Jeśli jesteś w trakcie leczenia zaburzeń odżywiania się, możesz mieć wiele pytań dotyczących ilości jedzenia. Dietetycy podają kilka odpowiedzi.
Kiedy zdrowiejesz - lub powracasz do zdrowia - po epizodzie objadania się, możesz mieć wiele pytań dotyczących jedzenia. Eksperci od zaburzeń odżywiania Natalie Guarnaschelli, zarejestrowany dietetyk w Eating Disorder Treatment of New York, i Justine Roth, zarejestrowany dietetyk w New York State Psychiatric Institute, dzielą się swoimi radami.
Ile jedzenia to za dużo?
Guarnaschelli:
Jest to jedno z pierwszych pytań zadawanych przez osoby z zaburzeniami łaknienia, ale na początku to, ile jesz, nie jest tak ważne, jak to, że zaczynasz jeść zbilansowane posiłki w ciągu dnia.
Roth:
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść zrównoważone posiłki i przekąski, które cię zadowolą. Oznaki tego, że jesz "za dużo", są takie, że zaczynasz czuć się poza kontrolą podczas jedzenia lub jesz, żeby stłumić emocje.
Co powinienem jeść w czasie posiłku?
Roth:
Należy zachować równowagę pomiędzy różnymi grupami żywności - białkami, skrobią, warzywami i tłuszczami, a także witaminami i minerałami, takimi jak wapń. Ponadto zawsze staraj się włączać do posiłków produkty, które lubisz. Zbilansowany posiłek może wyglądać jak kawałek pieczonego kurczaka, słodki ziemniak i gotowany szpinak.
Guarnaschelli:
Zawrzyj pokój ze swoim talerzem. Pomyśl o znaku pokoju na swoim talerzu, dzieląc go na trzy części: Jedna trzecia powinna zawierać białko, jedna trzecia skrobię, a jedna trzecia owoce lub warzywa i jakiś rodzaj tłuszczu. Tłuszcz dodaje potrawom smaku i pomaga czuć się sytym. Przykładem może być owsianka z mlekiem i owocami, z dodatkiem orzechów i jajka. Jajko, orzechy i mleko zawierają białko i tłuszcz, a płatki owsiane są skrobią. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia odpowiednich posiłków, może się to wydawać dużą ilością jedzenia, ale tego właśnie potrzebuje Twój organizm. To właśnie jest posiłek.
Ile kalorii dziennie jest wystarczające?
Guarnaschelli:
Trudno odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ mówienie o kaloriach nie jest pomocne. To tylko podsyca zaburzenia odżywiania. Wielu obżartuchów uważa, że powinni się odchudzać. Ale z dietą zwykle wiąże się liczenie kalorii. Nie chcesz tego robić. Ważne jest, aby ułożyć posiłki i przekąski tak, aby zawierały trochę białka, błonnika i zdrowego tłuszczu.
Roth:
Potrzebujesz tyle kalorii, by czuć się najedzonym, a nie pozbawionym energii. Najpierw sprawdzam, co ktoś je, a następnie układam na tej podstawie plan posiłków o podobnej ilości kalorii. Może to być coś w rodzaju 2000 kalorii, ale to trzeba ustalić z dietetykiem. Profesjonalny dietetyk może zapoznać się z wytycznymi i zaproponować plan posiłków bez konieczności skupiania się na liczeniu kalorii.
Czy powinienem przestrzegać planu żywieniowego?
Roth:
Nie wierzę w ustalony plan posiłków, ale korzystam z pomysłów na posiłki, kiedy doradzam osobom, które objadają się bez umiaru. Współpracując z dietetykiem, opracuj od trzech do pięciu zbilansowanych pomysłów na śniadanie, obiad, kolację i przekąski. Pomoże to w dokonywaniu lepszych wyborów podczas posiłków. Na przykład, będziesz wiedział, co dodać do bajgla lub jajek, aby uzyskać zrównoważony posiłek. Potrzeba czasu, by umysł nauczył się zdrowo odżywiać. Pomocne może być posiadanie ideałów posiłków.
