Lekarz omawia 8 prostych sposobów na obniżenie ryzyka zachorowania na raka, w tym konkretne porady dotyczące diety i ćwiczeń fizycznych.
Widziałeś już te pełne szumu nagłówki: Dieta zapobiegająca rakowi! Zmniejsz swoje ryzyko zachorowania na raka o połowę w ciągu zaledwie kilku minut dziennie! Czy to prawda, że możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka dzięki prostym wyborom dokonywanym każdego dnia?
Cóż, w zapobieganiu rakowi nie ma nic magicznego, nie ma zabójczej aplikacji, która sprawi, że od razu będziesz zdrowy. Genetyka odgrywa dużą rolę w powstawaniu nowotworów, więc nawet jeśli starasz się prowadzić całkowicie zdrowe życie, istnieje możliwość, że zachorujesz na raka.
Eksperci szacują jednak, że co najmniej jedna trzecia wszystkich zachorowań na raka wśród dorosłych jest związana ze stylem życia, na który masz wpływ.
Każdy zdrowy wybór i każdy porzucony niezdrowy nawyk zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Oto osiem najzdrowszych nawyków, które możesz wyrobić, aby zapobiec rakowi (oraz dziewiąty, co do którego eksperci są nadal ostrożni).
1. Nie pal.
Rak płuc zabija więcej kobiet i mężczyzn w USA niż jakikolwiek inny nowotwór - 28% wszystkich zgonów z powodu raka, czyli około 160 000 osób każdego roku. Zdecydowana większość tych zgonów jest spowodowana paleniem tytoniu.
I jest to tylko rak płuc. Palenie jest także związane z ponad tuzinem innych nowotworów i odpowiada za 30% wszystkich zgonów z powodu raka.
Dlatego wielu lekarzy twierdzi, że największym krokiem w walce z rakiem, jaki możesz podjąć, jest rzucenie palenia lub nie rozpoczynanie go nigdy. Ale nawet jeśli masz problemy z całkowitym rzuceniem palenia, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, ograniczając palenie.
Badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association w 2010 r. wykazało, że palacze, którzy ograniczyli palenie z około 20 papierosów dziennie do mniej niż 10 dziennie, zmniejszyli ryzyko zachorowania na raka płuc o 27%. To dobry pierwszy krok, ale nie należy na nim poprzestawać - dla dobra własnego zdrowia należy rzucić palenie całkowicie.
Nawet jeśli jesteś osobą niepalącą, nie zakładaj, że dym nie przenika do Twojego życia. Każdego roku około 3 000 przypadków raka płuc jest wynikiem narażenia na bierne palenie, a istnieją poważne przesłanki, że inne nowotwory również mogą być związane z biernym paleniem.
Jeśli znajdujesz się w zamkniętym barze lub klubie nocnym, a 100 osób tam pali, to równie dobrze możesz palić ty - mówi dr Mack Ruffin IV, profesor na wydziale medycyny rodzinnej Uniwersytetu Michigan i ekspert w dziedzinie onkologii prewencyjnej. Jeśli wychodzisz z baru, a Twoje ubrania pachną tytoniem, oznacza to, że wdychałeś dużo dymu papierosowego.
Dlatego zastanów się dwa razy, zanim zaczniesz regularnie spędzać wieczory w zadymionych klubach lub pozwalać dziecku regularnie wracać do domu z kimś, kto pali w samochodzie.
2. Nie waż się.
Wiele osób zapewne wie, że zbyt duża masa ciała nie jest dobra dla serca, ale czy wiesz, że jest to także główny czynnik ryzyka zachorowania na raka? Otyłość jest przyczyną około 14% zgonów z powodu raka i ponad 3% nowych zachorowań na raka każdego roku.
Naszym zaleceniem nr 1 w zakresie zmniejszania ryzyka zachorowania na raka jest utrzymanie jak najszczuplejszej masy ciała w granicach zdrowej wagi. To może być jeden z najważniejszych sposobów zapobiegania rakowi - mówi Alice Bender, MS, RD, kierownik ds. komunikacji żywieniowej w American Institute for Cancer Research (AICR).
