Wyzdrowiejesz z zaburzeń objadania się, ale nadal masz ochotę na objadanie się. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby się temu oprzeć i być zdrowym psychicznie i fizycznie.
Dzięki leczeniu możesz nauczyć się radzić sobie z tymi silnymi uczuciami. Kiedy się pojawią, nauczysz się, jak sobie z nimi radzić.
Wraz z leczeniem wprowadzane są zmiany w stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu napadom objadania się, a także wskazówki, które mogą pomóc w trudnych chwilach.
Co możesz zrobić każdego dnia?
Jedz śniadanie. Osoby objadające się mają przewidywalne wzorce. Wiele z nich nie je śniadania, je lekki obiad, a po południu odczuwa głód i je zbyt dużo. Jedz o stałych porach w ciągu dnia. Regularne, przewidywalne posiłki w znacznym stopniu pomagają w opanowaniu napadów objadania się.
Unikaj pokus. Jeśli śmieciowe jedzenie i desery są na wyciągnięcie ręki, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przesadzisz. Zaplanuj swoje smakołyki. Idź do sklepu i zjedz jeden kubek lodów. Ale nie zapełniaj zamrażarki całymi galeriami.
Zbuduj system wsparcia. Wybierz kilku członków rodziny lub przyjaciół, z którymi możesz porozmawiać o swoich problemach. Przy wyborze pamiętaj, że muszą oni być w stanie dodawać ci otuchy, gdy czujesz się przygnębiony.
Pomocna może okazać się grupa wsparcia. Można spędzać czas z ludźmi, którzy są na tej samej drodze co ty. Ponadto w takich relacjach nie ma więzi emocjonalnych, które mogą występować w rodzinie.
Ruszaj się. Ćwiczenia fizyczne to świetny środek odstresowujący, który może zdziałać cuda dla twojego nastroju. Naturalne substancje chemiczne podnoszące nastrój, jakie daje aktywność fizyczna, mogą pomóc ograniczyć emocjonalne podjadanie.
Zapytaj swojego lekarza, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla ciebie najlepszy, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
Zidentyfikuj czynniki wyzwalające emocje. Spróbuj dowiedzieć się, co zazwyczaj popycha cię do popadania w obżarstwo. Czy jest to gniew? Frustracja? Nuda? Czy jest to moment świętowania? Zwróć uwagę na to, które uczucia powodują przełączenie przełącznika, i wykorzystaj je jako znaki ostrzegawcze.
Zmniejsz stres. Znajdź sposoby radzenia sobie w trudnych chwilach bez jedzenia. Niektóre z nich to:
-
Medytacja
-
Joga
-
Relaksacja z przewodnikiem
-
Ćwiczenia głębokiego oddychania
Powstrzymywanie nałogu w momencie jego wystąpienia
Mimo najlepszych starań, chęć sięgnięcia po alkohol może się pojawić. Wypróbuj te taktyki, aby się powstrzymać. Na wypadek, gdyby plan A zawiódł, miej w zanadrzu kilka sposobów.
Usiądź z emocjami. Co czujesz, co sprawia, że masz ochotę na objadanie się? Zidentyfikuj je i zaakceptuj, nie oceniając ich ani siebie. Na początku będzie to trudne. Ale emocje mijają, a kiedy je zaakceptujesz, zrozumiesz, że nie musisz się objadać, aby się ich pozbyć.
Pokonaj chęć. Może ci się wydawać, że twoja ochota na objadanie się będzie wciąż rosła. Ale jeśli odwrócisz swoją uwagę od innych rzeczy i uciekniesz od czynników wyzwalających chęć jedzenia, zobaczysz, że to uczucie zacznie zanikać. Pomyśl o tym, jak o fali na oceanie, która będzie rosła, ale potem zniknie.
Odwróć uwagę od siebie. Znajdź coś, co odciągnie Twój umysł i ciało od jedzenia. Możesz między innymi:
-
Zagrać w grę, która naprawdę Ci się podoba
-
Idź na spacer
-
Idź do parku
-
Skosić trawnik
-
Pojechać na przejażdżkę
-
Pomedytuj
-
Czytaj książkę
Odbierz telefon. Tu z pomocą przychodzi system wsparcia, który zbudowałeś. Zadzwoń do zaufanego przyjaciela lub członka grupy wsparcia i powiedz mu, przez co przechodzisz. Porozmawianie o tym może sprawić, że pragnienie minie.
Niektórzy terapeuci specjalizują się w pracy z osobami cierpiącymi na jadłowstręt, a niektóre leki są zatwierdzone przez FDA do leczenia tego zaburzenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby poznać te możliwości.
Znajdź swoje szczęśliwe miejsce. Rób wszystko, co sprawia, że czujesz się dobrze we własnej skórze. Możesz posłuchać muzyki, która poprawia ci nastrój, pójść na siłownię lub obejrzeć zabawny film.
Przemyśl to. Jeśli już zaczniesz jeść, staraj się zwolnić tempo, zwracaj uwagę na każdy kęs i nie pozwól sobie na oszołomienie. Pozostań w tej chwili.
nie pozwól sobie wpaść w osłupienie. Pozostań w tej chwili.
