6 strategii, dzięki którym przejmiesz kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi.
Nadszedł czas, by znów zaopatrzyć się w świąteczne smakołyki. Nieważne, że Ty i wielu Twoich przyjaciół i krewnych liczy w tym roku kalorie. Szkoda byłoby zostać przyłapanym z pustą spiżarnią, gdyby wpadli do nas goście. A może by tak na wszelki wypadek zaopatrzyć się w zapas wymyślnych czekoladek?
Dopiero gdy spojrzysz na swoje umazane czekoladą palce i zobaczysz cztery puste opakowania po cukierkach, dotrze do Ciebie, że jesteś na haju. Wpadłeś w nałóg.
Następnego dnia dołączasz do swoich współpracowników w pokoju socjalnym i zajadasz się lukrowanymi ciasteczkami i innymi świątecznymi smakołykami, których unikałeś przez cały tydzień. Tego wieczoru idziesz na imprezę, na której jesz tak, jakby nie było jutra.
Co się stało? Twoja dieta szła tak dobrze - przynajmniej od czasu ostatniej wpadki.
Dlaczego specjalne okazje czynią nas wrażliwymi?
Co takiego jest w specjalnych okazjach - świętach, ślubach, urodzinach, wakacjach - że zachęcają do jedzenia po przekroczeniu granicy sytości? Trzech ekspertów rozmawiało z lekarzami o tym problemie i udzieliło kilku rad, jak sobie z nim poradzić - i jak zapobiec kolejnym napadom objadania się.
Specjalne okazje powodują wpadki z trzech powodów, mówi David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autor książki The Way to Eat.
-
Po pierwsze, dają one społeczne przyzwolenie na objadanie się, ponieważ wszyscy to robią. "Pobożność kocha towarzystwo" - mówi Katz.
-
Po drugie, stwarzają okazję: "Otaczają cię produkty takie jak słodycze czekoladowe, a to sprzyja pobłażaniu".
-
Po trzecie, zapewniają świąteczny nastrój: "Myślisz, że skoro nie jest to coś, co zwykle robisz, to w porządku. Możesz to sobie zrekompensować jutro".
Specjalne okazje są częścią złożonej sieci chochlików, które usidlają nas mimo naszych dobrych chęci. Przyczyniają się do tego stres, samotność, nuda i poczucie niedostatku.
Dee Sandquist, MS, RD, CD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, mówi: "Dieta dla niektórych oznacza jazdę na nartach, a dla innych - jazdę na rowerze.
"Dla niektórych osób dieta oznacza opuszczanie posiłków i nadmierny głód" - mówi. "To może spowodować napad obżarstwa. Pojawia się pragnienie jedzenia, które się pomija".
Czy można przerwać objadanie się?
Christian Crandall, profesor psychologii społecznej na Uniwersytecie Kansas w Lawrence, mówi, że jednym ze sposobów na przerwanie objadania się jest oddalenie się od bodźca.
"Wyrzuć słodycze do śmietnika" - radzi Crandall. "Jeśli jesteś sam w domu, zawołaj kogoś, kto przeszkodzi ci w objadaniu się, albo wyjdź z domu i pokaż się w miejscu publicznym. Samochód się nie liczy".
Sandquist, kierownik Centrum Żywienia i Cukrzycy w Southwest Washington Medical Center w Vancouver w stanie Waszyngton, mówi, że choć nie jest łatwo zatrzymać się w połowie objadania się, jest to możliwe. Po pierwsze, należy zadać sobie pytanie, czy naprawdę warto się objadać.
Następnie zwróć uwagę na to, co wywołało ochotę na podjadanie. "Na przykład, jeśli jestem przemęczona, mam tendencję do nadmiernego jedzenia" - mówi Sandquist. "Musimy nauczyć się wyrażać siebie i dowiedzieć się, czego potrzebujemy zamiast jedzenia dla pocieszenia".
Na koniec zapisz swoje strategie kontroli wagi - te, które pomogły ci przetrwać okres przed objadaniem się. I bądź dla siebie łagodny. "Jeśli poprzestaniesz na pięciu ciastkach zamiast dziesięciu, to znaczy, że zrobiłaś postęp". mówi Sandquist. "To jest proces."
Zaleca, aby nie próbować ignorować zachcianek, co może prowadzić do poczucia deprywacji. Zamiast tego radź sobie z nimi, ciesząc się drobnymi przyjemnościami.
Na przykład, można zaspokoić głód czekolady małym kawałkiem ciemnej czekolady: "Niech to będzie wydarzenie. Poświęć na to 10 lub 15 minut". Alternatywnie, sugeruje, "spróbuj niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub zmieszaj niesłodzone kakao, beztłuszczowe mleko i sztuczny słodzik".
Jak wrócić na właściwe tory?
