Cholesterol - wszystko o cholesterolu

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze trans

Smalec, skrobia

Żywność przetworzona

Masło, ser

Wyroby piekarnicze, ciastka, chipsy

Tłuszcze zwierzęce

Produkty zawierające tłuszcze uwodornione

Oleje kokosowe i palmowe

Żywność smażona

Mięso, drób

Margaryny, tłuszcze do smarowania

Pomyśl o cholesterolu jak o czekoladowym M&M we krwi: środek to cholesterol, a zewnętrzna otoczka to białkowy "nośnik", który transportuje cząsteczkę przez krew. Nośnikiem jest lipoproteina, którą klasyfikuje się jako lipoproteinę o małej gęstości (LDL), czyli tak zwany "zły" cholesterol, lub lipoproteinę o dużej gęstości (HDL), czyli "dobry" cholesterol.

To, co czyni je "dobrymi" lub "złymi", zależy od ilości zawartego w nich cholesterolu i białka. Dobry cholesterol ma więcej białka i mniej cholesterolu; zły cholesterol ma więcej cholesterolu i mniej białka. Skład cząsteczki dobrego cholesterolu zapobiega odkładaniu się cholesterolu w tętnicach. Natomiast cząsteczki złego cholesterolu mogą prowadzić do odkładania się cholesterolu w tętnicach, a w konsekwencji do ich zablokowania.

Problem z wysokim poziomem cholesterolu

Jeśli Twoja dieta zawiera zbyt dużo tłuszczów nasyconych i/lub trans, albo jeśli cierpisz na schorzenia dziedziczne, poziom cholesterolu we krwi może osiągnąć niebezpiecznie wysoki poziom. Inne czynniki, takie jak cukrzyca i niedoczynność tarczycy, również mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi.

Wysoki poziom cholesterolu może być przyczyną wielu zagrażających życiu chorób układu sercowo-naczyniowego (serca i układu krążenia). Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób, należy dążyć do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz do uzyskania wysokiego poziomu dobrego i niskiego poziomu złego cholesterolu. Jedną z najlepszych dróg do zdrowszego serca jest dieta obniżająca poziom cholesterolu.

Na podstawie profilu stężenia cholesterolu we krwi lekarz określi, czy pacjent kwalifikuje się do przyjmowania leków obniżających poziom cholesterolu. Jednak nawet osoby przyjmujące leki mogą odnieść korzyści ze zmiany stylu życia, takiej jak zdrowa dieta, regularne ćwiczenia fizyczne, utrata wagi i zaprzestanie palenia.

Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania wysokiemu poziomowi cholesterolu i jego kontroli jest zdrowe odżywianie, ćwiczenia fizyczne i utrata wagi (jeśli jesteś zbyt ciężki). American Heart Association (AHA) zaleca dietę, która zawiera dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, niskotłuszczowego nabiału i chudego białka, z ograniczeniem do 300 mg cholesterolu dziennie i mniej niż 30% kalorii z tłuszczu. Poradnia Odchudzania zaleca wszystkim swoim członkom stosowanie diety zdrowej dla serca.

Aby zapewnić zdrowie serca i pomóc obniżyć poziom cholesterolu, poniżej podajemy kilka zaleceń dotyczących pokarmów i składników odżywczych, które należy włączyć do diety:

• Fiber

  . Błonnik jest nie tylko ważny dla obniżenia poziomu cholesterolu, ale może również pomóc w utracie wagi. Zarówno błonnik rozpuszczalny (występujący w owsie i fasoli), jak i nierozpuszczalny (zawarty w owocach, warzywach, owocach i ziarnach) może pomóc w obniżeniu cholesterolu. Błonnik wiąże i pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu. Instytut Medycyny zaleca spożywanie 21-38 gramów błonnika dziennie przez osoby dorosłe. Zacznij dzień od miski płatków owsianych z dodatkiem świeżych owoców, aby szybko osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

• Soja

  . Dzienna dawka 25 gramów białka sojowego może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu poprzez zmniejszenie jego produkcji w wątrobie i usuwanie "złego" cholesterolu z krwi. FDA zdecydowała się zezwolić na umieszczanie na produktach spożywczych bogatych w soję etykiet informujących o ich właściwościach obniżających poziom cholesterolu. Czytaj etykiety produktów sojowych - takich jak mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu, orzechy sojowe, edaname - aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość soi, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

• Sterole i stanole

  . Substancje roślinne zwane sterolami i stanolami mogą zaburzać wchłanianie cholesterolu i obniżać poziom cholesterolu całkowitego. W diecie można je znaleźć przede wszystkim w specjalnych margarynach, takich jak Take Control i Benecol. Minute Maid obiecuje również sok pomarańczowy, który będzie zawierał te substancje obniżające poziom cholesterolu. Należy czytać etykiety, aby ustalić, czy spożywa się ich wystarczająco dużo, aby osiągnąć pożądany efekt.

• Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

  . Są to "dobre tłuszcze", które można znaleźć w takich produktach jak olej kukurydziany, olej sojowy, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona. Wybieranie tych tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych i trans pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Pamiętaj, że powinieneś ograniczyć całkowitą ilość tłuszczów w swojej diecie, ale jeśli już je masz, wybieraj te zdrowsze.

• Czerwone wino

  . Muzyka dla Twoich uszu? To prawda: uważa się, że lampka czerwonego wina pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wina czerwone zawierają substancje zwane saponinami, które mogą wiązać się z cholesterolem i zapobiegać jego wchłanianiu do krwiobiegu. Warto więc naśladować śródziemnomorski styl życia i raz na jakiś czas wypić lampkę do obiadu. (Tylko uważaj, żeby nie przesadzić).

• Kwasy tłuszczowe omega-3

  . Te kwasy tłuszczowe sprawiają, że krew jest mniej podatna na tworzenie się zakrzepów, które mogą powodować choroby serca. Jak je zdobyć? American Heart Association (AHA) zaleca, aby zdrowe osoby dorosłe spożywały dwie porcje ryb tygodniowo, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś i pstrąg jeziorny. Innymi źródłami kwasów omega-3 są orzechy, nasiona, soja, rzepak, orzechy włoskie, siemię lniane oraz oleje wytwarzane z tych produktów.

• Jaja

  . W 2002 roku AHA zmieniło swoje zalecenia dotyczące jaj, po tym jak dziesiątki lat badań wykazały, że nie są one czarnym charakterem w chorobach serca. AHA nie zaleca już, ile żółtek należy spożywać tygodniowo, o ile średnie dzienne spożycie cholesterolu jest mniejsze niż 300 mg. Jajka są potężnym źródłem wartości odżywczych, doskonałym i niedrogim źródłem białka. Większość zdrowych dorosłych osób może spożywać jedno dziennie.

Na koniec nie zapomnij o ćwiczeniach fizycznych. Aktywność fizyczna w znacznym stopniu pomaga w utracie wagi, jednocześnie podnosząc poziom "dobrego" i obniżając poziom "złego" cholesterolu. Ćwiczenia fizyczne, wraz z dietą bogatą w owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał i produkty pełnoziarniste, mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Aby odnieść te korzyści, eksperci zalecają aktywność fizyczną przez 30-60 minut dziennie (nie musi być ona wykonywana w tym samym czasie).

Nigdy nie jest za późno, by poprawić stan swojego serca. Zacznij już dziś, podejmując kroki w celu kontroli poziomu cholesterolu, utraty wagi i poprawy diety. Nagrodą za to będzie dłuższe i zdrowsze życie.