich zawiera także potas i magnez, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Codziennie spożywaj od czterech do pięciu porcji owoców. Jedna porcja to średnie jabłko lub pomarańcza albo 1/2 filiżanki owoców mrożonych, świeżych lub z puszki. Pół filiżanki soku owocowego lub 1/4 filiżanki suszonych owoców również liczy się jako porcja. Spróbuj dodać banany lub jagody do płatków śniadaniowych albo zjedz owoce na deser.
Zjedz trochę jogurtu
6/12
Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia i białka, które pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Staraj się spożywać trzy porcje nabiału dziennie. Wybieraj mleko chude lub 1% oraz nisko- lub beztłuszczowe sery i jogurty. Mrożony jogurt niskotłuszczowy też jest w porządku. Jedna porcja to 1 kubek jogurtu lub mleka albo 1 1/2 uncji sera - mniej więcej wielkości trzech kostek.
Wybieraj chude mięsa i ryby
7/12
Nadal możesz jeść mięso. Upewnij się tylko, że jest ono chude. Mięso jest dobrym źródłem białka i magnezu. Kurczak bez skóry i ryby są również dobrym rozwiązaniem. Ogranicz porcje do sześciu lub mniej dziennie. Jedna porcja to 1 uncja gotowanego mięsa, ryby lub drobiu albo jedno jajko. Dobrą zasadą jest spożywanie nie więcej niż 3 uncji mięsa podczas jednego posiłku - wielkości iPhone'a.?
Dodawaj orzechy i rośliny strączkowe
8/12
Orzechy, rośliny strączkowe i nasiona są bogate w magnez, białko i błonnik. Orzechy włoskie są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. W każdym tygodniu spożywaj aż pięć porcji tych produktów. Do każdej porcji dodaj 1/3 filiżanki orzechów, 2 łyżki stołowe nasion lub 1/2 filiżanki gotowanej suszonej fasoli lub grochu. Chwyć garść nasion lub orzechów jako przekąskę. Możesz też dodać fasolę do sałatki lub zupy.
Ogranicz tłuszcze i oleje
9/12
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów może powodować wysoki poziom cholesterolu i choroby serca. Dzięki DASH ograniczysz spożywanie tłuszczów i olejów do dwóch do trzech porcji dziennie. Jedna porcja to 1 łyżeczka margaryny lub oleju roślinnego, 1 łyżka stołowa majonezu lub 2 łyżki stołowe niskotłuszczowego sosu do sałatek. Podczas gotowania należy używać olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, zamiast masła.
Uważaj na słodycze
10/12
Nie musisz rezygnować z wszelkich słodyczy. Powinieneś jednak starać się jeść pięć lub mniej porcji tygodniowo. To jest 1 łyżka cukru lub dżemu, 1 filiżanka lemoniady lub 1/2 filiżanki sorbetu. Wybieraj słodycze o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak żelatyna, twarde cukierki lub syrop klonowy. Zamiast wysokotłuszczowych deserów spróbuj zjeść świeży owoc na niskotłuszczowych lodach.
Dostarczaj wystarczającą ilość potasu
11/12
Potas jest kolejnym ważnym składnikiem diety DASH. Dostarczanie odpowiedniej ilości tego minerału może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Potas najlepiej pozyskiwać z pożywienia, a nie z suplementów. Należy dążyć do spożycia 4700 miligramów (mg) dziennie. Spróbuj następujących produktów bogatych w potas:
-
Ziemniaki: 610 mg
-
Słodki ziemniak: 542 mg
-
Banan: 422?mg
-
Awokado (1/2): 487?mg
-
Gotowany szpinak (1/2 szklanki): 419?mg
Rozpoczęcie pracy z systemem DASH
12/12
Stosowanie diety DASH nie jest trudne, ale trzeba wprowadzić pewne zmiany. Zacznij od prowadzenia dzienniczka żywieniowego przez kilka dni i sprawdź, jak wygląda Twoja dieta. Następnie zacznij wprowadzać zmiany. Należy dążyć do uzyskania około 2000 kalorii dziennie. Może się to różnić w zależności od Twojego organizmu i stopnia aktywności fizycznej. Zapytaj o radę swojego lekarza.
