Owsianka, ten solidny posiłek śniadaniowy z kuchni babci, ma wiele zalet.
Owsianka, ten solidny posiłek śniadaniowy z kuchni babci, ma wiele zalet. Jest to nie tylko doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, ale także może naprawdę obniżyć poziom złego cholesterolu LDL bez obniżania poziomu dobrego cholesterolu. To samo dotyczy otrębów owsianych, które znajdują się w niektórych płatkach śniadaniowych, wypiekach i innych produktach.
W jaki sposób owies pomaga?
Płatki owsiane są pełne rozpuszczalnego błonnika, który, jak wiemy, obniża poziom LDL. Eksperci nie są do końca pewni, w jaki sposób, ale mają kilka pomysłów. Kiedy trawisz błonnik, staje się on lepki. Naukowcy uważają, że kiedy znajduje się on w jelitach, przykleja się do cholesterolu i uniemożliwia jego wchłanianie. W ten sposób zamiast wprowadzać cholesterol do organizmu - i do tętnic - po prostu pozbywasz się go jako odpadu.
Jakie są na to dowody?
Istnieje wiele dowodów na to, że spożywanie płatków owsianych obniża poziom cholesterolu. Jest to tak dobrze przyjęte przekonanie, że w 1997 roku FDA nadała mu status "oświadczenia zdrowotnego". Dzięki temu producenci mogą reklamować korzyści zdrowotne dla serca na pudełkach płatków owsianych i innych produktów.
Niektóre badania wykazały, że owies, w połączeniu z innymi produktami obniżającymi poziom cholesterolu, może mieć duży wpływ na jego poziom. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy testowali leki obniżające poziom cholesterolu i żywność obniżającą poziom cholesterolu w grupie trzydziestu czterech dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu. Wśród wybranych produktów znalazły się produkty owsiane. Wyniki były uderzające. Dieta obniżała poziom cholesterolu mniej więcej tak dobrze, jak leki na cholesterol.
Wprowadź płatki owsiane do swojej diety
Włączenie płatków owsianych do swojego planu żywieniowego jest dość proste. Zacznij od tego, co oczywiste: ciesz się gorącą owsianką rano.
"Owsianka to sycące, zdrowe śniadanie" - mówi Ruth Frechman, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Sugeruje, aby dodać do niej banany lub orzechy włoskie. Jeśli nie przepadasz za płatkami owsianymi na ciepło, spróbuj płatków na zimno z otrębów owsianych.
Ale płatki owsiane to nie tylko śniadanie. "Zmielone płatki owsiane można dodawać do każdej potrawy" - mówi lekarzowi Frechman. Można je dodawać do zup i zapiekanek. Można dodać trochę do bułki tartej, gdy panierujesz jedzenie do gotowania. Można ją również dodawać do wielu przepisów na potrawy pieczone. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne sugeruje na przykład, aby jedną trzecią mąki w przepisach zamienić na płatki owsiane lub owies zwyczajny.
Należy pamiętać, że nie wszystko, co ma w nazwie "płatki owsiane", jest dla nas dobre. Na przykład, niektóre tak zwane ciasteczka owsiane mogą zawierać bardzo mało płatków owsianych, a dużo tłuszczu i cukru. Zwracaj więc uwagę na etykietę. Sprawdź, ile rozpuszczalnego błonnika znajduje się w składzie.
Jakiej ilości potrzebujesz?
Większość dorosłych osób powinna spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Jednak przeciętny Amerykanin spożywa tylko około 15 gramów błonnika dziennie. Należy więc dążyć do podwojenia lub potrojenia ilości spożywanego błonnika poprzez świadome dodawanie błonnika rozpuszczalnego do żywności.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego w 1,5 szklanki płatków owsianych znajdują się 3 gramy rozpuszczalnego błonnika - wystarczająco dużo, aby obniżyć poziom cholesterolu. Może to być trochę za dużo jak na śniadanie, dlatego dodawaj płatki owsiane lub otręby do potraw o innych porach dnia.