Guarnaschelli:
Plan posiłków daje pewną strukturę jedzenia. Może to pomóc w zmniejszeniu obaw związanych z jedzeniem. Nawet jeśli twój plan posiłków polega na tym, że siadasz i jesz trzy zbilansowane posiłki i trzy przekąski, to jest to w porządku, ponieważ jest to ustrukturyzowane. Dzięki temu jedzenie stanie się tylko jedną z części twojego życia, a nie jego główną siłą napędową. Jedz produkty, które lubisz, i prowadź życie pomiędzy posiłkami i przekąskami.
Czy jakieś potrawy są zakazane?
Roth:
Krótka odpowiedź brzmi: nie. Czasami jednak warto trzymać w domu pokarmy, które wywołują u Ciebie niepokój. Spożywaj je wtedy, kiedy jest mniej prawdopodobne, że przesadzisz, np. w towarzystwie wspierającego przyjaciela lub członka rodziny. Lista zakazanych pokarmów wcale nie jest pomocna.
Guarnaschelli:
Ważne jest, aby dopuszczać wszystkie pokarmy. Jeśli nigdy nie pozwolisz sobie na dany pokarm, będziesz miał na niego większą ochotę. Może to prowadzić do popadania w obżarstwo. Nie chcesz, aby jedzenie miało nad Tobą kontrolę. Kiedy zaczniesz wracać do zdrowia, możesz poczuć się pewniej i silniej, trzymając pokarmy wywołujące napady obżarstwa poza zasięgiem wzroku. Ale wiedz, że to twój wybór i że ważne jest, abyś wiedział, że możesz je spożywać z umiarem.
Jak radzić sobie z głodem?
Guarnaschelli:
Należy przestrzegać planu posiłków i jeść wystarczająco dużo podczas każdego posiłku. Pomoże Ci to radzić sobie z głodem. To normalne, że czujesz się głodny, a nawet możesz czuć się przestraszony lub zaniepokojony. To nie szkodzi. Należy zapisywać, co się je i jak się czuje. Pomoże ci to stwierdzić, czy jesz, kiedy twoje ciało jest naprawdę głodne, czy kiedy jesteś pod wpływem emocji. Dietetyk może pomóc w ustaleniu, czy jesz wystarczająco dużo. Uczęszczanie na terapię może także pomóc w nauczeniu się umiejętności, które pozwolą ci zastąpić objadanie się.
Roth:
Kiedy jesteś głodny, powinieneś jeść. Spróbuj podjąć decyzję o tym, co zjeść, nie kierując się emocjami. Wybierz coś, co sprawi, że poczujesz się najedzony. Jeśli bardzo chcesz zjeść ciastko, zjedz je. Jeśli obawiasz się, że nie będzie ono sycące, zjedz je z jogurtem lub mlekiem - i nie czuj się z tego powodu winny. Zapisuj w dzienniku, kiedy jesteś głodny w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy jest to głód emocjonalny czy fizyczny.
Jak często powinienem jeść?
Guarnaschelli:
Jedzenie zdrowych posiłków i przekąsek co 3 do 4 godzin może być bardzo pomocne. Zwiększa to zdolność organizmu do rozkładania i wykorzystywania pożywienia. Dzięki temu organizm może lepiej określić, kiedy jest naprawdę głodny lub syty. Warto zacząć od trzech posiłków i trzech przekąsek. Wielu moich pacjentów je zbyt mało na początku dnia, aby dobrze zacząć. Ważne jest jednak, aby jeść wystarczająco dużo. Jedzenie zbyt małej ilości może powodować uczucie głodu, a to zwiększa prawdopodobieństwo późniejszego objadania się.
Roth:
Posiłki należy rozdzielać w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. Zachęcam do spożywania trzech dużych posiłków i kilku przekąsek. Nie sześć małych posiłków. Takie postępowanie powoduje poczucie winy, gdy w normalnych warunkach zjesz normalnej wielkości posiłek.
