Jak dużo ćwiczeń fizycznych potrzebuję, aby obniżyć poziom cholesterolu? Dowiedz się od lekarza.
Ćwiczenia fizyczne są korzystne dla organizmu od stóp do głów. Wzmacniają serce i są skutecznym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) i podwyższenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego). Oto, co możesz zrobić, aby to zmienić.
Jaki typ jest najlepszy?
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia aerobowe są najlepszym sposobem na poprawę poziomu cholesterolu.
Dobrym wyborem są spacery, jogging, pływanie i jazda na rowerze. Jeśli lubisz chodzić na siłownię, wypróbuj bieżnię, maszynę eliptyczną lub stepper. Możesz też wziąć udział w zabawnych i motywujących zajęciach, takich jak Zumba lub step.
Robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność, bez względu na to, co to jest, pomaga wytrwać w tym postanowieniu przez dłuższy czas.
Trening siłowy
Warto także spróbować treningu oporowego. Jest to świetny sposób na zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i siły, a także może poprawić profil lipidowy - mówi dr John Higgins, kardiolog sportowy z Houston.
Spróbuj podnosić ciężary lub używać taśm oporowych. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz stopniowo, co oznacza, że w miarę jak stajesz się coraz silniejszy, powinieneś zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń.
Im więcej kalorii spalasz, tym bardziej obniżasz poziom złego cholesterolu i podnosisz poziom dobrego. -- John Higgins, MD
Jak dużo?
Staraj się ćwiczyć przez większość dni.
Planuj treningi co najmniej trzy razy w tygodniu. Lepiej jest ćwiczyć od pięciu do siedmiu dni. Ćwiczenie powinno trwać 150 minut lub więcej.
Ćwicz 30 minut lub więcej każdego dnia.
Czas trwania treningu ma wpływ na to, jak bardzo wzrasta poziom HDL. Postaraj się ćwiczyć 30 minut lub dłużej każdego dnia.
Jeśli nie masz zbyt dużo czasu na ćwiczenia, podziel je na mniejsze, 10-15-minutowe odcinki. Upewnij się tylko, że do końca dnia ćwiczenia trwają 30-45 minut.
Na przykład rano możesz przez 15 minut wyprowadzać psa na spacer, a potem dodać 15-minutowy spacer, jazdę na rowerze lub inną aktywność, którą lubisz - mówi dr Paul B. Langevin, anestezjolog z filadelfijskiego szpitala uniwersyteckiego Hahnemann.
Śledź na bieżąco.
Możesz także śledzić liczbę kroków, które robisz. Higgins radzi, aby każdego dnia zrobić 10 000 lub więcej kroków. Używaj krokomierza lub aplikacji na smartfona, aby pomóc sobie w tym zadaniu.
Jak ciężko?
Staraj się ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością. Oznacza to, że należy oddychać ciężej niż zwykle, ale nie tak intensywnie, by nie można było prowadzić rozmowy.
Docelowe tętno powinno mieścić się w strefie od 50% do 80%, co oznacza około 50-80% tętna maksymalnego. Dla 40-latka oznacza to docelowe tętno w zakresie 90-144 uderzeń na minutę.
Istnieją pewne dowody na to, że bardziej intensywne lub energiczne treningi mogą mieć większy wpływ na podniesienie poziomu HDL - mówi Higgins. Tak więc bieganie w tempie 10 minut na milę jest lepsze niż 12 minut dla podniesienia poziomu dobrego cholesterolu.
Higgins twierdzi jednak, że dla obniżenia poziomu cholesterolu LDL ważniejsza od intensywności ćwiczeń jest ilość czasu, jaki poświęcasz na ćwiczenia.
Możesz kierować się tą prostą zasadą: Im więcej kalorii zostanie spalonych, tym większa będzie redukcja cholesterolu LDL i wzrost cholesterolu HDL - mówi Higgins.
Zmiany, które zauważysz
Poprawi się poziom LDL i HDL.
Ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 15% i podnieść poziom HDL nawet o 20%.
Różnicę można zauważyć już po kilku miesiącach.
Zmiany w poziomie LDL można zaobserwować już po 3-6 miesiącach regularnych ćwiczeń. Zauważenie różnicy w poziomie HDL wymaga więcej czasu. Większość badań wskazuje, że trwa to średnio 9 miesięcy - mówi Higgins.
Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością, możesz zaobserwować poprawę poziomu HDL szybciej, prawdopodobnie już po 8 tygodniach, mówi Higgins.
Nawet jeśli ćwiczysz, nie masz wolnej ręki, by źle się odżywiać. Unikaj zbyt powszechnego błędnego przekonania, że skoro dziś ćwiczyłem, to mogę jeść, co tylko zechcę - mówi Langevin. Być może chciałbyś, żeby to była prawda, ale niestety tak nie jest!
Pamiętaj: Ćwiczenia fizyczne w połączeniu z dietą niskotłuszczową i niskocholesterolową przynoszą lepsze efekty niż każde z nich osobno.
