Proste zmiany mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu do normalnego poziomu.
Jest to z pewnością proces dostosowawczy. Ale prawda jest taka, że zmiana stylu życia naprawdę robi różnicę. Mogą nawet przynieść dobre samopoczucie. A jeśli Twoje obecne nawyki nie są czymś, czym mógłbyś się pochwalić swojemu lekarzowi, zgadnij co? Możesz zauważyć największą poprawę spośród wszystkich osób w poczekalni u swojego lekarza.
Nawet jeśli twój lekarz sięgnie po bloczek z receptami, zacznij stosować te sześć strategii, bo leki nigdy nie są najlepszym rozwiązaniem.
1. Stań się bardzo wybredny w kwestii tłuszczu
Cheeseburgery, lody i żeberka mogą smakować wyśmienicie, ale spowodują wzrost poziomu cholesterolu w złym kierunku. Dzieje się tak z powodu zawartych w nich tłuszczów nasyconych.
Ograniczenie tego rodzaju tłuszczu, który pochodzi z mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych, może obniżyć poziom złego cholesterolu. Jaki jest dobry cel? Istnieją różne poglądy na ten temat.
American Heart Association zaleca, aby kalorie pochodzące z tłuszczów nasyconych stanowiły nie więcej niż 5% do 6% wszystkich kalorii. Pomoże to obniżyć poziom LDL o 11 do 13 punktów. Oznacza to, że jeśli normalnie spożywasz 2000 kalorii, dziennie spożyjesz mniej niż 13 gramów tłuszczów nasyconych.
Najważniejsze jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, np. ograniczenie tłustej wołowiny i wieprzowiny - mówi dr Karen Aspry, kardiolog z Cardiovascular Institute w Rhode Island Hospital. Ale warto też ograniczyć spożywanie tłuszczów mlecznych, czyli sera, masła i lodów.
Właśnie to zadziałało w przypadku Davida Rachforda z Santa Barbara w Kalifornii. Mój poziom LDL wynosił 160 i lekarz chciał mi podać leki, ale ja wiedziałem, że mogę obniżyć poziom bez leków" - mówi. Zacząłem jeść wołowinę, wieprzowinę i nabiał znacznie rzadziej i stałem się bardziej świadomy swoich białek zwierzęcych. Niecały rok później poziom LDL spadł do 124.
Nie musisz usuwać z diety wszystkich tłuszczów. Gdybyś to zrobił, mogłoby to przynieść odwrotne skutki.
W badaniach wykazano, że osoby spożywające zdrowe tłuszcze często mają niższy cholesterol niż osoby stosujące ścisłą dietę beztłuszczową - mówi Aspry. Ponadto zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek i orzechach, podnoszą poziom HDL i obniżają poziom trójglicerydów. Kluczem jest upewnienie się, że wybierasz tłuszcze nienasycone, kiedy tylko jest to możliwe.
Czy powinieneś odstawić wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i przejść na wegetarianizm lub weganizm? To już indywidualna decyzja. Może to być świetny wybór, ale z drugiej strony chipsy ziemniaczane i serowe ptysie są wegetariańskie. Chcesz, aby Twoja dieta była najwyższej jakości, bez względu na to, czy zdecydujesz się na ograniczone ilości mięsa, czy nie. Lekarz lub dietetyk pomoże Ci zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze.
2. Zerwij z tym tłuszczem na dobre
Musisz pozbyć się sztucznych tłuszczów trans ze swojej diety - na stałe. To nie jest jeden z tych scenariuszy typu "to jest dobre dla ciebie, nie czekaj, to jest złe dla ciebie". Informacje są zbyt wiarygodne, aby je zignorować.
Nie tylko podnoszą one poziom cholesterolu LDL, ale jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL. Wiele smażonych potraw, takich jak pączki i pakowane jedzenie, takie jak ciastka i krakersy, zawiera tłuszcze trans, dlatego przed jedzeniem należy sprawdzić etykietę. I nawet jeśli na opakowaniu jest napisane, że w żywności nie ma żadnych tłuszczów trans, sprawdź, czy na liście składników nie ma częściowo uwodornionego oleju. Produkt może być wolny od tłuszczów trans, jeśli zawiera ich mniej niż 0,5 grama na porcję.
3. Zablokuj go z krwi
To właśnie robi błonnik rozpuszczalny. Fasola, jęczmień, płatki owsiane, nasiona psyllium i brukselka to tylko niektóre z pokarmów, które go zawierają.
