Jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu, leki nie są w stanie zdziałać wszystkiego. Upewnij się, że robisz to, co do Ciebie należy, aby prowadzić zdrowy dla serca tryb życia.
Jednak zbyt duża ilość tej substancji podobnej do tłuszczu może odkładać się w tętnicach. Może to zablokować przepływ krwi, zwiększyć prawdopodobieństwo powstania niebezpiecznych zakrzepów i narazić Cię na większe ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Tak, istnieją leki, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu do zdrowszego poziomu. Ale nawet jeśli lekarz przepisze Ci jeden z nich, nadal będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w swoim codziennym życiu, aby mieć cholesterol pod kontrolą.
Od czego więc zacząć?
Dieta jest kluczem
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, jest zmiana tego, co wprowadzasz do swojego organizmu. Możesz obniżyć cholesterol, zamieniając niektóre produkty spożywcze na zdrowsze.
Zacznij od umieszczenia na talerzu produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna i fasola. Mają one nie tylko niską zawartość cholesterolu, ale także zawierają dużo błonnika. Żywność zawierająca błonnik może poprawić poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko zachorowania:
-
Choroby serca
-
Udar mózgu
-
Otyłość
-
Cukrzyca typu 2
Błonnik pokarmowy pomaga również w utrzymaniu sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski.
Inne produkty, których spożywanie sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu, to ryby, orzechy, niskotłuszczowy nabiał i chudy drób.
Oto kilka innych kluczowych kwestii, które warto wiedzieć o diecie i cholesterolu.
Tłuszcze nasycone
Spożywanie pokarmów z dużą ilością tłuszczów nasyconych podnosi poziom cholesterolu całkowitego i może zwiększać ryzyko chorób serca. Powoduje to wzrost ilości złego cholesterolu (LDL) we krwi przy jednoczesnym spadku ilości dobrego cholesterolu (HDL). Tłuszcze te znajdują się w mięsie, drobiu bez skóry, pełnotłustych produktach mlecznych, słodyczach, potrawach smażonych i wielu produktach przetworzonych.
Ogranicz tłuszcze nasycone, a poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca również spadną. Zmniejsza się również ryzyko zachorowania na raka.
Mniej niż 10% dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Ogólnie rzecz biorąc, im twardszy tłuszcz, tym bardziej jest nasycony. Tłuszcze wołowe i mleczne to w większości tłuszcze nasycone. Oleje płynne to zwykle tłuszcze nienasycone, ale wyjątkiem od tej reguły są oleje kokosowe, palmowe i z ziaren palmowych. Te ciekłe oleje roślinne są tłuszczami silnie nasyconymi.
Tłuszcze trans
Tłuszcze uwodornione to płynne oleje roślinne o kremowej konsystencji, w których producenci przekształcają niektóre tłuszcze nienasycone w nasycone w procesie zwanym uwodornieniem. Powoduje to również zmianę kształtu molekularnego pozostałych tłuszczów nienasyconych. W wyniku tego powstaje niezwykły kształt "trans".
Kwasy tłuszczowe trans podnoszą poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca nawet bardziej niż tłuszcze nasycone. Znajomość tłuszczów daje przewagę przy kupowaniu i przygotowywaniu odpowiednich produktów spożywczych.
Dobry tłuszcz i dobry cholesterol
Należy pamiętać, że tłuszcz i cholesterol to nie zawsze złe słowa. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze zawarte w rybach i orzechach pomagają obniżyć poziom LDL we krwi. Niektóre z tych produktów zwiększają również poziom HDL, który usuwa LDL.
Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 obniżają poziom HDL. Tak więc, choć większość ekspertów uważa, że utrata złego cholesterolu równoważy utratę dobrego cholesterolu, korzyści z tego płynące są niepewne. Oliwa z oliwek to już inna historia. Oliwa ta obniża całkowity poziom cholesterolu we krwi i cholesterolu LDL, nie powodując spadku poziomu HDL. Stosując oliwę z oliwek, można obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, utrzymując jednocześnie poziom HDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
W przypadku diety najważniejsze jest to, że:
-
Spożywaj mniej tłuszczów nasyconych i całkowicie unikaj tłuszczów trans.
-
Dwa lub trzy razy w tygodniu staraj się jeść świeże, tłuste ryby, które nie są smażone.
Jeśli dbasz o swoją wagę, używaj oliwy z oliwek, ale z umiarem.
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, stosowanie zrównoważonej diety z rozsądną wielkością porcji może pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy. Odchudzanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL - a zrzucenie na początek zaledwie 10-20 kilogramów może mieć duże znaczenie.
Bądź aktywny
Chcesz w pełni wykorzystać możliwości swojej nowej diety niskocholesterolowej? Ruszaj się. Aktywność fizyczna nie ma bezpośredniego wpływu na poziom LDL, ale podnosi poziom HDL, ponieważ obniża ilość tłuszczu we krwi, zwanego trójglicerydami. Ćwiczenia fizyczne pomagają także pozbyć się zbędnych kilogramów i obniżają ciśnienie krwi - dwie inne rzeczy, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
Należy starać się wykonywać 30 minut ćwiczeń pobudzających serce prawie codziennie, takich jak spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej czy stepperze. Jeśli od dłuższego czasu nie ćwiczysz, zacznij powoli, spacerując po kilka minut na raz. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie rodzaje ćwiczeń powinieneś wykonywać i jaka ich ilość jest dla Ciebie odpowiednia.
Jeśli palisz, rzuć palenie
Poziom cholesterolu to kolejny powód, dla którego warto rzucić palenie. Tlenek węgla, który wdychasz z papierosów, zwiększa poziom cholesterolu, który odkłada się wzdłuż ścian tętnic. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu nałogu, porozmawiaj z lekarzem o lekach lub programach doradczych, które mogą ci to ułatwić.
Uważaj na to, ile pijesz
Badania sugerują, że picie umiarkowanych ilości alkoholu może nieznacznie podnieść poziom HDL. American Heart Association twierdzi jednak, że jeśli nie pijesz teraz, to nie zaczynaj.
Jeśli już pijesz, rób to z umiarem. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to nie więcej niż 1 drink dziennie w przypadku kobiet i 2 w przypadku mężczyzn.
