Ćwiczenia fizyczne są dobre w przypadku bólu pleców, ale niektóre z nich mogą pogorszyć jego przebieg. W tym pokazie slajdów lekarzy dowiesz się, które ćwiczenia na ból pleców mogą pomóc, a których należy unikać.
1/15
Możesz mieć ochotę na odpoczynek, ale ruch jest dobry dla Twoich pleców. Ćwiczenia na ból dolnej części pleców mogą wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i nóg. Pomagają one podeprzeć kręgosłup, łagodząc ból pleców. Przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń na ból pleców należy zawsze skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. W zależności od przyczyny i natężenia bólu, niektóre ćwiczenia mogą nie być zalecane i mogą być szkodliwe.
Unikaj: Dotykania palców stóp
2/15
Ćwiczenia fizyczne są dobre na ból dolnego odcinka kręgosłupa - ale nie wszystkie ćwiczenia są korzystne. Lekki dyskomfort odczuwany na początku ćwiczeń powinien zniknąć w miarę wzmacniania się mięśni. Jeśli jednak ból jest bardziej niż łagodny i trwa dłużej niż 15 minut podczas ćwiczeń, pacjenci powinni zaprzestać ćwiczeń i skontaktować się z lekarzem. Niektóre ćwiczenia mogą nasilać ból. Na przykład, stojąc na palcach, bardziej obciążamy dyski i więzadła w kręgosłupie. Mogą one również nadmiernie rozciągać mięśnie dolnej części pleców i ścięgna.
Spróbuj: Częściowe skłony
3/15
Niektóre ćwiczenia mogą nasilać ból pleców i należy ich unikać w przypadku ostrego bólu dolnej części pleców. Częściowe wykonywanie przysiadów może pomóc wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ramiona skrzyżuj nad klatką piersiową lub załóż ręce za kark. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona z podłogi. Wydychaj powietrze podczas unoszenia barków. Nie kieruj łokci ani nie odrywaj szyi od podłogi za pomocą rąk. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem. Powtórz 8 do 12 razy. Prawidłowa forma zapobiega nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców. Stopy, kość ogonowa i dolna część pleców powinny przez cały czas pozostawać w kontakcie z matą.
Unikaj: Przysiadów
4/15
Choć może Ci się wydawać, że przysiady wzmacniają mięśnie rdzenia i brzucha, większość ludzi podczas ich wykonywania wykorzystuje mięśnie bioder. Przysiady mogą też wywierać duży nacisk na dyski w kręgosłupie.
Spróbuj: Rozciąganie ścięgien szyjnych
5/15
Połóż się na plecach i ugnij jedno kolano. Pod stopą trzymamy ręcznik. Wyprostuj kolano i powoli pociągnij ręcznik do tyłu. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w tylnej części nogi. Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund. Wykonaj 2 do 4 powtórzeń na każdą nogę.
Unikaj: Podnoszenia nóg
6/15
Podnoszenie nóg jest czasem sugerowane jako ćwiczenie na "wzmocnienie rdzenia" lub mięśni brzucha. Ćwiczenie przywracające siłę dolnej części pleców może być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu, jednak "podnoszenie obu nóg leżąc na plecach jest bardzo wymagające dla rdzenia". Jeśli jesteś słaby, to ćwiczenie może pogorszyć ból pleców. Zamiast tego spróbuj położyć się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie. Dolną część pleców trzymaj płasko na podłodze. Powoli podnieś prostą nogę na wysokość ok. 6 cm i przytrzymaj przez chwilę. Powoli opuść nogę. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.
Spróbuj: Siady na ścianie
7/15
Stań w odległości 10-12 cm od ściany, a następnie odchyl się do tyłu, tak by plecy były płasko oparte o ścianę. Powoli zsuń się w dół, aż kolana będą lekko ugięte, dociskając dolną część pleców do ściany. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie ostrożnie wsuń się z powrotem na ścianę. Powtórz 8 do 12 razy.
Spróbuj: Rozciąganie pleców z wyciskaniem
8/15
Połóż się na brzuchu z rękami pod barkami. Pchaj rękami tak, aby ramiona zaczęły unosić się nad podłogą. Jeśli jest to dla Ciebie wygodne, połóż łokcie na podłodze bezpośrednio pod barkami i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Spróbuj: Ptasi pies
9/15
Zacznij na rękach i kolanach, napnij mięśnie brzucha. Podnieś i wysuń jedną nogę za siebie. Biodra trzymaj poziomo. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie przenieś na drugą nogę. Powtórz 8-12 razy na każdą z nóg, starając się wydłużyć czas utrzymywania uniesienia. Spróbuj podnosić i wyciągać przeciwległe ramię przy każdym powtórzeniu. To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na naukę stabilizacji dolnej części pleców podczas ruchu rąk i nóg. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy dopuścić do zwiotczenia mięśni dolnej części pleców. Podnoś kończyny tylko na wysokość, na której można utrzymać niską pozycję pleców.
Spróbuj: Kolano do klatki piersiowej
10/15
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą stopę trzymając płasko na podłodze. Dolną część pleców przyciśnij do podłogi i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Następnie opuść kolano i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj to ćwiczenie od 2 do 4 razy na każdą nogę.
Spróbuj: Skłony miednicy
11/15
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Napnij brzuch, napinając go tak, jakbyś przygotowywał się do zadania ciosu. Poczujesz, jak plecy wciskają się w podłogę, a biodra i miednica kołyszą się do tyłu. Wytrzymaj 10 sekund, wykonując płynne wdechy i wydechy. Powtórz 8 do 12 razy.
Spróbuj: Mostek
12/15
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Wciśnij pięty w podłogę, zaciśnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej. Wytrzymaj około 6 sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę i odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 8 do 12 razy. Podczas ruchu bioder w górę nie wyginaj dolnej części pleców w łuk. Przed i w trakcie podnoszenia napinamy mięśnie brzucha, aby uniknąć nadmiernego wygięcia.
Podnoszenie ciężarów może pomóc
13/15
Prawidłowo wykonywane podnoszenie ciężarów zazwyczaj nie szkodzi plecom. Wręcz przeciwnie, może pomóc w złagodzeniu przewlekłego bólu pleców. Jednak w przypadku ostrego (nagłego) bólu pleców, dodatkowe obciążenie mięśni i więzadeł może zwiększyć ryzyko dalszych urazów. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś podnosić ciężary i jakich ćwiczeń unikać.
Spróbuj: Ćwiczenia aerobowe
14/15
Ćwiczenia aerobowe wzmacniają płuca, serce i naczynia krwionośne oraz mogą pomóc w utracie wagi. Spacery, pływanie i jazda na rowerze mogą pomóc w zmniejszeniu bólu pleców. Zacznij od krótkich sesji i z czasem zwiększaj ich intensywność. Jeśli boli Cię kręgosłup, spróbuj pływać, gdzie woda podtrzymuje Twoje ciało. Unikaj ruchów skręcających ciało.
Spróbuj: Niektóre ruchy pilates
15/15
Pilates łączy w sobie ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i ćwiczenia mięśni brzucha. Pod kierunkiem doświadczonego nauczyciela może pomóc niektórym osobom cierpiącym na bóle pleców. Pamiętaj, aby powiedzieć nauczycielowi o swoich bólach pleców, ponieważ może być konieczne pominięcie niektórych ruchów.