Wszystkie rośliny zawierają błonnik. Ten nierozpuszczalny przechodzi przez organizm bez rozkładu. Rozpuszczalny staje się w jelitach żelowaty i pomaga organizmowi pozbyć się cholesterolu.
Strategia ta sprawdziła się w przypadku Suzy Wilkoff z West Palm Beach w Wielkiej Brytanii. Wyrzuciłam proste węglowodany, takie jak biały chleb, bajgle, krakersy i białe ziemniaki, i zastąpiłam je produktami zawierającymi więcej błonnika, takimi jak płatki owsiane, czarna fasola, słodkie ziemniaki i dużo warzyw - mówi. Trzy miesiące później mój cholesterol spadł o 29 punktów!
Może się zdarzyć, że nie uzyskasz takiej dokładnej liczby - może więcej, może mniej. Według National Institutes of Health, możesz spodziewać się spadku złego cholesterolu o około 5%, jeśli będziesz spożywać 5-10 gramów błonnika dziennie. Jeśli zwiększysz jego ilość do 10-25 gramów dziennie, poprawisz swoje wyniki jeszcze bardziej.
Pamiętaj, że każdy powinien spożywać więcej błonnika, a najlepszym jego źródłem jest żywność roślinna. A więc do dzieła!
4. Pomyśl, że więcej znaczy więcej.
W przypadku ćwiczeń fizycznych. Mogą one poprawić poziom cholesterolu, ale trzeba je wykonywać codziennie.
Aspry twierdzi, że wpływ ćwiczeń na cholesterol utrzymuje się tylko przez około 24 godziny. Nie wystarczy więc chodzić na siłownię dwa razy w tygodniu, a przez resztę czasu prowadzić siedzący tryb życia.
Lepszy plan: Codziennie przez 30 minut rób coś aktywnego. Nawet spacer po okolicy się liczy, o ile robisz to regularnie - mówi Aspry. Ponadto, jeśli cały ten ruch pomoże ci zrzucić choćby 5% masy ciała, zauważysz kolejny duży wpływ na poziom cholesterolu.
5. Zwiększ tempo
Wiesz już, że musisz być aktywny. I już to robisz. Teraz idź o krok dalej.
W niektóre dni zrób trochę cięższy trening niż zwykle. Chociaż każda aktywność jest lepsza niż żadna, warto czasem się zmusić.
Dobry plan: Trzy lub cztery dni w tygodniu wykonuj 40-minutowy trening kardio, w którym ćwiczysz z większą intensywnością.
Jeśli już jesteś aktywny, możesz wykonywać te same ćwiczenia, które wykonywałeś, tylko bardziej energicznie - mówi dr Robert H. Eckel, dyrektor Lipic Clinic na Uniwersytecie Kolorado.
Na przykład, jeśli zwykle chodzisz, dodaj kilka odcinków joggingu lub szybszego marszu. Jeśli już biegasz, dodaj interwały sprintu.
6. Wyeliminuj stres w pracy
Jeśli praca Cię stresuje, jesteś sobie winien wprowadzenie pewnych zmian. Badania wykazują, że u osób, które stresują się pracą, występuje wyższy poziom złego cholesterolu (LDL) i niższy poziom dobrego (HDL).
Choć niektóre prace są naturalnie stresujące, ważne jest, by robić wszystko, co możliwe, by ograniczyć poczucie wypalenia. Oto kilka pomysłów:
-
Zaplanuj w ciągu dnia krótkie przerwy. Minuta tutaj, szybki spacer tam.
-
W tym roku wykorzystaj cały swój urlop, nawet jeśli zostaniesz w domu.
-
Poproś szefa o ustalenie priorytetów w pracy, abyś mógł mądrze wykorzystać swój czas i energię.
-
Bądź na bieżąco ze współpracownikami w swojej dziedzinie, rozważ nowy pomysł na karierę lub powrót do szkoły. Może trawa naprawdę jest bardziej zielona.
Może nawet będziesz bardziej produktywny i zdrowszy.
7. Zakaz palenia
Dym papierosowy obniża poziom dobrego cholesterolu. Chociaż rzucenie palenia może nie obniżyć bezpośrednio poziomu złego cholesterolu, to jednak stosunek poziomu dobrego do złego ma znaczenie. Dlatego rzucenie nałogu poprawia ten stosunek - i wpływa korzystnie na wszystkie inne aspekty zdrowia.
Jeśli próbowałeś rzucić palenie, uznaj to za część procesu. Większość ludzi rzuca, a potem zaczyna ponownie co najmniej kilka razy. Warto.
