Czy powiedziano Ci, że masz "graniczny" cholesterol? Lekarz wyjaśnia, co to oznacza i co powinieneś z tym zrobić.
Masz granicznie wysoki poziom cholesterolu, jeśli Twój całkowity poziom cholesterolu wynosi od 200 do 239 miligramów na decylitr (mg/dl).
Lekarz weźmie również pod uwagę inne czynniki, takie jak to, ile cholesterolu całkowitego stanowi cholesterol LDL ("zły"), a ile cholesterol HDL ("dobry").
Wprowadzenie prostych zmian w stylu życia często wystarcza, aby obniżyć poziom cholesterolu granicznego do normalnego zakresu. U niektórych osób konieczne może być także przyjmowanie leków. Należy pamiętać, że na zdrowie serca wpływają także inne czynniki, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i palenie tytoniu; nie chodzi tu tylko o cholesterol.
Jeśli masz graniczny poziom cholesterolu, lekarz zdecyduje, czy potrzebujesz leczenia, biorąc pod uwagę te i inne czynniki ryzyka chorób serca. Może on poprosić o wykonanie badania obrazowego serca, zwanego badaniem wapnia w tętnicach wieńcowych (CAC). Badanie to ujawnia, czy w tętnicach serca nie nagromadziły się niebezpieczne płytki miażdżycowe.
Jeśli nie wykonasz badania poziomu cholesterolu we krwi, nie dowiesz się, że masz cholesterol graniczny. Powinno się je wykonywać co 5 lat.
U przeciętnego Amerykanina poziom cholesterolu całkowitego wynosi 200, co mieści się w zakresie granicznym.
Możesz to zmienić, zanim dojdzie do wysokiego poziomu cholesterolu. Zacznij od tych sześciu kroków.
Dokonaj zmian w kuchni
Wykorzystaj swoją dietę, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL i podwyższyć poziom cholesterolu HDL.
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a wysokiej zawartości błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3. Pełne ziarna, fasola, jabłka, gruszki, płatki owsiane, łosoś, orzechy włoskie i oliwa z oliwek to doskonałe produkty zdrowe dla serca.
Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących diety, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu:
Mięso powinno być chude. Zrezygnuj z czerwonego mięsa, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a wybieraj tylko chude mięso z niewielką ilością widocznego tłuszczu. Przykłady chudej wołowiny to London broil, oko z rożna i filet mignon. Unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak bekon i kiełbasa, które są związane z wyższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Usuń skórę z drobiu. To właśnie w niej znajduje się najwięcej tłuszczu.
Jedz więcej owoców morza. Zwykle zawierają one mniej tłuszczu niż inne mięsa. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji tłustych ryb (takich jak łosoś, tuńczyk czy makrela) tygodniowo dla zdrowia serca. Ryby te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia.
Ograniczaj tłuszcze nasycone. Znajdują się one w pełnotłustych produktach mlecznych, majonezie oraz uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejach i tłuszczach (np. w margarynie). Produkty te mogą również zawierać tłuszcze trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu.
Używaj płynów. Podczas gotowania zastąp tłuszcze nasycone, które w temperaturze pokojowej mają postać stałą (takie jak masło i skrobia), płynnymi tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany. Istnieją dowody na to, że spożywanie umiarkowanych ilości tłuszczów jednonienasyconych - występujących w takich produktach, jak orzechy, nasiona i awokado - może obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Dodawaj błonnika za pomocą pokarmów roślinnych. Dobrym jego źródłem są grejpfruty, jabłka, fasola i inne rośliny strączkowe, jęczmień, marchew, kapusta i płatki owsiane.
Spożywaj dwie porcje dziennie pokarmów bogatych w sterole roślinne. Pokarmy te, takie jak orzechy, mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu. Sterole roślinne są również dodawane do niektórych miękkich margaryn, batonów granolowych, jogurtów i soku pomarańczowego.
Czytaj etykiety na produktach spożywczych
Musisz wiedzieć, ile tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu znajduje się w Twoich ulubionych produktach. Pomoże Ci to dokonywać lepszych wyborów.
Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu. Występuje on głównie w produktach zwierzęcych. Cholesterol również znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Lekarz lub dietetyk może poinformować Cię, jaki powinien być Twój dzienny limit.
Sztuczne tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu LDL ("złego"). Znajdują się one w pakowanej żywności, np. w niektórych krakersach, ciastkach, ciastkach i popcornie do mikrofalówki.
Sprawdź etykietę wartości odżywczej. A ponieważ produkty oznaczone symbolem "0 gramów" tłuszczów trans na porcję mogą zawierać nawet gram tłuszczów trans, sprawdzaj także etykietę składników. Wszystko, co jest oznaczone jako "częściowo uwodornione", jest tłuszczem trans.
Ruszaj się
Ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć poziom cholesterolu z poziomu granicznego.
Należy dążyć do przynajmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer, dziennie (150 minut tygodniowo). Można także wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia przez 75 minut tygodniowo.
Spacer, jazda na rowerze, uprawianie sportu zespołowego lub udział w grupowych zajęciach fitness zwiększy tętno, podnosząc jednocześnie poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Jeśli możesz, wysil się, ale pamiętaj, że umiarkowane ćwiczenia są lepsze niż ich brak.
Zrzuć zbędne kilogramy
Możesz mieć nieznacznie podwyższony cholesterol i mieć zdrową wagę. Jeśli jednak masz nadwagę, zrzucenie zbędnych kilogramów może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Utrata zaledwie 5% masy ciała może obniżyć poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy wzięli udział w 12-tygodniowym programie ćwiczeń, obniżyli poziom cholesterolu LDL o 18 punktów, a poziom cholesterolu całkowitego spadł o 26 punktów.
Dzięki połączeniu odchudzania i zdrowej diety można obniżyć poziom LDL nawet o 30% - wyniki są podobne do wyników uzyskiwanych podczas przyjmowania leków obniżających poziom cholesterolu.
Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoja waga jest prawidłowa, poproś lekarza o sprawdzenie wskaźnika masy ciała (BMI). Normalny wskaźnik BMI wynosi od 18 do 25. Jeśli wskaźnik BMI wynosi 25 lub więcej, należy poprosić lekarza o poradę, jakie rodzaje aktywności fizycznej są dla nas najlepsze.
Rzuć palenie
Jeśli palisz, rzucenie nałogu może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL ("dobrego") nawet o 10%.
Czy próbowałeś już kiedyś rzucić palenie? Wielu osobom zajmuje to kilka prób. Próbuj dalej, aż się uda. Warto to zrobić dla zdrowia całego organizmu.
Sprawdzaj, co działa
Podczas regularnych wizyt kontrolnych lekarz sprawdza poziom cholesterolu, aby przekonać się, czy wprowadzone zmiany pozwoliły osiągnąć docelowy poziom cholesterolu.
Jeśli zmiany w stylu życia nie wystarczą do obniżenia granicznie wysokiego poziomu cholesterolu, lekarz może porozmawiać z Tobą o lekach.
