Ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu objawów zespołu cieśni nadgarstka. Poznaj najlepsze ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka, dowiedz się, jak zacząć i w jaki sposób mogą one pomóc.
Pewne ćwiczenia mogą pomóc osobom z przypadkami o niewielkim lub średnim nasileniu poprawić objawy i uniknąć operacji kanału nadgarstka. Ćwiczenia te przynoszą najsilniejsze efekty, jeśli są wykonywane w połączeniu z innymi nieoperacyjnymi metodami leczenia, takimi jak zmiana zachowań, które doprowadziły do powstania zespołu lub noszenie szyn na nadgarstek. Ćwiczenia cieśni nadgarstka są również czasami zalecane po operacji cieśni nadgarstka, aby zapobiec powstawaniu wewnętrznych blizn.
Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń odczuwasz znaczny ból, zrezygnuj z nich lub całkowicie je przerwij i poinformuj o tym swojego lekarza. Jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś wykonywać te ćwiczenia, zapytaj swojego lekarza.
Ćwiczenia na cieśń nadgarstka
1. Obroty nadgarstków
Obracaj nadgarstki, poruszając tylko dłońmi w górę, w dół, w lewo i w prawo. Powtórz do czterech razy.
2. Rozciąganie palców
Rozszerzamy szeroko palce, a następnie rozluźniamy je i powtarzamy maksymalnie cztery razy.
3. Rozciąganie kciuka
Używając przeciwnej ręki, przesuń kciuk do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciąganie. Powtórz ćwiczenie maksymalnie cztery razy.
4. Rozciąganie w modlitwie
Krok 1: Połóż dłonie pod brodą w pozycji modlitewnej.
Krok 2: Opuść ręce do talii, aż poczujesz umiarkowane rozciąganie. Wytrzymaj do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie od dwóch do czterech razy.
5. Rozciąganie zginaczy nadgarstka
Niektórzy eksperci zalecają wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy dziennie. Warto je wykonywać przed każdą czynnością, która może nasilać objawy cieśni nadgarstka.
Krok 1: Wyciągnij dłoń przed siebie, stroną dłoniową skierowaną do góry.
Krok 2: Zegnij rękę do tyłu w kierunku podłogi, rozciągając nadgarstek od strony dłoniowej.
Krok 3: Drugą ręką zegnij rękę jeszcze bardziej do tyłu, pogłębiając rozciąganie. Wytrzymaj do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na każdej ręce od dwóch do czterech razy.
6. Rozciąganie prostowników nadgarstka
Eksperci zalecają wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy dziennie, zwłaszcza przed czynnościami prowadzącymi do nasilenia dolegliwości związanych z cieśnią nadgarstka.
Krok 1: Wyciągnij dłoń przed siebie, stroną dłoniową skierowaną w dół.
Krok 2. Zegnij rękę do przodu w kierunku podłogi, rozciągając grzbiet nadgarstka.
Krok 3. Drugą ręką pochyl rękę jeszcze bardziej do przodu, zwiększając rozciąganie, i przytrzymaj do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na każdej ręce od dwóch do czterech razy.
7. Ślizganie nerwu pośrodkowego
Przed wykonaniem tego ćwiczenia przez 15 minut ogrzewaj dłoń i nadgarstek. Następnie przez 20 minut przykładaj okład z lodu. Pomoże to zapobiec obrzękowi. Każdy krok tego ćwiczenia należy przytrzymać od 3 do 7 sekund.
Krok 1: Zaciśnij pięść.
Krok 2: Wyciągnij palce, trzymając kciuk blisko palców.
Krok 3: Zegnij dłoń do tyłu, w kierunku ramienia.
Krok 4: Utrzymując rękę w tej pozycji, wysuń kciuk z dala od palców.
Krok 5: Obróć przedramię tak, aby dłoń była skierowana ku górze.
Krok 6: Drugą ręką odciągnij kciuk do tyłu, pogłębiając rozciąganie. Powtórz 10-15 razy dziennie.
8. Ściągacze ścięgien: Typ 1
Zaleca się również stosowanie ciepła przez 15 minut przed tym ćwiczeniem, a lodu lub zimna przez 20 minut po nim. Każdą z tych pozycji utrzymaj przez 3 sekundy.
Krok 1: Wyciągnij rękę przed siebie, prostując wszystkie palce.
Krok 2: Zwiń palce w taki sposób, by knykcie były skierowane do góry. Palce będą miały kształt haka.
Krok 3: Jeszcze bardziej zwiń palce, zaciskając je w pięść. Powtarzaj 5-10 razy dziennie, po kilka razy dziennie.
9. Ślizgacze ścięgien: Typ 2
Przed przystąpieniem do wykonywania tej czynności, przez 15 minut ogrzewaj nadgarstek i dłoń. Następnie przez 20 minut obkładaj je lodem. Każdą pozycję utrzymuj przez trzy sekundy.
Krok 1: Unieś dłoń przed sobą, prostując wszystkie palce.
Krok 2: Zrób z dłoni blat stołu, zginając palce pod kątem 90 stopni.
Krok 3: Kontynuuj zginanie palców, końce palców zbliżając do dolnej części dłoni.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Delikatne uczucie ciągnięcia jest w porządku, ale nie powinieneś odczuwać ostrego bólu podczas wykonywania tych ćwiczeń. W przypadku odczuwania ostrego bólu należy natychmiast przerwać wykonywanie ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
