Jak uniknąć bólu pleców?

Ból pleców dotyka miliony Amerykanów. Dowiedz się od lekarza, jak unikać bólu pleców w pracy i w domu.

Ból pleców jest najczęściej zgłaszaną dolegliwością bólową w Ameryce. Około 59 milionów Amerykanów doświadczyło ostatnio bólu pleców, a około 80% wszystkich ludzi będzie kiedyś odczuwać ból pleców.

Niezależnie od tego, czy już zmagasz się z bólem pleców, czy też starasz się zapobiegać jego wystąpieniu, w codziennej rutynie masz dziesiątki okazji, aby chronić swoje plecy - lub narażać je na niebezpieczeństwo.

Pomóż kręgosłupowi w łóżku

Około jednej trzeciej życia spędzasz śpiąc. Jednym z najlepszych sposobów ochrony pleców jest materac i pozycje podczas snu, które je podpierają, mówi Lauren Polivka, PT, DPT, fizykoterapeuta z Balance Gym w Waszyngtonie. Jeśli nie masz odpowiedniego systemu wsparcia, możesz narazić się na kontuzję.

Spraw, by czas spędzony w łóżku był rajem dla Twoich pleców:

• Dobór odpowiedniego materaca.

  Bez względu na to, jak wygodne może się wydawać miękkie łóżko z pierza, twardszy materac jest zazwyczaj najlepszy dla kręgosłupa, mówi Polivka. Dobrze sprawdzają się łóżka, w których partnerzy mogą wybrać inny poziom podparcia, ponieważ różnice w budowie ciała i rozmiarach mogą sprawić, że to, co wygodne dla jednej osoby, będzie inne niż dla drugiej.

• Utrzymuj łóżko w dobrym stanie.

  Jeśli budzisz się sztywny i obolały, sprawdź materac. Ile czasu upłynęło od jego wymiany? To tak samo jak z butami do biegania: wywierasz duży nacisk na materac, co z czasem powoduje deformację pianki, wyjaśnia Polivka. Dwa razy do roku odwróć materac i sprawdź, czy nie ma na nim wgłębień, wgnieceń, śladów zużycia i pęknięć. Jeśli są miejsca, w których materac nie sprężynuje tak jak kiedyś, czas kupić nowy. Consumer Reports zaleca, aby rozważyć wymianę materaca, jeżeli ma on więcej niż 5-7 lat.

• Śpij mądrze.

  Najgorsza pozycja do spania dla pleców? Na brzuchu. Szyja znajduje się wtedy w bardziej wyciągniętej, obróconej pozycji - ponieważ nie można spać twarzą w dół - a to najbardziej obciąża stawy, wyjaśnia Polivka.

Zamiast tego należy spać na boku lub na plecach, podpierając się poduszkami. Jeśli wolisz spać na boku, najlepszym rozwiązaniem jest poduszka pod głowę, która utrzyma ciężar ciała między kolanami i pomoże ułożyć ramiona. Osoby śpiące na plecach powinny umieścić poduszkę między kolanami.

• Powstają i błyszczą.

  Czy wyskakujesz z łóżka (lub zrzędliwie zwijasz się), kiedy dzwoni budzik? Nie. Zamiast tego poświęć minutę na pełne rozciągnięcie się i pozwól swojemu ciału obudzić się, zanim zaczniesz się ruszać. To może pomóc w zapobieganiu kontuzjom - mówi Polivka.

Ból pleców w samochodzie

Czy spędzasz w samochodzie więcej niż godzinę dziennie? Nie jesteś sam - 85% Amerykanów dojeżdża do pracy samochodem, spędzając za kierownicą średnio 50 minut dziennie. Zła pozycja w samochodzie może szybko doprowadzić do bólu pleców. Oto, jak sprawić, by dojazd do pracy był mniej obciążający dla pleców.

• Wybierz odpowiedni pojazd.