Jeśli kusi cię, by pomyśleć - jak to często czynią dietetycy - że skoro już raz przeszedłeś na dietę, to równie dobrze możesz ją kontynuować, zastanów się, co Katz ma do powiedzenia:
"Nieważne, jak dobrym jesteś człowiekiem i jak dobrym kierowcą, jeśli jedziesz wystarczająco daleko, w końcu złapiesz gumę. Czy wyskoczysz z samochodu, wyciągniesz scyzoryk i przebijesz trzy pozostałe opony? Tak właśnie ludzie reagują na dietę. Jedziesz sobie spokojnie, wpadasz w tarapaty, ale zamiast je naprawić i wrócić na właściwe tory, robią dietetyczny odpowiednik przebijania pozostałych trzech opon".
Nasi trzej eksperci twierdzą, że ważne jest, aby pamiętać, że objadanie się jest rzeczą ludzką. Katz, która kieruje Centrum Badań nad Profilaktyką na Uniwersytecie Yale School of Medicine w New Haven, Conn.
"Ludzie pierwotni musieli przez długi czas nie jeść, a naturalną reakcją na jedzenie było zjadanie wszystkiego, co było w zasięgu wzroku" - mówi Katz. "Kiedy współcześni ludzie zbyt długo pozostają bez jedzenia, reaktywują tę pierwotną reakcję. Staje się ona wzorcem zachowania, który się rozprzestrzenia".
Innymi słowy, daj sobie trochę luzu.
I niezależnie od tego, czy Twoje przejedzenie było jednym dużym posiłkiem, tygodniem świątecznych smakołyków, czy też rozrzutnym miesięcznym urlopem, nie staraj się nadrobić tego katorżniczym reżimem diety i ćwiczeń.
"To zadziała, ale przy pierwszej okazji znów przytyjesz" - mówi Katz. To tworzy szalony wzorzec przechodzenia od skrajności pobłażania do deprywacji i sprawia, że zaczynasz rozpaczliwie niepokoić się o swój związek z jedzeniem".
"Pamiętasz bajkę o żółwiu i zającu? Wszyscy w dietetyce chcą być zającem. Ale kto wygrał ten wyścig?"
Strategie przejmowania kontroli nad specjalnymi okazjami
Co można zrobić, by powstrzymać nałóg zanim się zacznie? Nasi eksperci mają kilka wskazówek, jak radzić sobie z okazjami, które mogą prowadzić do przejadania się.
1. Kupiłeś już świąteczne smakołyki? Jest jeszcze czas, żeby się powstrzymać. "Zachowaj kawałek, zjedz go i ciesz się nim" - radzi Sandquist. "Resztę oddaj do schroniska dla bezdomnych. Nie zabieraj tego do pracy". Wykorzystaj swoją wyobraźnię do pracy nad zdrowszymi smakołykami, które podasz gościom - np. soczyste świeże owoce lub półmisek surowych warzyw.
2. Opracuj plan. Przed wyjściem na imprezę zjedz pożywną przekąskę. Powiedz sobie, że zjesz tylko połowę tego, co podano, a potem trzymaj się swojego przyrzeczenia.
3. Planuj aktywne dni wolne i wakacje. "Uwielbiam dni pełne intensywnej aktywności fizycznej - wędrówki, jazdę konną, jazdę na nartach - i wspaniałe, uroczyste posiłki na koniec dnia" - mówi Katz. "Nie zakładaj, że musisz przytyć, jeśli sobie pobłażasz. Rekompensuj to sobie aktywnością fizyczną".
4. Zidentyfikuj czynniki wyzwalające. Na przykład, jeśli wybierasz się na spotkanie rodzinne, czy możesz czuć się urażony lub winny z powodu zadawnionych różnic z niektórymi członkami rodziny? Zajmij się tymi problemami. Jedzenie może je zamaskować, ale nie sprawi, że znikną.
5. Rozróżniaj pomiędzy pobłażaniem a objadaniem się. Od czasu do czasu pozwól sobie na pobłażanie, nie tracąc przy tym kontroli nad jedzeniem. Tendencja do czarno-białego myślenia jest znakiem rozpoznawczym problemu z jedzeniem - mówi Crandall. "Jeśli uważasz, że jeden Snickers to katastrofa, to możesz pomyśleć: 'Dlaczego nie pójść na całość i naprawdę się nie objadać?".
6. Często podawaj pożywne przekąski, aby nie być zbyt głodnym. Katz wszędzie nosi ze sobą izolowany plecak z przekąskami. Są w nim suszone i świeże owoce, marchewki, beztłuszczowy jogurt, mieszanki, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, orzechy i pieczone chipsy. "Musisz się bronić" - mówi. "Nie można wyjść do współczesnego środowiska, w którym panuje otyłość, i mieć nadzieję, że się nie przytyje, tak jak nie można wyjść na deszcz bez parasola i liczyć na to, że się nie zmoczy".