W listopadzie 2007 r. AICR opublikował raport ekspertów podsumowujący wpływ żywności, odżywiania i aktywności fizycznej na raka i zapobieganie nowotworom. Zgodnie z raportem AICR nadwaga jest związana z występowaniem wielu różnych nowotworów, w tym raka przełyku, trzustki, pęcherzyka żółciowego, piersi, endometrium i nerek.
3. Ruszaj się.
Jak wynika z raportu ekspertów AICR, wszystkie formy aktywności fizycznej pomagają zapobiegać wielu rodzajom raka. Codzienne 30 minut umiarkowanych ćwiczeń nie wystarczy, aby uzyskać sześciopak, ale wiele badań wykazało, że już taka aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu popularnych nowotworów o 30% do 50%.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, ani kiedy - po prostu je wykonuj" - mówi Ruffin. Porównajmy to z paleniem. Jeśli uda Ci się obniżyć swoją wagę do zdrowego poziomu, zwiększ aktywność fizyczną i spożycie warzyw i owoców. Jest to równoznaczne z rzuceniem palenia, jeśli byłeś palaczem. Ludzie nie rozumieją, jak ważne są te czynniki, ponieważ narastają one przez całe życie.
4. Zasadź swój talerz.
Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Na przykład pomidory, arbuz i inne pokarmy zawierające likopen mają dowody na to, że prawdopodobnie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka prostaty - mówi Bender.
Jeśli jednak chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele rodzajów nowotworów, na talerzu powinny znaleźć się rośliny, zwłaszcza warzywa i owoce nieskrobiowe. Dlatego też w raporcie AICR zaleceniem nr 4 jest spożywanie głównie pokarmów pochodzenia roślinnego - co najmniej 14 uncji każdego dnia. Dieta śródziemnomorska, dieta St. Tropez i dieta zielona opierają się na diecie bogatej w owoce i warzywa. Diety zapobiegające nowotworom są bogate w pokarmy pochodzenia roślinnego.
Nowy amerykański plan talerzowy AICRs oferuje prostą instrukcję, jak odżywiać się, aby zapobiegać nowotworom. Owoce, warzywa, fasola i pełne ziarno powinny zajmować dwie trzecie talerza, a na pozostałą jedną trzecią powinno przypadać chude mięso, ryby i niskotłuszczowy nabiał.
5. Zrezygnuj z napojów.
Jeśli chodzi o zdrowie, alkohol jest mieczem obosiecznym. Istnieje wiele dowodów wskazujących na to, że niewielkie spożycie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może być korzystne dla zdrowia serca.
Z drugiej jednak strony okazuje się, że każde spożycie alkoholu może zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
Bender twierdzi, że w przypadku raka nie ma bezpiecznego poziomu alkoholu. Jest to reakcja na dawkę: Im więcej pijesz, tym większe jest ryzyko, zwłaszcza w przypadku niektórych nowotworów, takich jak nowotwory jamy ustnej, gardła i przełyku. A jeśli dodatkowo palisz papierosy, to łączne skutki picia i palenia jeszcze bardziej zwiększają ryzyko zachorowania na te nowotwory.
Co należy robić? Zarówno raport ekspertów AICR, jak i American Cancer Society zalecają, aby kobiety ograniczyły spożycie alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni do nie więcej niż dwóch.
6. Pozbądź się stresu.
Ludzie zawsze chcą wiedzieć, czy stres może zwiększać ryzyko zachorowania na raka - mówi Ruffin. Nie ma przekonujących dowodów na to, że stres sam w sobie jest niezależnym czynnikiem ryzyka zachorowania na raka. Może on jednak prowadzić do podejmowania niezdrowych zachowań w celu poradzenia sobie ze stresem. Jeśli objadasz się, pijesz lub palisz papierosy, aby odreagować stres, wszystkie te zachowania zwiększają ryzyko zachorowania na raka.
