Ćwiczenia mogą pomóc Ci wzmocnić plecy i zmniejszyć kifozę. Poznaj najlepsze ćwiczenia na kifozę, dowiedz się, jak zacząć i jak wzmocnić plecy.
Ćwiczenia zmniejszające kifozę posturalną koncentrują się na wzmacnianiu mięśni tułowia, zwłaszcza tych, które znajdują się wokół kręgosłupa. Celem tych ćwiczeń jest ułatwienie utrzymania zdrowej postawy.
Ćwiczenia pomagające zmniejszyć kifozę
Pewna kifoza, czyli skrzywienie kręgosłupa, jest ważna dla zachowania zdrowego kręgosłupa. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa pomoże utrzymać zdrową krzywiznę, ułatwiając jednocześnie utrzymanie wyprostowanej postawy.
Pozioma kontrola postawy
To ćwiczenie pomoże ci znaleźć naturalną pozycję pleców bez nadmiernego wygięcia górnej części pleców.
Krok 1: Połóż się płasko na ziemi z nogami wyciągniętymi płasko. Połóż ręce na brzuchu, tuż poniżej żeber. Pozwól ramionom rozluźnić się w kierunku podłoża.
Krok 2: Powoli przesuwaj pięty w kierunku ciała, zginając kolana. Połóż dłonie płasko na ziemi po bokach. Zwróć uwagę na swoje plecy. Powinieneś poczuć, że całe plecy stykają się z podłożem, aż do górnej części barków. Jeśli kifoza występuje od dłuższego czasu, możesz poczuć delikatne rozciągnięcie pleców.
Pozycja ta polega na naturalnym, rozluźnionym wygięciu kręgosłupa, a nie na jego ekstremalnym wygięciu. Możesz powtarzać to ćwiczenie za każdym razem, gdy chcesz przypomnieć sobie, jak to jest mieć zdrową postawę.
Unoszenie ramion
To ćwiczenie pomaga zaangażować mięśnie ramion, aby je wzmocnić i rozciągnąć.
Krok 1: Stań z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. ?
Krok 2: Unieś ramiona i zegnij je w łokciach tak, aby górne części ramion były równoległe do podłoża, a dłonie skierowane do przodu, tak jakbyś imitował słupek bramki. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
Krok 3: Kontynuuj unoszenie ramion do góry, aż będą całkowicie wyprostowane, tak wysoko, jak tylko możesz sięgnąć, dłonie nadal skierowane do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie opuść ramiona. ?
Powtarzaj to ćwiczenie 10 razy na zestaw, maksymalnie 3 razy dziennie.
Ściskanie łopatki
To ćwiczenie pomaga zmniejszyć napięcie i wzmocnić mięśnie górnej części pleców:
Krok 1: Usiądź lub stań w pozycji wyprostowanej z ramionami ściągniętymi do tyłu.
Krok 2: Ściśnij łopatki najmocniej jak potrafisz i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Rozluźnij i powtórz.
Ćwiczenie to można powtarzać od trzech do pięciu razy w każdym zestawie i wykonywać dwa zestawy dziennie.
Rozciąganie z taśmą oporową.
Jeśli chcesz zwiększyć opór podczas ćwiczeń na łopatki, możesz użyć taśmy oporowej. Chwytając każdy koniec taśmy oporowej przed ciałem, rozciągaj ją tak daleko, jak to możliwe, trzymając ramiona równolegle do podłogi. Skup się na rozciąganiu ramion, zwłaszcza łopatek. Wytrzymaj w tej pozycji od pięciu do dziesięciu sekund, a następnie powoli zwolnij. Ćwiczenie to można powtarzać od trzech do pięciu razy w każdym zestawie i wykonywać do trzech zestawów dziennie.
Push-Ups
Pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wzmacnia mięśnie barków, pleców i ramion.
Krok 1: Połóż się płasko na podłodze na brzuchu z rękami na ziemi, tuż po obu stronach barków.
Krok 2: Delikatnie odepchnij się od podłoża, opierając kolana lub palce stóp o podłoże. Trzymaj plecy i nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.
Krok 3: Delikatnie opuść się z powrotem na podłoże i powtórz ćwiczenie. ?
Jeśli nie czujesz się pewnie, robiąc pompki na ziemi, możesz też wykonywać zmodyfikowane pompki na ladzie lub ścianie. Po prostu połóż ręce na ścianie lub krawędzi lady i odsuń lekko stopy od ściany, tak by były pod kątem, a następnie opuść się na ścianę.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, ważne jest, aby na początku wykonywać je powoli. Na początku możesz być w stanie wykonać dane ćwiczenie tylko raz. Z czasem możesz wykonywać więcej powtórzeń lub głębsze odcinki. ?
Jeśli nie możesz całkowicie wyprostować kręgosłupa lub masz wrażenie, że górna część pleców jest zamrożona, kifoza może nie być wadą postawy. Jeśli odczuwasz ból podczas próby pełnego wyprostowania pleców, powinieneś skontaktować się z lekarzem.
