Kiedy następnym razem wybierzesz się na zakupy, zaopatrz się w zdrowe produkty bogate w błonnik w każdym dziale. Dowiedz się, co wybrać od lekarza.
Owoce i warzywa
-
Jabłka, banany, pomarańcze, truskawki
zawierają około 3 do 4 gramów błonnika. (Jedz skórki jabłek - to w nich jest najwięcej błonnika!)
-
Maliny
wygrywają w wyścigu na ilość błonnika - 8 gramów na filiżankę.
-
Owoce egzotyczne
są również dobrym źródłem błonnika: mango ma 5 gramów, persymona - 6, a 1 filiżanka gujawy - około 9.
-
Warzywa o ciemnej barwie.
Ogólnie rzecz biorąc, im ciemniejszy kolor warzywa, tym większa zawartość błonnika. Marchew, buraki i brokuły są bogate w błonnik. Boćwina i boćwina szwajcarska zawierają 4 gramy błonnika na filiżankę. Karczochy należą do warzyw o najwyższej zawartości błonnika - 10 gramów na średniej wielkości sztukę.
-
Ziemniaki.
Ziemniaki rukola, czerwone i słodkie zawierają co najmniej 3 gramy błonnika w średniej wielkości bulwie, jeśli zjesz całą skórkę.
?
Wybierz gujawę. Ten tropikalny owoc zawiera około 9 gramów błonnika na filiżankę.
Produkty suche i w puszkach
-
Zaopatrz się w fasolę.
Najwięcej błonnika zawierają fasola szparagowa i biała, ale wszystkie rodzaje fasoli są bogate w błonnik. Do koszyka warto włożyć dowolną z nich: fasolę garbanzo, nerkowatą, lima lub pinto. Świetnie nadają się do zup i chili, a także stanowią aromatyczny dodatek do sałatek. Fasola zawiera też dużo białka, więc jeśli ograniczasz spożycie czerwonego mięsa, jest zdrowym i sycącym zamiennikiem.
-
Uwzględnij inne rośliny strączkowe.
Groch, soja (edamame) i soczewica również zawierają dużo błonnika.
Chleb i ziarna
-
Sprawdzaj etykiety płatków śniadaniowych.
Większość płatków śniadaniowych zawiera przynajmniej pewną ilość błonnika, ale nie wszystkie są sobie równe. Każde płatki zbożowe zawierające 5 lub więcej gramów błonnika w porcji są jego dobrym źródłem.
-
Pieczywo pełnoziarniste.
Dobrym wyborem jest pieczywo siedmioziarniste, ciemne żyto, pszenica pęknięta i pumpernikiel.
-
Pełne ziarna.
Pszenica bulgur, brązowy ryż, dziki ryż i jęczmień to smaczne zamienniki białego ryżu.
Alejka z przekąskami
-
Orzechy i nasiona
.
Jedna uncja nasion słonecznika, dyni, pistacji lub migdałów dostarcza co najmniej 3 gramy błonnika. Są one jednak również wysokokaloryczne, dlatego ich niewielka ilość może być bardzo przydatna.
-
Popcorn
. Trzy filiżanki popcornu mają około 4 gramów błonnika.
?
Zimna sprawa
-
Spróbuj żywności z dodatkiem błonnika.
Mleko i inne produkty mleczne, a także większość soków, nie zawierają błonnika lub zawierają go niewiele. Jednak nowe produkty zmieniają ten obraz: Na etykietach soku pomarańczowego, mleka i jogurtu należy szukać informacji o dodaniu błonnika lub wzbogaceniu go w błonnik.