  Jeśli zastanawiasz się nad wyborem między samochodem osobowym a minivanem lub między samochodem sportowym a sedanem, większy pojazd jest zazwyczaj lepszym wyborem - dla Twojego kręgosłupa, niekoniecznie dla środowiska. Większe samochody pozwalają na większą swobodę w zajmowaniu miejsc siedzących - wyjaśnia Polivka. Im bardziej pionowo można usiąść, co pozwala utrzymać kolana na poziomie lub poniżej bioder, tym lepiej dla pleców. W ten sposób najmniej uciskasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

• Ustaw prawidłowo siedzenie.

  Nie odsuwaj go tak daleko do tyłu, abyś musiał się pochylać i garbić do przodu, aby dosięgnąć kierownicy.

• Zabawa z poduszkami.

  Niektórzy ludzie od razu kupują poduszki do samochodu, po czym stwierdzają, że nie nadają się one do ich potrzeb. Weź z domu kilka rolek ręczników i małych poduszek i wypróbuj je - radzi Polivka. Niektórzy ludzie potrzebują podparcia wyżej, między łopatkami, a inni - niżej, na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wypróbuj, zanim kupisz.

• Rób przerwy.

  Jeśli masz przed sobą długą podróż, zatrzymuj się co godzinę, aby stanąć, rozciągnąć się i zmienić pozycję ciała.

Chroń swoje plecy w pracy

Wielu z nas jest pracownikami biurowymi. Siedzimy przez większość dnia, często w tej samej pozycji, godzina po godzinie, rozmawiając przez telefon i wpatrując się w ekrany komputerów. Czy można się dziwić, że jesteśmy sztywni?

Siedzenie szkodzi plecom bardziej niż stanie, mówi Trent Nessler, PT, DPT, MPT, wiceprezes Champion Sports Medicine w Birmingham w stanie Alabama. Dzieje się tak dlatego, że nogi są amortyzatorami, a kiedy siedzisz, cały ciężar przenosisz na kręgosłup. Większość z nas podczas siedzenia pozwala, aby klatka piersiowa opadała do przodu i pochyla się, co znacznie zwiększa nacisk na kręgosłup.

• Ustaw komputer we właściwej pozycji.

  Należy siedzieć tak, aby ekran znajdował się na wysokości oczu użytkownika, tak aby nie musiał on patrzeć zbyt daleko w dół lub w górę, aby wykonać swoją pracę.

• Siedź mądrze.

  Jak mówi Nessler, nie musisz koniecznie mieć idealnego, niestandardowego krzesła ergonomicznego. Istnieje wiele drogich, ergonomicznych krzeseł, ale nic nie zastąpi zdrowego rozsądku. Wybierz krzesło, które zapewnia wsparcie dla środkowej i dolnej części pleców. Jeśli Twoje kolana są ustawione pod kątem 90 stopni, a kręgosłup w neutralnej pozycji, to jest to właściwa pozycja dla Ciebie.

• Użyj podnóżka.

  Jeśli kule stóp są na czymś oparte, łatwiej jest oprzeć je na kościach siedzących znajdujących się głęboko w pośladkach, co pomaga odciążyć kręgosłup - mówi Polivka.

• Zrób sobie przerwę.

  Ustaw minutnik na komputerze i co 45-50 minut wstań na kilka minut, aby się rozciągnąć i przejść. Kiedy usiądziesz z powrotem, upewnij się, że przyjmujesz pozycję podpartą z neutralnym kręgosłupem - nie pochylasz się do przodu ani nie odsuwasz do tyłu.

Jeśli nie pracujesz przy biurku, a w pracy dużo stoisz lub podnosisz przedmioty, to Twoja praca wiąże się z wieloma zagrożeniami dla pleców. Jedną z najważniejszych rzeczy dla kogoś, kto dużo stoi, niezależnie od tego, czy jest sprzedawcą w sklepie spożywczym, czy profesorem, jest noszenie odpowiedniego rodzaju butów. Polivka mówi, że potrzebujesz odpowiedniego rodzaju amortyzacji i podeszwy. Nie są to trampki Converse ani baletki bez podparcia. Potrzebujesz buta, który będzie amortyzował i pochłaniał siły działające na podłoże. Wiele firm produkuje teraz ładne buty wizytowe, które mają podparcie łuku stopy.