Zamiast tego Ruffin zaleca znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak ćwiczenia fizyczne (które pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka), medytacja i pisanie dzienników.
7. Opuść ekrany.
Wiele badań przesiewowych w kierunku różnych nowotworów, takich jak mammografia czy badanie stężenia antygenu swoistego dla gruczołu krokowego (PSA), nie zapobiega nowotworom, a jedynie wychwytuje je w bardzo wczesnym stadium, kiedy mogą być bardziej uleczalne.
Jednak inne badania, takie jak testy papilarne i kolonoskopia, mogą pomóc w wykryciu zmian przedrakowych, które nieleczone mogą przekształcić się w raka szyjki macicy lub raka jelita grubego.
Istnieje wiele mylących informacji na temat tego, jakie badania przesiewowe powinny być wykonywane u różnych osób i kiedy. Ruffin radzi, by zamiast próbować dowiedzieć się tego na własną rękę, porozmawiać z lekarzem o swojej indywidualnej sytuacji.
Weźmy na przykład przesiewowe badania mammograficzne. Pytanie nie brzmi: czy kobiety poniżej 50. roku życia powinny wykonywać mammografię, ale czy ja, biorąc pod uwagę moją osobistą sytuację i historię zdrowia w rodzinie, powinnam zacząć wykonywać mammografię przed 50. rokiem życia?
I nie myśl, że jedna rozmowa wystarczy - mówi Ruffin. Zmienia się stan Twojego zdrowia, a wraz z nim nasza wiedza na temat raka i badań przesiewowych. Zapytaj o to swojego lekarza w tym roku, w następnym i jeszcze następnym.
8. Wykop swoje korzenie.
Ruffin radzi wszystkim swoim pacjentom, aby szczegółowo zapoznali się z historią zdrowia swojej rodziny. Historia rodziny pozwala nam naprawdę stworzyć spersonalizowaną strategię zmniejszania ryzyka zachorowania na raka i wczesnego wykrywania go" - mówi. Jest to jednak element, o którym ludzie chyba nie wspominają wystarczająco często.
Kiedy więc następnym razem będziesz miał spotkanie rodzinne, uczyń z niego projekt polegający na zebraniu informacji o tym, kto i kiedy miał jaką chorobę. Spotkajcie się na Skype, Facebooku lub twarzą w twarz i porozmawiajcie o tym, mówi Ruffin.
Inicjatywa Surgeon Generals Family Health History Initiative pozwala na stworzenie spersonalizowanego diagramu, który można pobrać i zachować na własnym komputerze lub skopiować i udostępnić innym członkom rodziny, aby zapewnić sobie stały przepływ informacji.
9. Aspiryna - może, ale z pewną dozą ostrożności.
Czy należy przyjmować aspirynę, aby zapobiec rakowi? Nie ma jeszcze rozstrzygnięcia, ale przynajmniej niektóre dowody wskazują na to, że tak. Duże badanie opublikowane w 2010 roku wykazało, że codzienne stosowanie aspiryny w małej dawce może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu niektórych nowotworów (głównie raka płuc, jelita grubego i przełyku) nawet o 21%.
Regularne stosowanie aspiryny może jednak powodować skutki uboczne, zwłaszcza krwawienie i podrażnienie żołądka. Większość ekspertów twierdzi, że jest o wiele za wcześnie, aby zalecać codzienne przyjmowanie aspiryny o działaniu przeciwnowotworowym.
Wszyscy chcielibyśmy, aby zapobieganie rakowi było tak proste, jak zażycie małej tabletki, ale faktem jest, że znacznie bardziej zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka, utrzymując zdrową wagę, ćwicząc oraz jedząc owoce i warzywa, niż zażywając aspirynę - mówi Ruffin.
Przed rozpoczęciem regularnego przyjmowania aspiryny z jakiegokolwiek powodu porozmawiaj z lekarzem.
