Choć powszechnie wiadomo, że tłuszcze nasycone są szkodliwe dla cholesterolu, badania wykazują, że dieta bogata w cukry również może mieć na niego wpływ.
Od słodzonej kawy każdego ranka po puszkę napoju gazowanego do wieczornego posiłku - cukry dodane w codziennej diecie mogą z czasem negatywnie wpływać na poziom cholesterolu.
Cukier a cholesterol: Co to za związek?
Amerykanie spożywają średnio 22 łyżeczki cukrów dodanych dziennie, co może oznaczać nawet 350 dodatkowych kalorii.
Cukry dodane różnią się od tych naturalnie występujących w takich produktach jak owoce czy mleko. Cukry dodane obejmują substancje słodzące dodawane do żywności, takie jak:
-
Biały cukier
-
Cukier brązowy
-
Miód
-
Sztuczne substancje słodzące produkowane z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Cukry dodane zawierają kalorie, ale nie składniki odżywcze. Te dodatkowe puste kalorie, oprócz tego, że wpływają na wagę i zwiększają ryzyko cukrzycy, wpływają także na poziom cholesterolu. Cukry wpływają na wątrobę, która produkuje cholesterol.
Ważne jest, aby zrozumieć, że organizm potrzebuje cholesterolu, aby dobrze funkcjonować. Jest on kluczowym składnikiem, którego organizm potrzebuje do budowy nowych komórek.
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu:
Cholesterol lipoproteinowy o niskiej gęstości (LDL). Jeśli masz wysoki poziom tego "złego" cholesterolu, woskowa, podobna do tłuszczu substancja może odkładać się w ścianach tętnic i je zatykać. Zwiększa to ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu.
Cholesterol lipoproteinowy o dużej gęstości (HDL). Jest to "dobry" cholesterol. Wychwytuje on wszystkie dodatkowe cząsteczki LDL znajdujące się w krwiobiegu, zabiera je z powrotem do wątroby, która usuwa je z organizmu. HDL obniża również ryzyko wystąpienia chorób serca.
Jeśli spożywasz zbyt dużo cukru, wątroba wytwarza więcej LDL, obniżając jednocześnie ilość HDL w organizmie.
Dodatkowe kalorie pochodzące z diety bogatej w cukry prowadzą również do zwiększenia ilości tzw. trójglicerydów - rodzaju tłuszczu we krwi, który ma wpływ na poziom cholesterolu. Tworzy się on, gdy spożywasz więcej kalorii niż organizm potrzebuje do spalenia energii.
Trójglicerydy są przechowywane w komórkach tłuszczowych i uwalniane między posiłkami, kiedy organizm potrzebuje więcej energii.
Cukier blokuje również enzym, który jest potrzebny organizmowi do rozkładania trójglicerydów i pozbywania się ich.
A kiedy masz wysoki poziom trójglicerydów wraz z wysokim poziomem LDL i niskim HDL, taka kombinacja może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w tętnicach i zwiększać ryzyko chorób serca, zawału lub udaru.
Jak ograniczyć cukier w diecie?
Dieta bogata w cukry może oznaczać kłopoty nie tylko z poziomem cholesterolu, ale także z ogólnym stanem zdrowia. Ograniczenie cukrów dodanych pomoże ograniczyć ilość pustych kalorii i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Twój organizm nie potrzebuje cukrów do prawidłowego funkcjonowania, ale spożywanie ich w niewielkich ilościach nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Kobiety powinny ograniczyć się do 6 łyżeczek dziennie. Mężczyźni powinni ograniczyć się do 9 łyżeczek dziennie.
Jeśli chcesz ograniczyć cukier w swojej diecie, możesz:
-
Ograniczyć żywność z dodatkiem cukru, taką jak słodycze, ciasta i ciastka.
-
Ograniczenie spożycia słodzonych napojów bezalkoholowych i gazowanych.
-
Unikaj węglowodanów rafinowanych, takich jak białe pieczywo i makarony.
-
Pij mniej napojów alkoholowych.
-
Zamień słodkie płatki śniadaniowe lub batoniki na pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, płatki owsiane i jogurt.
-
Sprawdzaj etykiety produktów spożywczych pod kątem całkowitej zawartości dodanych cukrów.
-
Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Należą do nich owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w spaleniu dodatkowych kalorii, które przyjmujesz w wyniku stosowania diety bogatej w cukry.
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru, a nie wiesz, jak zacząć, poproś o pomoc lekarza lub dietetyka.
Kiedy należy skontaktować się z lekarzem
Wysoki poziom cholesterolu nie daje żadnych objawów. Jeśli nie jesteś pewien, jaki jest jego poziom, zapytaj lekarza. Może on wykonać proste badanie krwi, aby to sprawdzić. Lekarze zalecają, aby wszyscy dorośli w wieku powyżej 20 lat kontrolowali poziom cholesterolu co 4 do 6 lat.
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, lekarz może poprosić Cię o zmianę diety i stylu życia, aby uzyskać nad nim kontrolę. Jeśli to nie pomoże, lekarz może przepisać leki, które pomogą.
