Nie pozwól, aby ból pleców ograniczał Twój styl. Poznaj wskazówki dotyczące ochrony pleców przed bólem i urazami.
Właśnie pomagałeś przyjacielowi przenosić ciężkie pudła do jego nowego mieszkania i teraz bolą Cię plecy. Co więcej, na najbliższe dni zaplanowałeś długą podróż samochodem. Nagle ogarnia Cię niepokój na myśl o tych wszystkich godzinach spędzonych w pozycji siedzącej.
Bez wątpienia ból pleców może utrudniać styl życia, nie wspominając o straconych dniach w pracy i innych konsekwencjach. Takie konsekwencje często skłaniają osoby cierpiące na przewlekłe problemy z plecami do nauki prawidłowej mechaniki ciała, aby zmniejszyć ból, zapobiegać zaostrzeniom i chronić plecy.
Chociaż niewłaściwa mechanika ciała może być przyczyną bólu pleców, nie należy zawsze zakładać, że to właśnie ona jest winna - mówi dr Scott D. Boden, dyrektor Emory Spine Center w Atlancie i rzecznik Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych.
Oczywiście, jeśli ktoś wykonuje dużo czynności związanych z podnoszeniem ciężarów, stosując złą mechanikę, może zwiększyć ryzyko urazu pleców lub naciągnięcia mięśni - mówi Boden. Myślę jednak, że ważne jest także zrozumienie, że wiele problemów z plecami, a nawet urazów pleców, występuje przy normalnej mechanice. Założenie, że musiałem zrobić coś złego, nie zawsze jest prawdziwe. Czasami ktoś może się po prostu schylić, żeby zawiązać buta, i może to skończyć się przepukliną dysku albo zapaleniem lub podrażnieniem korzenia nerwowego.
Jednak właściwa mechanika ciała, czyli prawidłowy sposób poruszania ciałem i plecami, z pewnością może pomóc. Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo podnosić, siedzieć i stać.
Podnoszenie:
Boden radzi, by podnosić się za pomocą nóg, a nie pleców. Należy przykucnąć, podnieść i wstać, a nie zginać się w pasie.
Inną szczególnie niebezpieczną czynnością jest jednoczesne podnoszenie i skręcanie.
Przykładem może być podnoszenie pudełka z podłogi na stojący za Tobą stół. Jeśli jednocześnie podnosisz i obracasz się, by postawić pudełko na stole, to takie połączenie podnoszenia i skręcania jest prawdopodobnie nieco ryzykowne - mówi Boden - w przeciwieństwie do zginania się w kolanach, podnoszenia pudełka i dosłownego obracania całego ciała stopami, a nie skręcania pleców.
Bądź realistą, jeśli chodzi o to, co możesz zrobić - mówi Boden. Znaj swoje ograniczenia i szukaj pomocy, jeśli wiesz, że podnosisz coś, co jest za ciężkie.
Według Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku, oto instrukcje krok po kroku, jak prawidłowo podnosić ciężary:
-
Stań blisko przedmiotu z rozstawionymi stopami, mniej więcej na szerokość barków.
-
Przykucnij, zginając kolana i biodra, utrzymując plecy w prawidłowej pozycji.
-
Skurcz mięśnie brzucha.
-
Podnoś się za pomocą mięśni nóg, a nie pleców. Uważaj, aby nie podnosić się i nie skręcać jednocześnie.
-
Jeżeli podnosisz przedmiot razem z inną osobą, rób to zgodnie. Jedna osoba powinna mówić, kiedy podnosić, chodzić i rozładowywać.
Siedzenie i stanie:
Nie wszyscy pacjenci cierpiący na ból pleców są tacy sami. Niektórzy odczują ulgę stojąc, a inni lepiej siedząc - mówi Boden.
Zależy to od przyczyny bólu pleców, dodaje Boden. Osoby z problemami z chrząstką dyskową zwykle mają więcej problemów w pozycji siedzącej, a lepiej czują się w pozycji stojącej. Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej, które powstaje w wyniku siedzenia, a nie stania, powoduje, że u tych osób objawy nasilają się podczas siedzenia.
Osoby mające problemy z dyskiem powinny unikać długotrwałego siedzenia - mówi Boden. Jeśli już siedzą, to użycie dobrej poduszki lędźwiowej lub odchylenie fotela do tyłu może pomóc w odciążeniu kręgosłupa. Na przykład osoby, które odczuwają ból pleców podczas prowadzenia samochodu, mogą odchylić fotel do tyłu i zastosować podparcie lędźwiowe, a następnie ustawić lusterka, aby zapewnić sobie wygodę i bezpieczeństwo.
W przypadku osób, które odczuwają ból pleców podczas stania, winowajcą jest często inny problem: zapalenie stawów w małych stawach twarzowych z tyłu kręgosłupa - mówi Boden. Osoby z tym problemem mają tendencję do pochylania się do przodu podczas chodzenia lub opierania się na wózkach sklepowych. Próbują w ten sposób odciążyć stawy czołowe - mówi Boden. Tacy pacjenci zazwyczaj czują się lepiej, gdy siedzą.
Chociaż ludzie mogą dostosować się do swoich problemów z kręgosłupem, istnieją także ogólne zasady dotyczące prawidłowego siedzenia, stania i podnoszenia, które chronią kręgosłup, według NISMAT.
Jeśli musisz stać przez dłuższy czas, skorzystaj z poniższych wskazówek:
-
Załóż wygodne buty i stań na miękkiej powierzchni.
-
Podnieś pracę na wygodną wysokość, nie pochylaj się nad nią.
-
Oprzyj jedną nogę na stołku, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
-
Często zmieniaj pozycję.
Jeśli zdarzyło Ci się utknąć w fotelu na dłuższy czas, wypróbuj poniższe wskazówki:
-
Usiądź na krześle, które podpiera dolną część pleców. Jeśli krzesło nie zapewnia wystarczającego podparcia, należy podłożyć poduszkę lędźwiową za dolną część pleców.
-
Ustaw krzesło w taki sposób, aby kolana znajdowały się co najmniej na wysokości bioder, gdy stopy są płasko ułożone na podłodze.
-
Pulpit powinien znajdować się nieco powyżej talii.
-
Należy siedzieć blisko pracy, nie pochylać się nad nią.
-
Nie przewracaj się podczas siedzenia.
-
Rób częste przerwy, aby wstać i rozprostować się.
Pchaj, nie ciągnij
NISMAT zaleca również, aby w miarę możliwości pchać przedmioty, a nie ciągnąć. Na przykład, jeśli trzeba przesunąć mebel, należy stanąć blisko niego, napiąć mięśnie brzucha i pchać obiema rękami. Nie pochylaj się do przodu i nigdy nie pchaj ani nie ciągnij z wygiętymi plecami.
Boden zgadza się, że lepiej jest pchać niż ciągnąć. Jak mówi Boden, podczas pchania zwykle wykorzystuje się więcej mięśni brzucha niż podczas ciągnięcia. W tym drugim przypadku bardziej obciąża się plecy.
