Osoby, które śpią za mało lub za dużo, mają problemy z poziomem cholesterolu. Dowiedz się, jaką rolę mogą odgrywać hormony i co możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu każdej nocy dla lepszego zdrowia serca.
Aby być zdrowym na serce, dorośli powinni:
-
Cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl
-
Cholesterol LDL: poniżej 100 mg/dl, lub poniżej 70 mg/dl w przypadku osób z chorobami serca lub cukrzycą
-
Cholesterol HDL: 40 mg/dl lub więcej dla mężczyzn, 50 mg/dl lub więcej dla kobiet
-
Trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl
Wysoki poziom LDL, czyli złego cholesterolu, powoduje odkładanie się płytki tłuszczowej w tętnicach, co może prowadzić do chorób serca. HDL jest dobrym cholesterolem, ponieważ pomaga usuwać LDL, co zapobiega chorobom serca. Wysokie stężenie triglicerydów również może powodować odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Co się dzieje podczas snu
Sen to czas, kiedy organizm odpoczywa i ładuje akumulatory. Wydziela on hormony, które pomagają tkankom i komórkom naprawić się po stresie związanym z godzinami czuwania. Ciśnienie krwi spada, tętno zwalnia, a oddech się rozluźnia. Serce odzyskuje siły po ciężkiej pracy w ciągu dnia.
Większość osób dorosłych powinna dążyć do tego, by każdej nocy zapewnić sobie 7-9 godzin regenerującego snu.
Co się stanie, jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości tego odpoczynku? Mogą pojawić się problemy zdrowotne, które mogą prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.
W badaniu przeprowadzonym na 2795 dorosłych osobach, które zazwyczaj spały zbyt mało, częściej stwierdzano wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom dobrego cholesterolu (HDL), chociaż sen nie miał wpływu na poziom złego cholesterolu (LDL). Osoby, które spały 8 godzin w nocy, miały najwyższe wartości HDL.
Dlaczego sen ma wpływ na cholesterol? Jeśli nie wysypiasz się wystarczająco długo, może dojść do rozregulowania kluczowych hormonów. Twój organizm może produkować zbyt dużo hormonu stresu - kortyzolu i hormonu pobudzającego apetyt - greliny, a zbyt mało leptyny, która reguluje masę ciała. Ten brak równowagi hormonalnej może również zaburzać równowagę cholesterolu.
Niska jakość snu również może wpływać na poziom cholesterolu. Osoby, u których sen jest przerywany z powodu bezdechu sennego - kiedy oddychanie zatrzymuje się i zaczyna w ciągu nocy - często mają wysoki poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, a niski poziom cholesterolu HDL. Osoby cierpiące na bezdech senny mają również tendencję do nadwagi, co może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.
Zbyt mała ilość snu
Brak snu może w różny sposób wpływać na poziom cholesterolu u mężczyzn i kobiet. W jednym z dużych badań mężczyźni, którzy spali mniej niż 6 godzin przez większość nocy, mieli wyższy poziom cholesterolu LDL, ale kobiety, które spały tyle samo, miały niższy poziom LDL. Mężczyźni i kobiety, którzy chrapali podczas snu, mieli niższy poziom cholesterolu HDL.
Niedobór snu lub całonocne przebywanie w łóżku może również powodować wzrost poziomu cholesterolu. W jednym z badań u myszy cierpiących na niedobór snu stwierdzono wyższy poziom cholesterolu we krwi i większe nagromadzenie cholesterolu w wątrobie. Gryzonie te miały także mniejszą ilość enzymu wątrobowego, który pomaga w przetwarzaniu cholesterolu.
U myszy cierpiących na niedobór snu odnotowano również spadek poziomu dwóch hormonów - leptyny i rezystyny - we krwi. Zwłaszcza leptyna może mieć związek z wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ pomaga regulować metabolizm i apetyt.
Zbyt dużo snu
Nadmierna ilość snu może również wpływać na poziom cholesterolu. W jednym z badań przeprowadzonych na dorosłych w Japonii stwierdzono, że kobiety, które spały 8 lub więcej godzin w nocy, miały zwykle niski poziom cholesterolu HDL, a kobiety, które spały mniej niż 5 godzin lub 8 lub więcej godzin w nocy, miały wysoki poziom trójglicerydów. Mężczyźni, którzy spali zbyt mało, mieli większe ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu LDL niż ci, którzy spali 8 lub więcej godzin na dobę. Poziom cholesterolu LDL był taki sam u kobiet, które spały za dużo lub za mało.
W innym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych z Chin osoby, które spały 9 lub więcej godzin w nocy, były bardziej narażone na wysokie stężenie trójglicerydów i otyłość.
Jak poprawić jakość swojego snu
Aby pomóc Ci uzyskać odpowiednią ilość wysokiej jakości snu każdej nocy:
-
Ustal dzienne godziny kładzenia się spać i budzenia się.
-
Zaplanuj, że będziesz spać co najmniej 7, ale nie dłużej niż 8 godzin na dobę.
-
Nie wysypiaj się w dni powszednie, a następnie staraj się nadrobić zaległości w weekendy.
-
Upewnij się, że w Twojej sypialni jest chłodno, ciemno i cicho. Jeśli to pomoże, włącz wentylator, zainstaluj zasłony lub rolety blokujące światło i użyj zatyczek do uszu.
-
Przed snem poczytaj książkę lub weź kąpiel z bąbelkami, aby się zrelaksować.
-
Nie zostawiaj smartfona obok łóżka. Może Cię kusić, by go podnieść i zeskanować pocztę elektroniczną lub media społecznościowe.
-
Nie kładź się spać głodny lub zbyt wcześnie po zjedzeniu obfitego posiłku.
-
Ogranicz spożywanie alkoholu, kofeiny lub nikotyny, które mogą zakłócić sen.
-
Przed snem złagodź stres i napięcie mięśni poprzez delikatne rozciąganie.
-
Jeśli stresujesz się myślą o następnym dniu, pisz w dzienniku lub wypełniaj listę rzeczy do zrobienia, a następnie schowaj ją do szuflady szafki nocnej. Następnego dnia będziesz mógł się nią zająć.
A co z lekami nasennymi? Leki mogą pomóc Ci odpocząć w stresującym okresie lub gdy podróż zaburza Twój regularny harmonogram. Jednak w dłuższej perspektywie najlepszym sposobem na zapewnienie sobie dobrego snu w nocy są zdrowe nawyki. Jeśli jednak często masz problemy z zasypianiem, zgłoś się do lekarza. Może on zbadać Cię w celu znalezienia przyczyn Twoich problemów. Może on przepisać leki, które pomogą Ci uzyskać potrzebny odpoczynek.