Bądź pozytywny. Nauczenie się, jak zmienić negatywne myśli o objadaniu się i swoim ciele w pozytywne działania, jest ważnym krokiem w kierunku uniknięcia objadania się i wyzdrowienia. Czasami można pomóc sobie samemu? Innym razem profesjonalna pomoc może zmienić kierunek myśli. Można spróbować:
-
Terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). CBT jest powszechnie stosowaną metodą leczenia zaburzeń objadania się. Lekarz lub terapeuta najprawdopodobniej zasugeruje tę terapię jako pierwszą. Większość osób z tym zaburzeniem, które spróbują CBT, czuje się lepiej. Może ona pomóc także osobom cierpiącym na depresję, która często towarzyszy objadaniu się.
Wersja zwana "wzmocnioną CBT" jest przeznaczona dla osób z zaburzeniami odżywiania. Uczy ona rozpoznawania poczucia niskiej samooceny i innych negatywnych myśli, które mogą wywoływać napady obżarstwa.
Zamiast mówić:
-
"Jestem nieudacznikiem, bo za dużo jem".
-
"Nigdy nie osiągnę swojej idealnej wagi".
-
"Zbyt trudno jest się prawidłowo odżywiać".
Nauczysz się mówić takie rzeczy jak:
-
"Jestem dobrym człowiekiem i potrafię zapanować nad swoim jedzeniem".
-
"Przy odrobinie wysiłku osiągnę zdrową wagę".
-
"Mój terapeuta i dietetyk pomogą mi opracować dietę, której będę mógł się trzymać".
CBT odbywa się zwykle raz w tygodniu przez około 20 tygodni. Podczas każdej sesji pacjent spotyka się z terapeutą sam lub w grupie.
-
Psychoterapia interpersonalna (IPT). Terapeuci od dawna stosują IPT do pomocy osobom cierpiącym na depresję. Obecnie jest ona również stosowana w leczeniu zaburzeń odżywiania. IPT może pomóc w powstrzymaniu objadania się i uniknięciu niepowodzeń. Badania wykazały, że działa ona równie dobrze jak CBT.
IPT pomaga w ustaleniu, czy problemy w domu lub w innych związkach są przyczyną napadów. Terapia składa się z trzech etapów:
-
Faza 1: Należy zidentyfikować problemy w życiu osobistym, które powodują chęć objadania się. Na przykład, może podjadasz zawsze, gdy czujesz się samotny lub po kłótni z rodzicami.
-
Faza 2: Terapeuta pokazuje ci, jak budować lepsze relacje.
-
Faza 3: Praca nad utrzymaniem wprowadzonych zmian i zapobieganie nawrotom napadów głodu.
IPT odbywa się zwykle raz w tygodniu w grupie lub w kontakcie indywidualnym z terapeutą.
-
Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)? DBT jest podobna do terapii poznawczo-behawioralnej, ale zamiast próbować zmienić negatywne myśli, należy je zaakceptować i nauczyć się z nimi żyć. Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie i joga, pomagają w uzyskaniu większej świadomości swoich myśli.
Terapeuci stosują DBT do pomocy osobom z zaburzeniami osobowości, które mają autodestrukcyjne nawyki. Nadal prowadzone są badania, aby sprawdzić, jak dobrze sprawdza się ona w przypadku objadania się. Jak dotąd wydaje się, że pomaga, a osoby, które rozpoczynają program, są w stanie wytrwać w nim.
-
Samopomoc z przewodnikiem. Jeśli nie masz czasu na regularne sesje terapeutyczne lub nie możesz sobie na nie pozwolić, rozwiązaniem może być poradnictwo.
Niektóre programy samopomocy to takie, które realizuje się samodzielnie. Obejmują one korzystanie z książek, płyt DVD, nagrań wideo itp.
W innych programach samopomocy z przewodnikiem spotykasz się z terapeutą lub pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania wskazówek. Pracownik ten poleci Ci książki, programy komputerowe lub filmy samopomocowe, z których będziesz mógł korzystać w domu. Od Ciebie zależy, czy włożysz w to czas i wysiłek.
W jednym z badań nad osobami cierpiącymi na jadłowstręt stwierdzono, że u osób, które uczestniczyły w 12-tygodniowej, samodzielnie prowadzonej terapii poznawczo-behawioralnej, nastąpiła większa remisja niż u osób, które korzystały z bardziej tradycyjnej opieki. Ponad jedna trzecia z nich pozostała w dobrym stanie po roku.
-
Więcej wskazówek, jak poprawić sobie nastrój
Nawet po zastosowaniu tych metod od czasu do czasu można powrócić do starych sposobów myślenia. Aby zachować pozytywne nastawienie, można:
-
Dodawać sobie otuchy. Rozklejaj po domu karteczki samoprzylepne z inspirującymi hasłami, takimi jak "Dasz radę!". Przyklej je na lustrach i w innych miejscach, w których będziesz je codziennie widział.
-
Zrób listę 10 rzeczy, które w sobie lubisz. Zawsze, gdy dopada cię przygnębienie, przeczytaj tę listę.
-
W razie niepowodzeń nie zadręczaj się. Postaraj się wrócić na właściwe tory następnego dnia.
-
Otaczaj się ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze we własnej skórze.
-
Nagradzaj się za osiągnięte korzyści. Na przykład zrób sobie masaż lub weź ciepłą kąpiel z bąbelkami.
