Oto krótki i pouczający artykuł na temat cholesterolu.
Fakty na temat cholesterolu
Od lekarza Archiwum
Czy cholesterol zawarty w żółtkach jaj jest "dobry" czy "zły"? Czy można "spalić" cholesterol, ćwicząc? Co zawiera więcej cholesterolu - łyżka stołowa masła czy kubek masła orzechowego?
Większość ludzi wie, że tłuszcz jest dla nich szkodliwy, ale dwie trzecie Amerykanów nie wie, czym różni się cholesterol od tłuszczów. Kwestia tłuszczu jest tak naprawdę najdokładniej zdefiniowanym tematem w dziedzinie żywienia. Tak, większość Amerykanów powinna ograniczyć spożycie tłuszczu. Powinni to zrobić teraz i przez resztę życia, dla dobra swoich serc, zdrowia i talii.
Biorąc pod uwagę, że Narodowy Miesiąc Wiedzy o Cholesterolu przypada we wrześniu, warto zapoznać się z faktami na temat cholesterolu. Dowiedzenie się więcej rozwieje wątpliwości i pomoże uniknąć tłuszczu w diecie.
Fakty na temat cholesterolu
Czy można spalić cholesterol?
Cholesterol jest rodzajem lipidu, podobnie jak tłuszcze. Jednak w odróżnieniu od tłuszczów, cholesterolu nie można usunąć, wypocić ani spalić w celu uzyskania energii. Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, kurczakach, rybach, jajach, organach i wysokotłuszczowych produktach mlecznych.
Czy cholesterol jest dobry czy zły?
Tak jak domowy sos z oliwy i octu zamienia się w wodnistą kałużę z tłustą polewą, tak samo byłoby z tłuszczami i cholesterolem, gdyby zostały one wrzucone bezpośrednio do krwi. Aby rozwiązać ten dylemat, organizm transportuje tłuszcze i cholesterol, pokrywając je rozpuszczalną w wodzie "bańką" z białka. Ten białkowo-tłuszczowy pęcherzyk nazywany jest lipoproteiną.
-
Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) przenoszą cholesterol do tkanek. Jest to "zły" cholesterol, ponieważ wysoki poziom LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
-
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) przenoszą nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby, która go przetwarza i wydala. HDL to "dobry" cholesterol; im więcej HDL, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca.
-
HDL i LDL znajdują się tylko we krwi, a nie w pożywieniu.
Sprawdź swój cholesterol
Ryzyko wystąpienia chorób serca można ocenić za pomocą badania poziomu cholesterolu we krwi. W tym badaniu całkowity poziom cholesterolu powinien być zbliżony do sumy poziomów LDL, HDL i innych lipoprotein. Jeśli na każdy 1 mg HDL przypada 3,5 mg cholesterolu całkowitego lub mniej, to wskaźnik cholesterolu jest idealny. Zgodnie z wytycznymi Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej (National Cholesterol Education Program):
-
Cholesterol całkowity powinien wynosić poniżej 200 mg/dl, chyba że stężenie HDL jest wysokie.
-
Poziom LDL powinien być niższy niż 130 mg/dl.
-
HDL powinien wynosić 35 mg/dl lub więcej.
-
Osoby poniżej 30 roku życia powinny dążyć do jeszcze niższego poziomu cholesterolu całkowitego, wynoszącego 180 mg/dl.
Elementarz tłuszczu
Tłuszcze, które dostarczają kalorii, pływają we krwi i gromadzą się w udach i biodrach, nazywane są trójglicerydami. Mogą być nasycone lub nienasycone, a nienasycone mogą być jednonienasycone lub wielonienasycone. Każda uncja spożytych trójglicerydów to 250 kalorii (czyli 9 kalorii na gram - tyle, ile waży rodzynka) w diecie. Tylko tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.
Które z nich są nasycone?
Ogólnie rzecz biorąc, im twardszy tłuszcz, tym bardziej jest nasycony. Tłuszcze wołowe i mleczne to w większości tłuszcze nasycone. Oleje płynne to zazwyczaj tłuszcze nienasycone, w tym tłuszcze jednonienasycone w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz tłuszcze wielonienasycone w oleju krokoszowym, kukurydzianym, sojowym i rybnym. Wyjątkiem od reguły są oleje kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych; te ciekłe oleje roślinne są tłuszczami silnie nasyconymi.
Strach przed smażeniem
Spożywanie pokarmów z dużą ilością tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca; powoduje to wzrost ilości złego LDL we krwi i spadek dobrego HDL. Zredukuj tłuszcze nasycone, a poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca spadną. Zmniejsza się także ryzyko zachorowania na raka. Dieta zawierająca więcej tłuszczów wielonienasyconych niż nasyconych obniża całkowity poziom cholesterolu we krwi, ale niestety obniża również poziom HDL, więc tracisz zarówno dobry, jak i zły cholesterol.
Oliwa z oliwek to już inna historia. Oliwa ta obniża całkowity poziom cholesterolu we krwi i cholesterolu LDL, nie powodując spadku poziomu HDL. Stosując oliwę z oliwek, można obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, utrzymując jednocześnie poziom HDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Olej rybi również obniża ryzyko chorób serca. W związku z tym oliwa z oliwek i ryby są olejami z wyboru.
Trans, Schmans
Tłuszcze uwodornione to płynne oleje roślinne o kremowej konsystencji, w których producenci przekształcają niektóre tłuszcze nienasycone w nasycone w procesie zwanym "uwodornieniem". Proces ten powoduje również zmianę kształtu molekularnego pozostałych tłuszczów nienasyconych. Powstały w ten sposób kształt jest nieprawidłowy - to kształt "trans".
Kwasy tłuszczowe trans stanowią do 60% tłuszczu zawartego w przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze uwodornione. TFA podnoszą poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca, podobnie jak tłuszcze nasycone.
Znajomość tłuszczów daje przewagę przy kupowaniu i przygotowywaniu odpowiedniej żywności. A kiedy trzymasz się z dala od tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans, możesz żyć zdrowo dla serca.
Wniosek z tego jest taki:
-
Jedz mniej tłuszczu, zwłaszcza nasyconego.
-
Ogranicz spożycie tłustych mięs, tłustych produktów mlecznych i żywności przetworzonej, która zawiera uwodorniony olej roślinny.
-
Używaj oliwy z oliwek, ale z umiarem, jeśli dbasz o swoją wagę.
-
Wypełnij swój talerz owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, rybami i roślinami strączkowymi.
