Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, może ci się wydawać, że musisz unikać wszystkich wysokocholesterolowych pokarmów. Jednak niektóre z nich mają wiele zalet, które rekompensują ich wysokie stężenie.
Jednak cholesterol cholesterolowi nie równy. Jeden jego rodzaj, LDL (low-density lipoprotein), przylega do tętnic, ale inny - HDL (high-density lipoprotein) - wchłania woskowatą substancję i przenosi ją do wątroby, która wie, jak ją przetworzyć.
Potrawy o wysokiej zawartości cholesterolu są zdrowsze, jeśli zawierają mało tłuszczów nasyconych. Eksperci twierdzą, że czasami ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych może mieć taki sam efekt - a nawet działać lepiej - niż obniżenie poziomu cholesterolu.
Oto kilka produktów spożywczych, na których warto się skupić:
Jaja
Zawierają dużo cholesterolu - jedno duże jajko w jajecznicy ma 169 miligramów, czyli ponad połowę zalecanej dawki 300 miligramów. Jeśli wysoki poziom cholesterolu występuje w twojej rodzinie, lekarze zwykle zalecają, abyś zmierzał do 200 miligramów.
Jednak jajka są również pełne witamin, żelaza i białka. Mają też niską zawartość tłuszczów nasyconych. Trzy do czterech całych jaj tygodniowo powinno być w porządku. Trudność sprawia żółtko. Białka jaj dostarczą Ci białka bez cholesterolu.
Sardynki
Jedna puszka sardynek w oleju zawiera aż 131 miligramów cholesterolu. Jednak w umiarkowanych ilościach mieści się w zaleceniach American Heart Associations dotyczących zdrowego cholesterolu. Dwie 4-uncjowe porcje tygodniowo to dobra zasada.
Magia sardynek tkwi w kwasach omega-3, których organizm sam nie wytwarza. Te kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać trójglicerydy - tłuszcz we krwi, który w dużych ilościach może być szkodliwy dla serca - w ryzach.
Skorupiaki
Krewetki są szczególnie bogate w cholesterol. Zjedzenie 12 dużych krewetek dostarcza około 130 miligramów. Ale przy zaledwie 2 gramach tłuszczu krewetki są bogate w witaminy z grupy B, białko oraz składniki odżywcze: selen i cynk. Skonsultuj się z lekarzem, ale prawdopodobnie możesz je jeść raz lub dwa razy w tygodniu. Krewetki charakteryzują się również wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom HDL.
Inne skorupiaki, które mają mniej cholesterolu niż krewetki, to krab i ośmiornica. Jeszcze lepsze są małże, omułki, ostrygi i przegrzebki, które mają zarówno niską zawartość cholesterolu, jak i tłuszczu.
Chude mięso
Mogłoby się wydawać, że w porównaniu z krewetkami mielona wołowina, zawierająca 110 miligramów cholesterolu, będzie lepszym wyborem. Ale jeśli wziąć pod uwagę 20 gramów tłuszczu - w tym 10 gramów tłuszczów nasyconych - w wołowinie, czerwone mięso wypada blado. Jeśli jednak usuniemy cały tłuszcz, w tym marmurkowatość, z kawałka wołowiny, otrzymamy zaledwie 45 miligramów cholesterolu w porcji o wadze 4 uncji.
Trzymaj się z dala od tłustych steków, pieczeni i zwykłej mielonej wołowiny. Zamiast tego wybieraj 90% chudą mieloną wołowinę i chudsze kawałki mięsa: filet, stek z boczku, polędwicę, polędwicę. Jeszcze lepsze są pieczone kurczaki bez skóry lub chude mielone mięso drobiowe.
Niektóre źródła twierdzą, że wołowina z bydła karmionego trawą ma niższy poziom cholesterolu niż wołowina z bydła konwencjonalnie hodowanego, karmionego ziarnem. Jednak badanie przeprowadzone przez Texas Tech University wykazało, że przy takiej samej zawartości tłuszczu nie ma różnicy w poziomie cholesterolu w obu rodzajach wołowiny.
Co więcej, mielona wołowina z bydła karmionego trawą zawiera trzy razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina z bydła karmionego ziarnem. Jednak wraz z tym wzrostem zawartości omega-3 pojawia się więcej tłuszczów nasyconych i trans.
Czasami możesz sobie pozwolić na drobne wydatki
Jeśli przez większość czasu odżywiasz się zdrowo, nadal możesz czasem skosztować pysznego wysokocholesterolowego jedzenia - takiego bez wszystkich zalet - jako przysmaku. Specjaliści twierdzą, że nie należy rozkoszować się nimi codziennie. Kluczem jest umiar.
