Ćwiczenia na obniżenie poziomu cholesterolu

Najskuteczniejsze ćwiczenia na obniżenie poziomu cholesterolu.

Być może słyszałeś, że ćwiczenia fizyczne to jeden z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu. Ale jak to działa? I jaki rodzaj ćwiczeń jest najbardziej skuteczny?

Związek między ćwiczeniami a cholesterolem

Naukowcy nie są do końca pewni, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne obniżają poziom cholesterolu, ale zaczynają mieć coraz jaśniejsze pojęcie. "Wiele osób, a nawet wielu lekarzy, zakłada, że ćwiczenia fizyczne obniżają cholesterol" - mówi dr Amit Khera, dyrektor Programu Kardiologii Prewencyjnej w Centrum Medycznym Uniwersytetu Teksańskiego w Southwestern. "Jednak do niedawna większość z nas nie była pewna, jaki jest tego związek".

Jednym ze sposobów, w jaki ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu, jest pomoc w utracie - lub utrzymaniu - wagi. Nadwaga zwykle zwiększa ilość lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi, czyli tych, które są powiązane z chorobami serca.

Część niejasności dotyczących wpływu ćwiczeń fizycznych na poziom cholesterolu wynika z faktu, że większość wczesnych badań nad cholesterolem koncentrowała się zarówno na ćwiczeniach fizycznych, jak i na zmianach w diecie, co utrudniało ustalenie, który z tych czynników tak naprawdę powoduje różnicę. Jednak w ostatnich badaniach dokładniej zbadano wpływ samych ćwiczeń, co ułatwiło ocenę związku między ćwiczeniami a cholesterolem.

Naukowcy uważają obecnie, że w grę wchodzi kilka mechanizmów. Po pierwsze, ćwiczenia fizyczne stymulują enzymy, które pomagają w przemieszczaniu LDL z krwi (i ścian naczyń krwionośnych) do wątroby. Stamtąd cholesterol jest przekształcany w żółć (do trawienia) lub wydalany. Zatem im więcej ćwiczysz, tym więcej LDL wydala Twój organizm.

Po drugie, ćwiczenia zwiększają rozmiar cząsteczek białka, które przenoszą cholesterol przez krew. (Połączenie cząsteczek białka i cholesterolu nazywane jest "lipoproteinami"; to właśnie cząsteczki LDL są związane z chorobami serca). Niektóre z tych cząsteczek są małe i gęste; inne są duże i puszyste. "Małe, gęste cząsteczki są bardziej niebezpieczne niż duże, puszyste, ponieważ te mniejsze mogą wcisnąć się do [wyściółki serca i naczyń krwionośnych] i tam urządzić sobie sklep" - mówi Khera. "Teraz okazuje się, że ćwiczenia fizyczne zwiększają rozmiar cząsteczek białkowych, które przenoszą zarówno dobre, jak i złe lipoproteiny".

Ile trzeba ćwiczyć, aby obniżyć poziom cholesterolu?

Kwestią dyskusyjną jest to, ile dokładnie ćwiczeń fizycznych należy wykonywać, aby obniżyć stężenie cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, większość organizacji zajmujących się zdrowiem publicznym zaleca co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak spacery, jogging, jazda na rowerze lub praca w ogrodzie.

Jednak badania przeprowadzone w 2002 roku przez naukowców z Duke University Medical Center wykazały, że bardziej intensywne ćwiczenia fizyczne są w rzeczywistości lepsze w obniżaniu cholesterolu niż ćwiczenia umiarkowane. W badaniu przeprowadzonym wśród osób z nadwagą i prowadzących siedzący tryb życia, które nie zmieniły swojej diety, naukowcy stwierdzili, że osoby wykonujące umiarkowane ćwiczenia (odpowiednik 12 mil spaceru lub joggingu tygodniowo) obniżyły nieco poziom cholesterolu LDL. Jednak osoby, które wykonywały bardziej energiczne ćwiczenia (odpowiednik 20 mil joggingu tygodniowo), obniżyły go jeszcze bardziej.

