Dowiedz się, kiedy i jak jeść pokarmy, po których zdarzało ci się objadać. Sprytne strategie mogą pomóc w jedzeniu pokarmów, które wywołują napady obżarstwa.
W trakcie wychodzenia z zaburzeń odżywiania z napadami obżarstwa, prawdopodobnie będziesz mieć kilka pytań. Czy powinieneś całkowicie unikać "wyzwalających pokarmów", po których kiedyś się objadałeś? A może od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na coś dobrego?
Sondra Kronberg, RD, mówi, że każdy ma inny sposób radzenia sobie z jedzeniem podczas i po powrocie do zdrowia. Jest ona rzeczniczką Krajowego Stowarzyszenia ds. Zaburzeń Jedzenia.
Oto siedem sposobów, które pomogą ci wytrwać w postanowieniu.
Nie wykluczaj pewnych produktów z jadłospisu na stałe
Osoby, które dopiero rozpoczynają proces zdrowienia, mogą chcieć unikać jedzenia, dopóki objawy nie złagodnieją lub całkowicie ustąpią.
Jeśli ich unikasz, nie mów sobie, że już nigdy nie zjesz tych produktów.
Stwierdzenie, że coś jest całkowicie zakazane na zawsze, może przynieść odwrotne skutki. Jennifer Kramer, MSW, LCSW, mówi, że można się wręcz nabawić lęku przed jedzeniem. Jest ona założycielką i dyrektorką Centrum Leczenia Zaburzeń Jedzenia Metro Behavioral Health Associates w Nowym Jorku. Kiedy już pokonasz chęć i nawyk objadania się, możesz ponownie wprowadzić do diety pokarmy, które wcześniej powodowały objadanie się.
Potrzebujesz pomocy w międzyczasie? Rozważ rozmowę z lekarzem, terapeutą lub innym specjalistą specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania.
Unikaj gromadzenia zapasów
Ponieważ większość ludzi objada się w domu w tajemnicy, jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie przejadania się jest trzymanie ich poza domem - zwłaszcza śmieciowego jedzenia i niezdrowych przekąsek.
Jeśli kiedyś zjadałeś słoik masła orzechowego w ciągu jednego lub dwóch posiedzeń, trzymanie go w domu może nie być najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli wciąż dochodzisz do siebie - radzi Kronberg. Zamiast tego wybierz się do restauracji i zamów kanapkę z masłem orzechowym. Ustalona porcja zachęci cię do jedzenia z umiarem.
Dobrze się odżywiaj przez cały dzień
Zdrowe nawyki ułatwiają spożywanie umiarkowanych ilości pokarmów. Nie opuszczaj posiłków ani zdrowych przekąsek. Im bardziej jesteś głodny, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się objadać.
Do każdego posiłku włączaj też białko (np. jajka, piersi z kurczaka lub jogurt grecki). Pomaga ono kontrolować poziom cukru we krwi. To z kolei zmniejsza zachcianki, zwłaszcza na węglowodany i niezdrową żywność - mówi Kronberg.
Nie stosuj diety
Nie staraj się zrekompensować sobie dużego posiłku lub przejedzenia.
Dieta, ograniczanie kalorii i/lub pozbawianie się jedzenia ustawia cię na cykl objadania się, mówi Kronberg. Jest bardziej prawdopodobne, że w końcu sięgniesz po jedzenie, które w przeciwnym razie zjadłbyś z umiarem.
Spróbuj innych strategii poprawiających samopoczucie
Stres, przemęczenie i emocje takie jak smutek zwiększają prawdopodobieństwo popadnięcia w obżarstwo. Jeśli doświadczasz któregoś z tych uczuć, prawdopodobnie nie jest to dobry moment na jedzenie pokarmu, który wywołuje chęć sięgnięcia po niego.
Zamiast tego należy znaleźć sposób na poprawę samopoczucia bez jedzenia: Na przykład ćwiczenia fizyczne, medytacja lub rozmowa z przyjacielem.
Prowadź dzienniczek żywieniowy
Ważne jest, aby wiedzieć, co i ile się je. Terapeuci zajmujący się zaburzeniami odżywiania często zachęcają pacjentów do prowadzenia dziennika, ponieważ pomaga to w uświadomieniu sobie swoich wyborów i nawyków żywieniowych. Każdy wpis w dzienniku żywieniowym powinien zawierać:
-
Godzinę, o której jadłeś
-
Produkty spożywcze, które zjadłeś
-
Jak dużo zjadłeś
-
Jak się czułeś w tym czasie
Pomoże to dostrzec zależności między nastrojem a sposobem odżywiania się, jak również zdrowe nawyki, które będziesz chciał stosować.
Zrób sobie przerwę
Podczas leczenia uczymy się, jak nie sięgać po produkty, które wywołują chęć sięgnięcia po jedzenie, lub odwracać od siebie uwagę, kiedy odczuwamy silną potrzebę objadania się.
Jedna wspólna lekcja: odejdź od tego, co cię kusi - mówi Kramer.
Samo przebywanie w innym pomieszczeniu może pomóc. Na przykład, jeśli masz na oku coś w spiżarni, przenieś się do salonu. Następnie przez około 15 minut staraj się skupić na czymś innym - np. na telewizorze lub rozmowie telefonicznej. To mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba, aby pragnienie minęło - mówi.
