Dieta roślinna może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Fajne jest to, że im bardziej będziesz się opierać na diecie roślinnej i im bardziej będziesz w stanie zaakceptować wegetariański styl odżywiania, tym szybciej zaczniesz odczuwać te pozytywne skutki - mówi Libby Mills, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Dieta roślinna może oznaczać, że odżywiasz się głównie pokarmami pochodzenia roślinnego, ale nadal jesz kilka pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Nie musisz w pełni przechodzić na dietę wegetariańską (rezygnując z mięsa, ryb i drobiu) lub wegańską (unikając wszystkiego, co pochodzi od zwierząt, w tym jaj i nabiału). Możesz to jednak zrobić, jeśli chcesz; uważaj tylko, by dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Kluczem jest spożywanie różnych pokarmów roślinnych przyjaznych sercu, takich jak:
-
Owoce i warzywa
-
Pełne ziarna
-
Orzechy i nasiona
-
Fasola i soczewica
-
Oleje płynne z krajów nietropikalnych
Korzyści dla zdrowia oparte na roślinach
Wiemy, że tłuszcze nasycone i cholesterol w diecie przyczyniają się do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi, mówi Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences w Penn State i członek American Heart Association. Dlatego właśnie ograniczenie tłustych mięs może pomóc w obniżeniu cholesterolu.
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe, również może obniżyć poziom cholesterolu.
Powinniśmy dostarczać sobie 25 do 30 gramów błonnika dziennie, dodaje Mills. Jedna czwarta z tego powinna pochodzić z błonnika rozpuszczalnego", który zawierają takie produkty jak jabłka, jagody, fasola, orzechy i nasiona. Spożywanie od 5 do 10 gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) o 5 do 11 punktów, a czasem nawet więcej - mówi Mills.
Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa, zawierają również zdrowe substancje zwane sterolami. Spożywanie 2 gramów steroli każdego dnia może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5-10%.
Czy jedna dieta jest lepsza dla cholesterolu?
Można się zastanawiać, czy określona dieta może mieć korzystny wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu. Na przykład, czy najlepiej jest zostać tradycyjnym wegetarianinem? A może dieta wegańska byłaby lepsza dla Twojego serca?
To może zależeć od Ciebie i Twojego stanu zdrowia. Kris-Etherton twierdzi, że niektórzy ludzie mogą odnieść korzyści z diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Jednak wiele osób może poprawić stan swojego zdrowia stosując dietę, która zawiera pożywne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Jestem gorącym zwolennikiem owoców morza" - mówi Kris-Etherton. Mają one wiele korzyści dla zdrowia. Dlatego spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych i owoców morza może być naprawdę bardzo zdrowe.
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne również mogą stanowić część planu żywieniowego - mówi.
Pułapki związane z dietą roślinną
To, że dany produkt pasuje do diety roślinnej, nie oznacza, że jest dla ciebie zdrowy.
Kris-Etherton zaleca, aby ograniczyć:
-
Żywności bardzo przetworzonej, która często jest pakowana w torebki lub pudełka
-
Oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy, palmowy i olej z ziaren palmowych
-
Żywność zawierająca cukier, w tym miód
Kupując żywność w opakowaniach, sprawdzaj etykiety. Na przykład twoje ulubione lody roślinne mogą zawierać dużo oleju kokosowego, tłuszczu kokosowego i cukru - mówi Kris-Etherton.
Mills mówi, że jedzenie lub picie zbyt wielu węglowodanów rafinowanych, takich jak napoje gazowane i inne słodkie napoje, może podnieść poziom tłuszczów we krwi zwanych trójglicerydami, a to z kolei podniesie ogólny poziom cholesterolu.
Unikaj także pokarmów zawierających tłuszcze trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu, obniżając jednocześnie poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu. Tłuszcze trans można znaleźć w takich produktach jak:
-
Margaryna w sztyfcie
-
Skrót
-
Słodycze przetworzone
-
Wyroby piekarnicze
-
Żywność wyprodukowana z użyciem olejów uwodornionych
Porozmawiaj z ekspertem
Jeśli zdecydujesz się na przejście na dietę roślinną, sprawdź, czy stosujesz kompletną i zrównoważoną dietę. Warto również porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem.
Dietetyk będzie w stanie upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość kalorii - mówi Mills. Ale być może ważniejsze jest to, że gdy zaczniesz zamieniać produkty spożywcze, dietetyk pomoże ci upewnić się, że zaspokajasz zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dotyczy to zarówno białka, jak i składników odżywczych, których niedobór może być tym bardziej prawdopodobny, im bardziej bazujesz na roślinach: B-12, żelazo, cynk, [lub] kwasy tłuszczowe omega-3.
Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem, zanim całkowicie zmienisz swoje nawyki żywieniowe i przejdziesz na dietę wegańską. Może on upewnić się, że jest to bezpieczne.
Każdy, kto jest chory, powinien najpierw zapytać swojego lekarza o możliwość przejścia na dietę roślinną i zobaczyć, co on na to powie" - zaleca Kris-Etherton.
Pacjenci cierpiący na nerki muszą uważać na potas w diecie, a owoce i warzywa są bogate w potas. Również osoby przyjmujące Coumadin, który jest lekiem rozrzedzającym krew, muszą bardzo uważać na pokarmy bogate w witaminę K, a te wszystkie zieleniny są właśnie naładowane witaminą K - mówi.
