Prowadzenie zdrowego dla serca stylu życia nie musi być nudne ani pozbawione smaku. Jenny Petz dzieli się drobnymi zmianami, które pozwoliły jej poprawić wyniki pomiarów cholesterolu, a jednocześnie w pełni cieszyć się życiem - i ulubionymi potrawami.
Przez pierwsze trzy dekady mojego życia nie zastanawiałam się zbytnio nad swoją dietą. Kiedy w wieku 32 lat usiadłam do karmienia mojego 8-dniowego synka, zauważyłam, że mam zawroty głowy i mrowienie w lewej ręce. Kiedy wstałam, upadłam. Popędzono mnie na pogotowie. Okazało się, że miałam zawał serca. Jedna z moich tętnic była prawie całkowicie zablokowana z powodu wysokiego poziomu cholesterolu.
Od tego czasu dowiedziałem się, że mam genetycznie uwarunkowany wysoki poziom cholesterolu. Lekarze przepisali mi leki. Ostrzegli mnie również, że aby zobaczyć prawdziwą poprawę, będę musiał radykalnie zmienić dietę. W ciągu ostatnich 13 lat wprowadziłem kilka łatwych, ale ważnych zmian.
Prawdziwe wezwanie do przebudzenia
Zszokowała mnie informacja, że w chwili ataku serca mój cholesterol całkowity wynosił ponad 300. Do tej pory nigdy nie zastanawiałem się nad swoją dietą ani ćwiczeniami. Byłem bardzo szczupły i zawsze jadłem to, na co miałem ochotę, czyli zazwyczaj dużo czerwonego mięsa. Ale byłem tak przerażony, że popadłem w drugą skrajność. Zostałem wegetarianinem i odstawiłem wszystkie przetworzone produkty spożywcze, rafinowane węglowodany, nabiał i tłuszcze nasycone.
Przez następne dwa lata mierzyłem wszystko, co trafiało do moich ust. Mój cholesterol był świetny - poniżej 160 - ale byłem nieszczęśliwy. Obsesja na punkcie każdego kęsa nie wydawała się zdrowa. Zdecydowałem, że nadszedł czas, aby rozluźnić niektóre z moich nawyków żywieniowych.
Jak znalazłam złoty środek
Zamiast rezygnować z całych grup produktów, takich jak mięso, produkty pełnoziarniste czy nabiał, postanowiłem ograniczyć tłuszcze nasycone i zwiększyć spożycie owoców i warzyw. Odkryłam ryż z kalafiora, który jest niskokaloryczny i pełen zdrowych dla serca składników odżywczych. Zdecydowałam się też na jogurt bez nabiału. Jest on bardziej aromatyczny i bogaty w probiotyki, które mogą poprawić zdrowie serca, ponieważ pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Kiedy przygotowuję burgery na grillu dla mojej rodziny, robię burgera z indyka.
Podczas gotowania wprowadziłam też kilka prostych zmian. Znalazłam przepis na ciasteczka z kawałkami czekolady, w którym mąkę zastępuje się ciecierzycą (niektóre badania wykazują, że ciecierzyca może pomóc obniżyć poziom cholesterolu). Tofu jest doskonałym źródłem zdrowego dla serca białka - odkryłam, że jeśli dodam do tofu orientalne przyprawy, obtoczę je w skrobi kukurydzianej i upiekę w piekarniku, będzie pyszne i chrupiące.
Jak ja się rozpieszczam
Przyznaję, że miewam słabe chwile: Nigdy nie spotkałem się z nachosem, którego bym nie kochał. Kiedy się rozpieszczam, wybieram pocieszające potrawy, takie jak bułeczki cynamonowe lub pizza w połączeniu z dobrym piwem rzemieślniczym. Prawda jest taka, że kocham jedzenie. Trzeba żyć i cieszyć się dobrym posiłkiem od czasu do czasu. Ale są to cotygodniowe przyjemności, a nie codzienność.
Moje największe wyzwanie związane ze zdrowym odżywianiem
Jeśli jestem głodna, jem wszystko, co mam przed sobą, więc staram się zaopatrywać lodówkę i spiżarnię tylko w zdrowe przekąski, takie jak jogurt, niskotłuszczowa granola i świeże owoce. Trudno jest jednak nie jeść śmieciowego jedzenia, gdy ma się dwójkę nastolatków. Staram się kupować pojedyncze małe opakowania takich rzeczy jak ciastka czy chipsy, żeby ograniczyć szkody.
Moja rutyna ćwiczeń
Ćwiczenia fizyczne mają kluczowe znaczenie w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu, ponieważ podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom trójglicerydów. Przed atakiem serca rzadko ćwiczyłem. Po ukończeniu rehabilitacji kardiologicznej poczułam się na tyle pewnie, że mogłam ćwiczyć samodzielnie w domu i kupiłam trenażer eliptyczny. Każdego dnia jeździłam na nim trochę szybciej, mocniej i dłużej. Czułem się dumny, że mogę ćwiczyć od 5 minut, przez 10, 15, aż do pełnej godziny.
Teraz bardziej skupiam się na codziennych zajęciach z dziećmi, aby pozostać aktywnym. Dwa lub trzy razy w tygodniu chodzę na siłownię na zajęcia z treningu interwałowego. Przez większość dni w tygodniu chodzę też na 20-30-minutowy spacer i staram się codziennie robić coś z dziećmi na świeżym powietrzu. Czasami jest to przejażdżka rowerem, gra we Frisbee lub rzucanie piłką do softballa. Ale gdy jest to zajęcie rodzinne, nie czuję się tak bardzo jak w pracy.
Inne zdrowe dla serca nawyki
Mam bardzo nerwową osobowość typu A. Jednak lekarze wyraźnie powiedzieli mi, że stres zwiększa ryzyko chorób serca. Przez pewien czas próbowałem stosować leki przeciwlękowe, ale nie okazały się one pomocne. Co działa? Dbam o to, by mieć trochę czasu dla siebie. Czasami po prostu siadam na kanapie i oglądam Netflix, czasami odprężam się w gorącej kąpieli, a czasami po prostu biorę kilka głębokich oddechów.
Oczywiście, trudno jest trzymać się zdrowej dla serca diety i planu ćwiczeń, ale powtarzam sobie, że chodzi o małe, możliwe do wykonania zmiany. Chodzi o to, by robić to, co się potrafi najlepiej.
