doktor rozmawia z ekspertami na temat różnych rodzajów mąk bezglutenowych.
Jesteś na diecie bezglutenowej? Zwykłe chleby, bajgle, muffiny i wiele innych sklepowych wypieków nie jest dozwolonych w planach żywieniowych bezglutenowców.
Oto, co musisz wiedzieć, zanim kupisz bezglutenowe produkty zbożowe lub upieczesz je w domu.
Co to jest gluten?
Gluten to białko obecne w mące pszennej, która jest powszechnie stosowana w komercyjnych i domowych wypiekach. Gluten znajduje się także w mące z jęczmienia, żyta, orkiszu i pszenżyta, które są krzyżówką pszenicy i żyta. Gluten pomaga ciastu wyrosnąć, nadaje kształt i konsystencję wypiekom.
"Pieczenie bez glutenu może być trudne, ponieważ gluten nadaje wypiekom, takim jak ciastka, ciasta, ciasteczka i chleby, ważne właściwości" - mówi dr Carol Fenster, autorka 10 bezglutenowych książek kucharskich, w tym 1000 przepisów bezglutenowych oraz najnowszej, 125 bezglutenowych przepisów wegetariańskich.
Dlatego też, oprócz mąki bezglutenowej, takiej jak mąka z białego ryżu, na liście składników można znaleźć również gumę ksantanową i gumę guar. "Gumy te współpracują z innymi składnikami, takimi jak drożdże, soda oczyszczona i proszek do pieczenia, aby pomóc ciastu wyrosnąć" - mówi Fenster.
Czytaj etykietę
Dla około 3 milionów Amerykanów cierpiących na celiakię unikanie glutenu jest koniecznością dla zachowania dobrego zdrowia. Inni unikają glutenu, ponieważ są na niego wrażliwi.
Wśród niektórych osób z celiakią i nietolerancją glutenu produkty bezglutenowe mogą mieć "aureolę zdrowotną". Oznacza to, że są one uważane za bardziej wartościowe pod względem odżywczym ze względu na to, co zawierają - lub czego nie zawierają, w przypadku glutenu.
Bezglutenowy chleb, bajgle i muffiny mogą smakować lepiej niż lata temu, kiedy po raz pierwszy trafiły na sklepowe półki, ale ich wartość odżywcza nie uległa znaczącej poprawie. Kupowane w sklepach bezglutenowe wypieki, które jesz regularnie, takie jak chleb i bajgle, nie są równe zwykłym odmianom produkowanym z mąki pszennej.
Mąka pszenna jest zazwyczaj wzbogacona w witaminy i minerały, w tym żelazo, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, a mąka pełnoziarnista dostarcza błonnika. Nie można liczyć na to, że mąka bezglutenowa zapewni taki sam profil składników odżywczych.
Ważne jest, aby uważnie czytać tabele z faktami dotyczącymi wartości odżywczych, aby uniknąć pewnych niedoborów składników odżywczych w bezglutenowym planie żywieniowym.
Kupuj produkty bezglutenowe z dodatkiem witamin i minerałów i szukaj produktów wykonanych z mąki pełnoziarnistej lub mąki fasolowej, aby pomóc ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze" - mówi Shelley Case, RD, konsultant ds. żywienia i autorka książki "Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide".
Chociaż w większości komercyjnych wypieków bezglutenowych nie brakuje rafinowanych węglowodanów, większość z nich ma mniejszą zawartość błonnika, mówi Case.
"Gdy w przepisie nie ma glutenu, potrzeba znacznie więcej składników bezglutenowych, by uzyskać smaczny produkt" - wyjaśnia Case.
Rafinowane węglowodany zazwyczaj używane w produktach bezglutenowych i mieszankach, w tym mąka z białego ryżu i tapioka, powodują, że wypieki mają znacznie więcej kalorii i węglowodanów niż zwykłe wersje.
Zwykła zamiana zwykłego chleba, babeczek i innych wypieków na produkty bezglutenowe, bez zwracania uwagi na kalorie, może łatwo doprowadzić do przyrostu wagi. Case ostrzega, że bezglutenowe wypieki niekoniecznie pomogą w kontroli wagi, a wręcz mogą utrudnić jej kontrolę.
Bezglutenowe czy nie, zawsze warto mieć świadomość swojego osobistego budżetu kalorycznego, by kontrolować wagę. Sprawdzaj kaloryczność i wielkość porcji kupowanych w sklepie wypieków i upewnij się, że wszystkie produkty, które jesz, w tym bezglutenowe ciasteczka, ciasta i brownies, mieszczą się w dziennej dawce kalorii potrzebnej do utrzymania lub utraty wagi.
Bezglutenowe wypieki domowe
Kiedy pieczesz w domu, nie da się po prostu zastąpić mąki bezglutenowej mąką zawierającą gluten i uzyskać takich samych rezultatów. Domowe wypieki pozwalają jednak korzystać z szerokiej gamy mąk bezglutenowych o większej wartości odżywczej niż ta, którą często można znaleźć w komercyjnych wypiekach.
W supermarketach i w Internecie można znaleźć wiele rodzajów mąki bezglutenowej, w tym mąki wyprodukowane z:
-
ryżu brązowego
-
Fasola fava
-
Fasola biała
-
Amarantus
-
Ziemniak
-
Owies (upewnij się, że owies posiada certyfikat bezglutenowości)
Unikaj kupowania mąk bezglutenowych w hurtowniach. Nigdy nie wiadomo, czy ktoś przypadkiem nie użył szufelki do mąki pełnoziarnistej w pojemniku na mąkę bezglutenową.
Kiedy zaczynasz piec bezglutenowo, może być łatwiej trzymać się prostej, uniwersalnej mieszanki mąk, zanim zaczniesz dalej eksperymentować.
Fenster sugeruje, by polegać na gotowej domowej mieszance mąki, którą można wykorzystać do różnych wypieków, w tym chleba, ciasta na pizzę i naleśników. Posiadanie mieszanki mąki pod ręką to oszczędność czasu, która sprawia, że pieczenie bezglutenowe staje się o wiele łatwiejsze.
"Dobra mieszanka mąk zawiera mąkę główną lub bogatą w białko, taką jak brązowy ryż, sorgo lub fasola, zmieszaną z mąką skrobiową, taką jak skrobia ziemniaczana lub kukurydziana" - mówi Fenster. "Białko zawarte w mące nadaje strukturę i stabilność, podczas gdy mąka skrobiowa dodaje lekkości i zwiewności".
Przepis: Mieszanka mąk bezglutenowych
Oto przepis firmy Fenster na mieszankę mąk bezglutenowych:
-
1,5 szklanki mąki z sorgo lub brązowego ryżu
-
1,5 szklanki skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej
-
1 filiżanka mąki z tapioki
Dokładnie wymieszaj i przechowuj w ciemnym, suchym miejscu.
Zastępując w przepisach tę mieszankę mąką pszenną, należy odmierzać ją tak, jakby była to mąka pszenna.
Fenster twierdzi, że wersja z sorgo dobrze sprawdza się w większości wypieków. Do lekkich i delikatnych wypieków, takich jak ciasto, używa wersji z brązowego ryżu. Robiąc muffiny lub chleby drożdżowe, można zastąpić mąkę z amarantusa, gryki, quinoa lub teff mąką z sorgo lub brązowego ryżu (Teff to drobne ziarno powszechnie używane w kuchni etiopskiej).
