Wyzdrowienie z zaburzeń odżywiania może wymagać więcej niż jednej próby. Oto wskazówki, jak utrzymać się na właściwej drodze i uniknąć nawrotów.
Możesz wyzdrowieć z zaburzeń odżywiania. Potrzeba jednak czasu, aby nauczyć się kontrolować swoje jedzenie.
Może się zdarzyć, że zaczniesz czuć się lepiej, a potem znowu będziesz się objadać. Nazywa się to nawrotem choroby. Nawet połowa osób z zaburzeniami odżywiania ma taki nawrót po rozpoczęciu leczenia, zwłaszcza gdy są zestresowane.
Jeśli dojdzie do nawrotu, można wrócić do zdrowia. Możesz wykorzystać go jako okazję do nauki i lepszego przygotowania się na następny raz, kiedy staniesz w obliczu rzeczy, które powodują chęć objadania się.
Oto 11 sposobów, które pomogą ci uniknąć nawrotu.
Krok 1: Bądź gotów poświęcić czas i włożyć wysiłek
Prawdopodobnie zajęło ci kilka miesięcy, zanim przestałeś się objadać. Utrzymanie nowych, zdrowych nawyków może zająć jeszcze więcej czasu.
"Powrót do zdrowia wymaga pracy. Zmiana zachowania jest trudna i wymaga stałego wysiłku, ale z czasem staje się łatwiejsza" - mówi dr Angela Guarda. Jest ona dyrektorem programu leczenia zaburzeń odżywiania w szpitalu Johnsa Hopkinsa.
Krok 2: Poznaj sygnały ostrzegawcze
Ważne jest, aby szukać sygnałów świadczących o ponownym objadaniu się. Możesz wracać do starego schematu, jeśli:
-
Czujesz się przytłoczony pracą, rodziną lub życiem w ogóle
-
Ciągłe myślenie o swojej wadze, częste przeglądanie się w lustrze i na wadze
-
Poczucie wstydu lub winy z powodu sposobu odżywiania się
-
Próbować jeść w ukryciu
-
Ukrywaj swoje jedzenie przed zespołem terapeutycznym
Krok 3: Opracuj plan
W trakcie leczenia zapytaj lekarza, co zrobić w przypadku nawrotu choroby. Wspólnie możecie opracować zdrowy plan radzenia sobie z rzeczami, które powodują, że zaczynasz się objadać. Może to obejmować prowadzenie dziennika żywieniowego, dzięki któremu będziesz mógł śledzić swoje odżywianie.
Krok 4: Nie pozwól, aby pojedyncze niepowodzenie Cię załamało
Od czasu do czasu możesz się pomylić i przejadać. Wielu osobom się to zdarza.
Jeśli tak się stanie, "kluczem jest powrót do normalnego sposobu odżywiania się przy następnym posiłku, a nie doprowadzenie do pełnego nawrotu choroby" - mówi Guarda. Powiedz sobie: "Miałem poślizg. Teraz muszę się upewnić, że wrócę na właściwe tory i będę jadł trzy regularne posiłki."
Krok 5: Trzymaj czynniki wyzwalające poza zasięgiem wzroku
"Przygotuj się na sukces, nie wystawiając się na działanie pokarmów, o których wiesz, że mogą wywołać epizod objadania się" - radzi dr Kelly Allison. Jest ona profesorem nadzwyczajnym psychologii w Centrum Wagi i Zaburzeń Odżywiania na Uniwersytecie Pensylwanii.
Trzymaj produkty, na które masz ochotę, z dala od spiżarni i lodówki, a także unikaj miejsc, w których je sprzedają. Jeśli codziennie rano w drodze do pracy mijasz sklep z pączkami i czujesz, że nie możesz oprzeć się pokusie, wybierz inną trasę.
Krok 6: Nie opuszczaj posiłków
Jest bardziej prawdopodobne, że powrócisz do nałogu, jeśli pozwolisz sobie na zbytni głód. Jedz o stałych porach w ciągu dnia i nie opuszczaj posiłków.
Jeśli przez dłuższy czas przebywasz poza domem, zabierz ze sobą zdrowe, sycące przekąski, takie jak krakersy pszenne z serem lub paluszki marchewkowe.
Krok 7: Od czasu do czasu coś przekąsić
Nie ma potrzeby, aby do końca życia unikać każdego ciastka czy kawałka czekolady. Dzięki leczeniu możesz nauczyć się ponownie stosować regularną dietę.
Celem powinno być spożywanie różnorodnych pokarmów, ale z umiarem.
Pacjenci z zaburzeniami odżywiania zwykle dzielą świat na "bezpieczne" i "ryzykowne" ze względu na zawartość kalorii i starają się nie jeść ryzykownych pokarmów" - mówi Guarda. Na dłuższą metę takie postępowanie zwykle nie działa i może prowadzić do popadania w obżarstwo" - dodaje.
Krok 8: Zmień ustawienie
Jeśli masz ochotę na lody, nadal możesz je jeść. Po prostu nie jedz ich w domu. Jeśli masz w zamrażarce galon lodów rocky road, może cię kusić, by zjeść je wszystkie za jednym razem.
W lodziarni można zamówić małą gałkę. Ograniczona wielkość porcji znacznie utrudnia przejadanie się.
Krok 9: Odwróć uwagę od siebie
Jeśli stres w twoim życiu skłania cię do jedzenia, znajdź inne sposoby na jego rozładowanie.
"Zadzwoń do przyjaciela, wyjdź z domu, idź na spacer - zrób dowolną z tych kojących rzeczy, których używałeś wcześniej" - mówi Allison.
Krok 10: Wiedz, kiedy szukać pomocy
Jeśli kilka poślizgnięć zamieniło się w pełnowymiarowe objadanie się, czas sięgnąć po pomoc.
"Myślę, że najważniejsze jest, aby wrócić na właściwą drogę w ciągu kilku dni, a maksymalnie tygodni" - mówi Guarda. "Jeśli sytuacja się pogarsza, a nie poprawia, to powinien to być sygnał, że należy szukać pomocy".
Krok 11: Zachowaj pozytywne nastawienie
Nie załamuj się. Już wcześniej udało ci się uporać z objadaniem się i możesz to zrobić ponownie. Myśl pozytywnie o sobie, swojej sylwetce i szansach na sukces.
