Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból związany z lordozą lędźwiową. Poznaj najlepsze ćwiczenia na lordozę lędźwiową i dowiedz się, jak zacząć.
Lordoza lędźwiowa często rozwija się w następstwie infekcji kręgów kręgosłupa. Stan ten, określany powszechnie jako zapalenie krążka międzykręgowego, może mieć podłoże wirusowe, ale zazwyczaj jest to infekcja bakteryjna. Chociaż schorzenie to jest często spotykane u dzieci, może się również rozwinąć w czasie ciąży ze względu na naturalne przesunięcie środka ciężkości przyszłej matki, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej postawy w czasie ciąży. Zła postawa w dzieciństwie i w wieku dorosłym również może przyczynić się do powstania tego problemu.
Delikatne ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem w przypadku wielu schorzeń, które wiążą się z niepożądanym wygięciem kręgosłupa. Zwłaszcza ćwiczenia rozciągające i oddechowe mogą zmniejszyć ból, a jednocześnie wzmocnić mięśnie i poprawić postawę, co może zapobiec pogorszeniu się stanu zdrowia.
Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby zaczynać stopniowo i z czasem zwiększać ich intensywność. Dzięki temu unikniesz niezamierzonego pogorszenia stanu zdrowia poprzez zbyt intensywne ćwiczenia.
Ćwiczenia wspomagające lordozę lędźwiową
Jednym z głównych celów ćwiczeń na lordozę lędźwiową jest zmniejszenie bólu. Jeśli jednak wykonasz je nieprawidłowo, wiele ćwiczeń może w rzeczywistości pogorszyć problem, dlatego należy zachować ostrożność i wykonywać je powoli. Te łatwe do opanowania ruchy mogą przynieść bardzo potrzebną ulgę:
Manewr wciągania brzucha
Manewr wciągania brzucha (ADIM) jest łatwy do wykonania i zalecany w celu aktywacji i wzmocnienia mięśni otaczających kręgosłup, które pomagają go ustabilizować. Można go wykonywać nawet w pozycji leżącej. Można go również wykorzystać do treningu stabilizacji podczas aktywności fizycznej.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłożu.
Krok 2: Pochyl miednicę do przodu i do tyłu, a następnie ustaw się w pozycji centralnej.
Krok 3: Weź głęboki wdech.
Krok 4: Zrób wydech i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Pozwól, aby dolna część brzucha poczuła się tak, jakby się wydrążała.
Krok 5: W trakcie wciągania mięśni brzucha sprawdź, czy w Twoim ciele nie ma zewnętrznych skurczów mięśni. Jeśli zauważysz je w dolnych żebrach, zwolnij nacisk. ?
Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak będzie Ci wygodnie. Na początek spróbuj wykonać je w pozycji leżącej na plecach co najmniej pięć razy dziennie. W miarę oswajania się z tym manewrem, można go wykonywać leżąc na brzuchu, a nawet siedząc lub stojąc w pozycji wyprostowanej.
Skłony miednicy w pozycji siedzącej z piłką stabilizacyjną
To ćwiczenie wymaga więcej sprzętu, ale jest prawie tak samo łatwe jak ADIM, jeśli masz piłkę do balansowania. Gdy już opanujesz wciąganie brzucha, możesz dodać piłkę stabilizacyjną, by zapewnić sobie dodatkowe wyzwanie. Badania sugerują, że piłki te, jeśli są prawidłowo używane przez dłuższy czas, są skuteczne w rozwiązywaniu problemów takich jak lordoza.
Krok 1: Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami i kolanami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość bioder. Jeśli stopy leżą płasko na podłodze, kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni.
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i zaokrąglij dolną część pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund.
Krok 3: Wygnij plecy do przodu i odchyl biodra w przeciwnym kierunku. Ponownie przytrzymaj przez kilka sekund.
Na początek ćwiczenie to można wykonać do 10 razy podczas jednej sesji. Nie krępuj się powtarzać go codziennie, tak długo, jak długo odchylanie miednicy będzie wygodne.
Ćwiczenie z martwym robakiem
Choć rozciąganie jest często wymieniane jako najlepsze rozwiązanie problemu lordozy lędźwiowej, rosnąca liczba badań sugeruje, że równie ważne jest wzmacnianie mięśni. To z kolei może ułatwić utrzymanie prawidłowej postawy i wyrównanie kręgosłupa.
Krok 1: Połóż się na plecach. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Zauważ napięcie w ramionach i uwolnij je.
Krok 2: Unieś ramiona. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio nad barkami, a obie dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.
Krok 3: Unieś nogi tak, aby kolana znajdowały się nad biodrami, a uda i łydki tworzyły kąt 90 stopni.
Krok 4: Wykonaj wydech, opuszczając prawą rękę i lewą nogę. Nie pozwól im dotknąć podłogi.
Krok 5: Wykonaj wdech i przenieś ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ponieważ to ćwiczenie jest trudniejsze niż wciąganie brzucha i skłony miednicy, najlepiej zacząć powoli. Na początek ogranicz się do pięciu powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać całe ćwiczenie 5 razy bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi, zwiększ liczbę powtórzeń, aż będziesz w stanie wykonać po 10 na każdą stronę.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie bólu pleców, a nie jego wywołanie. Jeśli poczujesz dyskomfort, zrób przerwę lub ogranicz liczbę powtórzeń.
Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń ból się nasili, najpierw spróbuj zastosować okłady z lodu lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby złagodzić dolegliwości. Jeśli ból nie ustępuje, a lód, odpoczynek i leki przeciwzapalne nie pomagają, należy skonsultować się z lekarzem.