Niezależnie od tego, czy wygłaszasz wykład, czy roznosisz zakupy, powinieneś mieć w pobliżu mały podnóżek, na którym możesz postawić jedną stopę, aby odciążyć jedną stronę ciała, a następnie zmienić ją.

Dużo podnosisz w pracy? Przeczytaj więcej wskazówek dotyczących ochrony pleców.

Ochrona pleców w domu

Pracując poza domem, w domu lub w obu tych miejscach, wiele osób spędza dużo czasu na schylaniu się i podnoszeniu - niezależnie od tego, czy biorą do ręki akta, myją podłogę, czy rozładowują ciężarówkę w magazynie. Mało znany fakt: podnosząc coś małego, można zrobić sobie taką samą krzywdę, jak podnosząc wielkie, ciężkie pudło. Widziałem ludzi, którzy schylali się, aby podnieść monetę, a potem wyrzuciło ich na zewnątrz" - mówi Nessler.

Stosuj odpowiednią formę i technikę podczas schylania się, podnoszenia i sięgania. Kiedy zgłaszam się do gabinetu lekarskiego, widzę recepcjonistkę grzebiącą w szafce z dokumentami pod sobą, która pochyla się w pasie z wyprostowanymi biodrami - mówi Polivka. To mnie przyprawia o dreszcze!

Istnieją trzy kluczowe postawy, które zaleca wielu fizykoterapeutów:

• Podnoszenie w przysiadzie.

  Służy do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Przysuń ciało jak najbliżej przedmiotu, rozstaw stopy na szerokość barków, przykucnij, obejmij go ramionami i wstań, wykorzystując siłę nóg. Niezależnie od tego, czy jest to dziecko, czy ciężkie pudło, trzymaj przedmiot jak najbliżej tułowia, dzięki czemu tułów będzie pełnił funkcję stabilizatora - mówi Nessler.

• Golfiści podnoszą się.

  Dotyczy to małych obiektów, takich jak upuszczona moneta. Głupotą byłoby wykonywanie pełnego przysiadu dla monety lub długopisu. Zamiast tego przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę, a drugą ręką oprzyj się o biurko, krzesło lub inny stabilny przedmiot. Następnie zginamy się prosto w biodrach, pozwalając, aby noga, która nie przenosi ciężaru, oderwała się od podłoża nieco z tyłu podczas podnoszenia przedmiotu.

• Podnoszenie dźwigiem.

  Służy do podnoszenia cięższych przedmiotów, gdy nie można użyć podnośnika w przysiadzie - np. zakupów w bagażniku samochodu lub dziecka w łóżeczku. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość ramion, tak blisko przedmiotu, jak to tylko możliwe. Zegnij się w biodrach, wystawiając pośladki za siebie. Chwyć przedmiot i podnieś, przyciągając go do siebie tak blisko, jak to tylko możliwe. Odłóż przedmiot w ten sam sposób.

Niektórych rzeczy po prostu nie da się podnieść, mówi Polivka. Poznaj swoje ograniczenia. Jeżeli podczas podnoszenia czegoś przyjmujesz prawidłową postawę, a mimo to odczuwasz ból pleców lub stawów, przerwij podnoszenie. Poproś o pomoc drugą osobę. Jeśli musisz często manewrować bardzo ciężkimi przedmiotami, skorzystaj z pomocy wózka ręcznego.

Można też wykorzystać narzędzia do pomocy w domu. Spróbuj użyć mat na kolana do szorowania podłóg lub pielenia ogrodu, wałków do malowania lub odkurzaczy z wysuwanymi uchwytami, dzięki którym nie będziesz musiał podnosić rąk nad głowę, aby dosięgnąć wysoko położonych miejsc, a także starej dobrej drabiny. Przed przystąpieniem do przenoszenia wszystkiego, co chcesz przenieść, zbliż to do siebie - radzi Polivka. Nie sięgaj na górną półkę szafki z porcelaną, aby ściągnąć ciężką szklaną misę do ponczu, której używasz tylko raz w roku dla towarzystwa. Weź drabinę lub stołek i przysuń je blisko siebie, zanim je podniesiesz i zaniesiesz na dół.