Ćwiczenia mogą pomóc Ci złagodzić dolegliwości związane z zespołem cieśni stępu. Poznaj najlepsze ćwiczenia na zespół cieśni stępu, dowiedz się, jak zacząć i jak poprawić zakres ruchu.
Ponieważ zespół cieśni stępu jest wynikiem uszkodzenia lub podrażnienia stawu skokowego, podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować ostrożność. Ćwiczenia w obrębie tunelu stępu należy rozpoczynać powoli, a następnie zwiększać aktywność, gdy jest to wygodne.
Ćwiczenia pomagające w zespole cieśni stępu
Celem ćwiczeń w przypadku zespołu cieśni stępu jest zmniejszenie bólu i obrzęku kostki oraz pomoc w gojeniu się ścięgien. Zespół cieśni stępu może utrudniać chodzenie lub wykonywanie innych czynności fizycznych. Ćwiczenia te koncentrują się na wykonywaniu delikatnych ruchów w celu zmniejszenia podrażnień oraz budowania siły i elastyczności stawu skokowego.
Rozciąganie łydek
Rozciąganie łydek może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni wokół kostki, łagodząc napięcie i obrzęk.
Krok 1: Stań przodem do ściany i połóż dłonie płasko na niej, na szerokość barków.
Krok 2: Wykonaj wykrok na kontuzjowaną nogę za siebie i unieruchom kolano. Trzymaj piętę tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe.
Krok 3: Wykonaj krok do przodu drugą nogą i zegnij kolano. Trzymaj kontuzjowaną piętę blisko podłogi. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w tylnej części kontuzjowanej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie powróć do pozycji neutralnej.
Jeżeli u obu stóp występują objawy zespołu cieśni stępu, powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Wykonuj tę czynność od trzech do pięciu razy dziennie.
Podnoszenie pięty z tylnej części mięśnia piszczelowego
Ścięgno mięśnia piszczelowego tylnego jest ważną częścią tunelu stępu. Wzmacnianie i rozciąganie tego ścięgna może pomóc w zmniejszeniu obrzęku, który powoduje dyskomfort.
Krok 1: Stań przed krzesłem lub ladą i połóż dłonie na oparciu lub krawędzi. ?
Krok 2: Powoli podnieś się na palce, używając blatu lub krzesła jako podparcia. Utrzymaj pozycję na palcach przez pięć sekund.
Krok 3: Puść podporę i powoli opuść się z powrotem na ziemię.
Powtarzaj tę czynność 15 razy na zestaw, przez dwa zestawy dziennie.
Rozciąganie podbicia
Nerwy i ścięgna biegnące przez tunel stępu rozciągają się na całą stopę. Rozciąganie podbicia może pomóc w zmniejszeniu obrzęku i napięcia od dołu do góry.
Krok 1: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, palce stóp skierowane do góry.
Krok 2: Owiń ręcznik, skakankę lub taśmę do ćwiczeń wokół podbicia stopy. Zegnij kolano i trzymaj palce stóp skierowane do góry.
Krok 3: Delikatnie przyciągaj górną część stopy w kierunku ciała, aż poczujesz rozciąganie w pięcie i łydce. Przytrzymaj przez 20 sekund.
Powtarzaj tę czynność trzy do pięciu razy dziennie na jednej lub obu nogach.
Obroty kostki
Utrzymanie zakresu ruchu jest bardzo ważne w przypadku urazów stawu skokowego. Obroty kostki pomagają utrzymać jej elastyczność i możliwość ruchu we wszystkich kierunkach.
Krok 1: Usiądź na krześle i unieś kontuzjowaną nogę z podłoża.
Krok 2: Powoli wykonaj pięć razy rotację stawu skokowego zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
Krok 3: Obróć kostkę pięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Jeżeli zespół cieśni stępu dotyczy obu stóp, powtórz tę czynność na drugiej nodze. Wykonuj tę czynność dwa lub trzy razy dziennie, aż kostki i stopy poczują się lepiej.
Podnoszenie ołówka
Wzmocnienie mięśni stóp i kostek może pomóc w skuteczniejszym podtrzymywaniu ścięgien wewnątrz tunelu stępu.
Krok 1: Siedząc lub stojąc przy ladzie, połóż ołówek na podłodze przed sobą.
Krok 2: Podnieś ołówek palcami kontuzjowanej stopy.
Krok 3: Trzymaj ołówek w powietrzu przez 10 sekund, a następnie puść go i rozluźnij z powrotem do pozycji neutralnej.
Wykonuj tę czynność trzy do pięciu razy dziennie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Ponieważ zespół cieśni stępu jest wynikiem urazu, ważne jest, aby z ćwiczeniami na cieśń stępu postępować powoli. Zbyt szybka próba wykonania zbyt wielu ćwiczeń, zanim kostka zdąży się zagoić, może pogorszyć stan zespołu cieśni stępu.
Żadne ćwiczenie nie powinno być bolesne. Jeśli zauważysz, że jakiekolwiek ćwiczenie powodujące pogorszenie stanu kostki i stopy powoduje pogorszenie samopoczucia, natychmiast je przerwij. Jeśli zespół cieśni stępu nie ustąpi lub ulegnie pogorszeniu, należy skontaktować się z lekarzem.
