Tak, można powstrzymać objadanie się, zanim się ono zacznie, a nawet gdy już się zacznie.
Dla osoby cierpiącej na zaburzenia objadania się chęć przejadania się może być przytłaczająca. I chociaż kilka pierwszych kęsów może być czasem przyjemnych, wstyd, poczucie winy i żal mogą szybko po nich nastąpić. Można jednak powstrzymać objadanie się, zanim się ono zacznie, a nawet gdy już się zacznie.
Strategie długoterminowe
Przestrzeganie planu regularnych posiłków.
Najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest wprowadzenie regularnego schematu odżywiania się, mówi dr Doug Bunnell, były przewodniczący Krajowego Stowarzyszenia Zaburzeń Odżywiania. Ograniczenia dietetyczne i niedojadanie - często w celu zrzucenia wagi lub zrekompensowania sobie przejedzenia - powodują, że ludzie czują się głodni, a następnie przejadają się lub mają napady obżarstwa.
Skup się na zdrowiu, a nie na wadze.
Jak mówi Bunnell, chęć zrzucenia wagi może spowodować, że ktoś utknie w cyklu objadania się. Skup się na ogólnej sprawności i zdrowiu, a nie na kilogramach.
Poznaj swoje czynniki wyzwalające.
Dla mnie objadanie się nigdy nie zaczynało się od pierwszego kęsa, ale dużo wcześniej. Zaczęło się od tego, że nie zadbałam o siebie w inny sposób - mówi Jenni Schaefer, współautorka książki Almost Anorexic: Is My (or My Loved Ones) Relationship with Food a Problem?
Bunnell radzi, by dowiedzieć się, jakie uczucia, nastroje, interakcje i relacje powodują chęć objadania się. Terapeuta może pomóc w zidentyfikowaniu czynników wyzwalających. Kiedy już to zrobisz, spróbuj zmienić problem z głodu na poczucie bycia ignorowanym, nieważnym lub cokolwiek innego, a następnie znajdź odpowiednie rozwiązania.
Usuń pokusę.
Leslie Anderson, dyrektor ds. szkoleń w Centrum Leczenia i Badań nad Zaburzeniami Odżywiania na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego, radzi, aby nie trzymać w domu produktów, po których lubisz się objadać.
Poszukaj innych sposobów na dobre samopoczucie.
Bunnell twierdzi, że osoby z zaburzeniami łaknienia często cierpią na depresję. Sugeruje on poszukiwanie innych niż jedzenie źródeł przyjemności. Na przykład, spróbuj czegoś, co sprawiało ci przyjemność w dzieciństwie - może zajęcia plastyczne. Zwiększ też aktywność fizyczną. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod poprawy nastroju, a to często jest kluczowym elementem pomagającym ludziom w radzeniu sobie z objadaniem się - mówi Bunnell.
Kiedy pojawia się chęć
Rozpoznaj, że jesteś w strefie zagrożenia.
Pierwszy krok polega na tym, że musisz zauważyć chęć, zanim znajdziesz się przed talerzem z jedzeniem, mówi Anderson. Pomoże w tym uświadomienie sobie własnego nastroju i niepokoju.
Zmień sposób myślenia.
Kiedy już uda ci się dostrzec potrzebę, wymyśl sposoby na jej zmianę. Anderson zaleca trzymanie na lodówce listy najważniejszych celów i wartości, a następnie zastanowienie się, czy objadanie się jest z nimi zgodne.
Rozproszenie uwagi, aby opóźnić.
Bunnell mówi, że ludzie często czują się tak, jakby przeszli od 0 do 60, od razu od potrzeby do zachowania. Spróbuj trochę rozciągnąć ten czas. Jeśli uda ci się opóźnić podjadanie wystarczająco długo, być może uda ci się go uniknąć. Licz oddechy, ćwicz jogę, spaceruj, słuchaj muzyki lub zadzwoń do przyjaciela.
Zatrzymaj trwający okres objadania się
Ćwicz "surfowanie z popędem".
Jeśli pomyślisz o fali, to wznosi się ona w górę, w górę, w górę i w pewnym momencie zaczyna się cofać, mówi Anderson. Kiedy się objadasz, działasz w odpowiedzi na potrzebę, aby ją zatrzymać. Urge surfing to podążanie za popędem przez całą drogę w górę i w dół, wiedząc, że w końcu się skończy, jeśli go przetrzymasz.
Wyłącz autopilota.
Bunnell radzi, że nawet jeśli zaczniesz się objadać, nie musisz tego kontynuować. Można przestać po czwartym czy piątym kęsie i ludzie lepiej sobie z tym radzą. Kluczem jest zwolnienie tempa i postrzeganie objadania się jako zbioru wielu decyzji, a nie jednej dużej decyzji.
Russell Marx, dyrektor ds. nauki w National Eating Disorders Association, mówi: "Myślę, że dobrze jest, jeśli rozpoczynasz objadanie się, zadać sobie pytanie: Co kontynuowanie tego zachowania przyniesie teraz? Co mi to da?
Anderson dodaje: Pamiętaj, że więcej jedzenia niekoniecznie oznacza więcej przyjemności. Istnieje pewien punkt malejących zysków.