Osoby, które intensywnie ćwiczyły, podniosły również poziom lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) - "dobrego" rodzaju lipoproteiny, która pomaga usuwać cholesterol z krwi. "Stwierdziliśmy, że aby znacząco zmienić poziom HDL, potrzebna jest odpowiednia ilość ćwiczeń o dużej intensywności" - mówi dr William Kraus, adiunkt medycyny w Duke i główny autor badania. "Zwykły spacer nie wystarczy".

Zgodnie z ustaleniami Krausa, jednak, mimo że umiarkowane ćwiczenia nie były tak skuteczne w zmniejszaniu LDL lub zwiększaniu HDL, zapobiegały wzrostowi poziomu cholesterolu.

Wniosek? Pewna ilość ćwiczeń jest lepsza niż ich brak; większa ilość ćwiczeń jest lepsza niż ich brak.

Jak bardzo to pomoże?

Kwestią dyskusyjną jest również to, jak duży wpływ na poziom cholesterolu mają ćwiczenia fizyczne. "Stwierdziliśmy, że największe korzyści odnoszą osoby, które na początku stosowały najgorszą dietę i miały najgorsze nawyki w zakresie ćwiczeń fizycznych" - mówi dr Roger Blumenthal, dyrektor Centrum Kardiologii Prewencyjnej Ciccarone na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa. "Niektóre z tych osób zmniejszają poziom LDL o 10-15% i zwiększają poziom HDL o 20%".

Początek

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś regularnie, ważne jest, abyś zaczynał powoli. Należy skonsultować się z lekarzem, aby mógł on ocenić aktualny stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Może to oznaczać badania krwi lub test na bieżni, aby sprawdzić, jak serce reaguje na wysiłek fizyczny).

Po uzyskaniu zgody na rozpoczęcie ćwiczeń należy stosować się do poniższych zaleceń:

• Wybierz rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać przez 10-20 minut z co najmniej umiarkowaną intensywnością, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, jogging lub ćwiczenia na maszynach z małą prędkością.)

• Należy pamiętać, że o ile intensywność może być umiarkowana, o tyle "objętość ćwiczeń", czyli ilość czasu spędzonego na ćwiczeniach, musi być dość duża. American Heart Association zaleca 30 minut aktywności fizycznej dziennie lub 60 minut dziennie, jeśli jednocześnie starasz się schudnąć. Pamiętaj: w razie potrzeby możesz ćwiczyć co 10 minut, byleby pod koniec dnia osiągnąć 30 minut.

• Znajdź zajęcie, które lubisz - może to być spacer z psem, gra w berka z dziećmi, pływanie na basenie lub jazda na rowerze po okolicy. Pomocne może być także znalezienie kolegi, z którym można ćwiczyć, zarówno ze względu na wsparcie moralne, jak i na to, że ćwiczenia stają się przyjemniejsze.

• Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest znalezienie kilku zajęć, które lubisz, co pozwoli na urozmaicenie rutyny. Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć więcej niż jeden zestaw mięśni, a także korzystać z różnych środowisk treningowych.

Oczywiście, same ćwiczenia nie zagwarantują niskiego poziomu cholesterolu. Genetyka, waga, wiek, płeć i dieta mają wpływ na profil cholesterolu danej osoby. Najskuteczniejszym sposobem zapewnienia zdrowego poziomu cholesterolu jest modyfikacja diety i, w razie potrzeby, przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu.

Ćwiczenia fizyczne mają jednak wiele zalet, nie tylko obniżają poziom cholesterolu. Wykazano, że ćwiczenia fizyczne wzmacniają kości, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę, udar mózgu i otyłość, a także poprawiają nastrój. "Nawet jeśli poprawa profilu cholesterolowego jest niewielka, istnieje wiele, wiele innych korzyści" - mówi Blumenthal.